Fin da quando posso ricordare, le persone nel mondo del fitness hanno creduto che si potessero assorbire solo 30 grammi di proteine in una sola seduta. Nessuno si è mai preso la briga di spiegare cosa sarebbe successo se avessi mangiato 31 grammi, ma il pensiero deve essere che l'intestino tenue si comporterebbe come un potente attaccante nell'NBA e rifiuterebbe quella merda, le sue migliaia di villi tremano come tante dita per dire, “Non a casa nostra."
Questa barriera di 30 grammi era considerata un fatto immutabile e nessuno sa con certezza da dove abbia avuto origine, ma possiamo tranquillamente affermare che è totalmente sbagliata.
La verità è che l'unico limite alla quantità di proteine che puoi assorbire in una seduta è la dimensione del tuo stomaco.
Le cose iniziano ad avere un po 'più senso quando inizi a esaminare i diversi modi in cui il tuo corpo utilizza le proteine. Se ingerisci 30 grammi di proteine dopo un allenamento, aumenterà la sintesi proteica muscolare di circa il 50%, ma è lì che si blocca.
Potresti triplicare l'assunzione di proteine a 90 grammi in quella seduta, ma non farebbe molto per aumentare la sintesi proteica muscolare (1). Potrebbe non essere vero per gli utenti di steroidi, ma stiamo parlando di persone che hanno un collo.
Questa non è la prova che le persone da 30 grammi per seduta avessero ragione. Si stanno dimenticando che le proteine sono necessarie anche per un sacco di altre cose, e il corpo dà la priorità a quell'altra roba.
Le proteine, come sai, sono un nutriente essenziale. È suddiviso in amminoacidi e il corpo non può ottenerli da grassi o carboidrati, non importa quanto siano gustosi. Questi amminoacidi sono usati per produrre ormoni, enzimi, fattori immunitari e altri tessuti non muscolari. Una volta soddisfatto il fabbisogno proteico per tutta quella roba, il corpo può utilizzare il surplus per aumentare la sintesi proteica muscolare.
In altre parole, non puoi derubare i requisiti ormonali ed enzimatici di Peter per pagare i desideri di sintesi proteica muscolare di Paul. Nel codice di polizia APCO, ciò si qualificherebbe come 10-65, o rapina a mano armata, da non confondere con un 10-68, che è Livestock in Roadway.
Date le informazioni di cui sopra, ha senso che la maggior parte dei sollevatori assuma circa 40 grammi di proteine in una sola seduta. Questo sarebbe sufficiente per soddisfare i requisiti di ormone, enzima, fattore immunitario e tessuto non muscolare, oltre a fornire abbastanza proteine per massimizzare la sintesi proteica muscolare.
Naturalmente, gli esseri umani variano enormemente in termini di dimensioni, livelli di attività, età e livelli ormonali, ma i 40 grammi per numero di porzione sono un buon numero per la maggior parte delle persone, il più delle volte. In effetti, i collaboratori di T Nation Brad Schoenfeld e Alan Aragon hanno fornito raccomandazioni simili nel loro studio fondamentale sull'argomento (2).
Questo ci porta alla successiva domanda logica: cosa succede a qualsiasi assunzione di proteine oltre i 40 grammi? Molto semplicemente, viene trasformato in glucosio e viene utilizzato per produrre energia o immagazzinato come grasso. Tuttavia, ci sono buone ragioni per utilizzare le proteine come fonte di energia rispetto a carboidrati o grassi:
Quindi, per scopi puramente di costruzione muscolare, prendi circa 40 grammi per porzione. Ai fini della composizione corporea (quantità massima di muscoli, quantità minima di grasso), assumere più di 40 grammi per seduta, fino al 35-40% delle calorie totali.
Anche se puoi farlo mangiando grandi quantità di fonti proteiche integrali più volte al giorno, è abbastanza difficile fare a meno dell'aiuto di una polvere proteica di qualità.
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