Pronto per magra? Che tu ci creda o no, uno dei peggiori errori che puoi fare è mangiare troppe poche calorie all'inizio del tuo piano di taglio.
Per prima cosa distinguiamo tra un blitz dimagrante e un approccio più tradizionale. Il primo si riferisce all'uso di misure estreme per perdere più grasso / peso possibile in un periodo di tempo molto breve. Normalmente da due a quattro settimane.
Se queste misure vengono mantenute più a lungo, accadono cose brutte: la libido diminuisce, i livelli di ormoni si alterano e si verificano adattamenti metabolici che rendono probabile il recupero del grasso. Anche le tue prestazioni fisiche e mentali diminuiranno in modo significativo.
Questa strategia è solo per situazioni estreme. Ad esempio, potrebbe essere utilizzato da una persona estremamente obesa che deve perdere più peso possibile in poche settimane per poter ottenere un intervento chirurgico in modo più sicuro. Potrebbe anche essere usato dai concorrenti fisici alla fine della loro preparazione. Potrebbero aver bisogno di misure estreme per scendere al livello di grasso corporeo richiesto per la competizione.
La maggior parte delle persone dovrebbe utilizzare un approccio più graduale: impiegare 8-16 settimane per eliminare il grasso senza influire negativamente sulla salute o sul benessere.
Per l'approccio alla perdita di grasso graduale, uno dei peggiori errori è iniziare in modo troppo aggressivo tagliando troppo le calorie. Esiste una cosa come l'adattamento metabolico: dopo un periodo su un certo apporto calorico, il tuo corpo si adatterà e avvierà "contromisure" che renderanno più difficile continuare a perdere grasso.
Ad esempio, i livelli di leptina diminuiranno, il che aumenterà la fame e le voglie: il tuo corpo sta cercando di costringerti a mangiare cibi più densi di calorie. Abbassare la leptina aumenterà anche i sintomi della depressione, uno dei motivi per cui le persone si sentono male quando seguono una dieta troppo dura per troppo tempo. Quei sintomi della depressione potrebbero portare a "abbuffate edoniche" per ottenere una risposta di piacere e tirarci fuori da quello stato di depressione. La diminuzione della leptina potrebbe anche portare a un abbassamento del tasso metabolico.
Il corpo aumenterà anche i livelli di grelina, il che aumenterà notevolmente la fame. Ancora una volta, una strategia utilizzata dal tuo corpo per indurti a mangiare di più per uscire dal deficit eccessivo percepito.
Come ripasso, due delle principali funzioni del cortisolo sono:
Maggiore è il deficit calorico (specialmente se tale deficit è associato a carboidrati super bassi), maggiore è l'energia necessaria per mobilitare e maggiore sarà il cortisolo.
Il cortisolo alto fa male alla massa muscolare. Quindi fin dall'inizio è qualcosa che dovresti cercare di evitare. Ma l'aumento cronico del cortisolo può anche influenzare la perdita di grasso. Quando viene rilasciato al momento giusto, il cortisolo è in realtà un ormone per la perdita di grasso, ma se diventa cronicamente elevato può danneggiare i tuoi sforzi di perdita di grasso.
Perché? Perché livelli di cortisolo cronicamente elevati porteranno a una diminuzione dei livelli di T3 (un ormone tiroideo). E i livelli di T3 giocano un ruolo enorme nella velocità del tuo tasso metabolico.
Abbiamo due principali ormoni tiroidei: T4 e T3. T3 è quello che ha un enorme impatto sul tasso metabolico. T4 non così tanto. Il corpo non produce molto T3. Inizia producendo T4 e poi converte ciò che ritiene "sicuro e necessario" in T3. Ma il cortisolo cronicamente elevato inibirà la conversione di T4 in T3.
Quindi, quando il cortisolo è elevato in modo acuto, quindi torna giù, è positivo per la perdita di grasso. Ma se è cronicamente elevato (come in un periodo di eccessiva restrizione calorica) può diminuire il tuo tasso metabolico, rendendo più difficile stabilire un deficit e perdere grasso.
Inoltre, un basso T3 è associato a una bassa energia. Quindi, se è alto per troppo tempo, non solo avrai un tasso metabolico abbassato, ma ti sentirai anche pigro e ti muoverai molto meno durante il giorno, il che significa che spenderai meno energia.
Se sei troppo frettoloso con la restrizione calorica, alla fine ti adatterai a quel livello e la perdita di grasso rallenterà o addirittura si fermerà. E poi quali sono le tue opzioni? Mangia ancora di meno? Non intelligente se sei già nella fascia bassa delle tue esigenze. Allenati di più? Certo, ma anche il tuo corpo si adatterà e sarai rapidamente bloccato senza un modo per continuare a progredire.
E ricorda, ti sentirai come una schifezza, avrai voglie, sintomi depressivi e ti sentirai svuotato.
Inizia con il più piccolo deficit calorico che ti permetterà di perdere grasso a un ritmo accettabile (circa 2-3 libbre a settimana per la maggior parte).
Man mano che la perdita di grasso rallenta, sarai in grado di ridurre gradualmente (parola chiave) l'apporto calorico per continuare a progredire.
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