Quando si tratta di assunzione di grassi, ci sono alcune linee guida che seguo e raccomando. Innanzitutto, un po 'di grasso fa molto. Le ovvie 9 calorie per grammo si sommano rapidamente, anche con un cucchiaio. Questo può essere un vantaggio per l'aumento di peso, ovviamente. Ma anche durante la perdita di peso, mi piace mantenere un po 'di grasso nella foto.
È vero che alcuni aspetti del meccanismo di combustione dei grassi delle nostre cellule vengono mantenuti (indotti) quando alcuni grassi sono presenti nei nostri pasti. In secondo luogo, le fonti di acidi grassi monoinsaturi (MUFA) sono le migliori, sia per le qualità nutraceutiche degli acidi grassi stessi (acido oleico) ma anche per gli antiossidanti fitochimici che caratterizzano alimenti come olio d'oliva, avocado, semi e noci. Mi piacciono anche gli acidi grassi saturi dell'olio di cocco per la consistenza e per i trigliceridi a catena media (MCT) che forniscono (circa il 60% del totale).
Le persone differiscono ampiamente nelle caratteristiche di base, ma per me, circa 20 grammi di questi grassi per pasto (di solito quattro al giorno) funzionano bene. Quando ero a dieta per la competizione, mangiavo solo 10 grammi di grassi per pasto, il che può essere difficile.
Un errore che vedo in molte persone è che quando integrano i grassi o prendono troppo poco EPA e DHA (acidi grassi dell'olio di pesce omega-3) o danno troppa fiducia al tipo di integratore di grassi "omega 3-6-9". A differenza del caffè o di altri cibi integrali, quando si tratta di integratori di grassi, cerco la dose totale combinata del "principio attivo" EPA e DHA - circa 2.000 mg al giorno.
Prendo la mia dose tutta in una volta perché i grassi sono molto meno sensibili ai tempi dell'esercizio. Per quanto riguarda il tipo, tanti grassi in una dieta tipica sono già omega-6 (che consumiamo seriamente in eccesso e sono un substrato per l'infiammazione) e omega-9 (come il già citato MUFA). Ricorda, quando assumiamo una dose di grassi omega-3, in genere non li consideriamo una porzione di calorie giornaliere, che sarebbero minuscole (2 g x 9 kcal per grammo = solo 18 kcal).
Vale anche la pena notare che le scelte di integratori di grassi espansi dovrebbero essere sul radar di tutti: MCT, trigliceridi strutturati a prezzi accessibili e persino altri omega-3 come l'acido stearidonico. Ognuno è uno strumento che porta il proprio vantaggio. Il mio mantra è stato a lungo che i grassi sono più nutraceutici degli altri macronutrienti.
Non posso dire di evitare grassi particolari diversi dai grassi trans, che stanno rapidamente abbandonando l'approvvigionamento alimentare commerciale a causa della pressione dei consumatori. Dirò che se evitare i carboidrati non funziona per un cliente con obiettivi di magrezza, dare uno sguardo attentamente misurato ai grassi può aprire gli occhi. Come ho detto, la densità calorica è molto alta e si somma molto rapidamente.
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