Suggerimento Quante proteine ​​hai DAVVERO bisogno

“Di quante proteine ​​ho bisogno?"

La linea guida RDA per le proteine ​​è 0.8 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Quindi, se pesi 190 libbre (86 chilogrammi), avresti bisogno di circa 69 grammi di proteine. Va bene per i pantofolai inattivi, ma è sufficiente per atleti, bodybuilder e sollevatori? No. In effetti, non è nemmeno vicino.

I sollevatori e gli atleti interessati alle loro prestazioni o al loro fisico richiedono più proteine ​​di quanto raccomandato dalla RDA. È un mito che le raccomandazioni sulle proteine ​​RDA siano adeguate per gli individui che prendono a calci in culo.

Ecco perché: equilibrio dell'azoto

Le raccomandazioni sulle proteine ​​RDA sono troppo basse per alcuni gruppi. Tali raccomandazioni non sono mai state destinate a persone che tentano di migliorare le prestazioni, mantenere o aumentare la massa muscolare. (In effetti, un apporto proteico più elevato può avere benefici positivi su diversi disturbi di salute tra cui obesità, diabete di tipo 2, osteoporosi, malattie cardiache e atrofia muscolare.)

La linea guida RDA riflette il fabbisogno giornaliero minimo di proteine ​​necessarie per mantenere l'equilibrio azotato a breve termine in persone sane e moderatamente attive. Il bilancio dell'azoto confronta la quantità di azoto che entra nel corpo (dalle proteine ​​alimentari) con la quantità persa. È spesso usato come misura dell'equilibrio proteico poiché le proteine ​​sono il 16% di azoto.

Se stai consumando la stessa quantità di azoto che stai perdendo, sei in equilibrio di azoto. Se stai consumando più di quanto stai perdendo, hai un bilancio azotato positivo. Se stai perdendo più di quanto stai consumando, hai un bilancio azotato negativo e stai perdendo proteine. Non bene.

Gli studi sull'equilibrio dell'azoto spesso implicano l'esame dei livelli di azoto urinario. Circa il 90% dell'azoto nelle urine è costituito da sali di urea e ammoniaca, i prodotti finali del metabolismo delle proteine. L'azoto rimanente è rappresentato da altri composti contenenti azoto.

Questo metodo di bilancio dell'azoto è utile, ma presenta problemi: le raccolte di urina tendono a sottovalutare le perdite di azoto, l'assunzione alimentare tende a essere sovrastimata, le perdite di pelle e capelli varie sono soggette a errori e la risposta all'aumento dell'assunzione di proteine ​​varia enormemente.

La scienza

1. In una recensione pubblicata sull'International Journal of Sports Nutrition, i ricercatori hanno concluso: "Coloro che sono coinvolti nell'allenamento della forza potrebbero aver bisogno di consumare fino a 1.6 a 1.7 grammi di proteine ​​per chilogrammo al giorno (circa il doppio dell'attuale RDA) mentre coloro che si sottopongono ad allenamento di resistenza potrebbero aver bisogno di circa 1.2 a 1.6 grammi per chilogrammo al giorno (circa 1.5 volte l'attuale RDA)."
2. Un altro articolo pubblicato su Nutrition & Metabolism ha sostenuto che le linee guida dietetiche dovrebbero essere migliorate e riflettere nuove comprensioni sui requisiti proteici. Secondo il ricercatore Donald Layman, "Un numero crescente di ricerche rivela che le assunzioni di proteine ​​alimentari superiori alla RDA sono utili per mantenere la funzione muscolare e la mobilità."È stato dimostrato che le diete con un aumento delle proteine ​​migliorano la salute quando si tratta di trattamento o prevenzione dell'obesità, del diabete di tipo 2 e di altre condizioni.
3. È stata condotta una revisione pubblicata sull'International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism per valutare gli effetti delle proteine ​​alimentari sulla composizione corporea negli atleti con allenamento di resistenza a basso consumo energetico e per fornire raccomandazioni sulle proteine ​​per questi atleti.

I ricercatori hanno concluso che "... la gamma di 2.3 a 3.1 grammo per chilogrammo di FFM (massa magra) è l'assunzione più protettiva contro le perdite di tessuto magro."Quindi, per ogni chilogrammo sul tuo corpo che non è grasso, dovresti consumare 2-3 grammi di proteine ​​per preservare il tessuto magro. Quindi, se hai 190 libbre di tessuto magro, fino a 258 grammi di proteine ​​sarebbero ottimali per te.