L'insulina è molto anabolica. È un ormone responsabile del rilascio di carboidrati e aminoacidi ai muscoli per il recupero e la crescita. Quindi hai bisogno di insulina, ma devi controllarla.
La sensibilità all'insulina sembra essere il fattore più importante che determina il modo in cui il corpo gestirà i carboidrati. L'aumento cronico dell'insulina può aumentare la velocità di trasporto di grassi e carboidrati nelle cellule adipose. Sebbene inizialmente l'insulina trasporta i nutrienti nelle cellule muscolari, l'aumento cronico dell'insulina farà sì che i muscoli diventino resistenti all'insulina e si rifiutino di assorbire i nutrienti. I tessuti adiposi, invece, sono avidi pezzetti di macchinario cellulare e continuano ad assorbire i nutrienti ad un ritmo rapido.
Per coloro che hanno una buona sensibilità all'insulina, il corpo risponde all'assunzione di carboidrati con piccoli picchi di insulina. Sebbene i picchi di insulina siano minuscoli, le cellule rispondono molto a quella piccola quantità di insulina e fanno un ottimo lavoro nel diventare anaboliche. Poiché molta insulina può inibire la perdita di grasso, lo scenario ideale è diventare molto sensibili all'insulina in modo che siano necessarie solo piccole quantità di insulina per l'anabolismo e in modo che quelle piccole quantità di insulina non impediscano la perdita di grasso.
Alcuni esperti usano raccomandazioni molto semplicistiche per testare la sensibilità all'insulina, metodi con cui non sono d'accordo. Ad esempio, ho sentito l'affermazione che se hai un fisico a forma di mela o se hai sonno dopo un pasto a base di carboidrati, allora sei resistente all'insulina (insensibile). Questi sono troppo aspecifici e ti dicono molto poco sui tuoi bisogni nutrizionali o se stai facendo progressi. Preferisco metodi che, sebbene richiedano più tempo, sono oggettivi.
Il primo è un test di tolleranza al glucosio orale. Per questo devi andare alla tua farmacia locale e acquistare un glucometro, alcune strisce reattive per il glucosio e una bevanda al glucosio standard (chiedi al tuo farmacista perché deve essere un tipo specifico. Pepsi non funzionerà). Una volta che hai la merce, pianifichi il tuo test.
Dopo aver trascorso almeno 24 ore senza esercizio (fai questo test dopo un giorno di pausa dall'allenamento), ti sveglierai la mattina - a digiuno di almeno 12 ore - e preleverai un campione di sangue dalla punta del dito. Annota questo numero. Quindi bevi la tua bevanda al glucosio e continua a prelevare campioni di sangue a 15, 30, 60, 90 e 120 minuti. Registra tutti i numeri in ogni momento. Ecco un piccolo grafico di ciò che dovresti aspettarti:
| Normale | Eccellente | |
| Glucosio nel sangue a digiuno | <100mg/dl | <70mg/dl |
| Picco di glucosio nel sangue | <180mg/dl | <130mg/dl |
| Tempo per raggiungere il livello massimo di glucosio nel sangue | 30-60 min. | 15-30 min. |
| Tempo di ritorno al livello di glucosio a digiuno | 30-60 min. | 60-90 min. |
Il secondo test è un test della glicemia e dell'insulina a digiuno. Per questo è necessario consultare il medico. Questo test è semplicemente un prelievo di sangue a digiuno. È facile da fare. Basta fissare un appuntamento, l'infermiera eseguirà un singolo prelievo di sangue, quindi il laboratorio misurerà i livelli di insulina e glucosio nel sangue in questo momento.
Utilizzando una delle seguenti equazioni, avrai sia un punteggio di sensibilità all'insulina che un punteggio di reattività pancreatica:
Se non sei un mago della matematica o non possiedi una calcolatrice, chiedi al tuo medico di fare i conti per te. Ricorda, devi andare nel suo ufficio per fare il test in primo luogo. Una volta che hai questi valori, confronta i tuoi numeri con i seguenti per vedere quanto sei sensibile:
Una volta raccolte queste misure, avrai una migliore indicazione del tipo di dieta che devi consumare. Esegui questi test almeno una volta ogni pochi mesi per vedere come la tua dieta e il tuo allenamento stanno influenzando la tua sensibilità all'insulina.
Quindi supponiamo che tu abbia eseguito i test e non fossi soddisfatto dei risultati. Sei insensibile all'insulina e, dannazione, non ti piace! Bene, invece di rassegnarti a una parte centrale flaccida per il resto dei tuoi giorni, ci sono alcune cose che puoi fare per aumentare la sensibilità all'insulina.
Sia l'allenamento aerobico che quello di resistenza aumentano notevolmente la sensibilità all'insulina attraverso una varietà di meccanismi. Quindi includi entrambi nel tuo programma. Ho visto enormi aumenti della sensibilità all'insulina con tre o quattro sessioni di allenamento con i pesi intense a settimana della durata di 1 a 1.5 ore per sessione. Queste sessioni dovrebbero essere abbinate ad almeno tre o quattro sessioni di aerobica della durata di 30 minuti per sessione. Per mirare davvero alla sensibilità all'insulina, dovresti eseguire l'allenamento con i pesi e il cardio separatamente.
Inoltre, integratori come acidi grassi omega 3, oli di pesce come Flameout®, acido alfa-lipoico e cromo possono aumentare la sensibilità all'insulina. Inizia con 600 mg di acido alfa-lipoico (ALA) e oli di pesce concentrati contenenti un totale da sei a dieci grammi di DHA ed EPA (i grassi omega 3 più attivi negli oli di pesce).
D'altro canto, stimolanti come l'efedrina e la caffeina possono ridurre la sensibilità all'insulina a causa dei loro effetti sul metabolismo. Inoltre, le diete a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi che sono diventate popolari possono anche portare a una diminuzione della sensibilità all'insulina. Ecco perché le persone che alleno non seguono diete senza carboidrati.
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