Suggerimento come NON allenarsi durante la dieta

È un errore comune

Durante la dieta, alcune persone usano l'allenamento di sollevamento come strumento principale per bruciare i grassi. Lo fanno aumentando drasticamente il volume e la densità dell'allenamento, riducendo i periodi di riposo o utilizzando le superserie.

Questo è stato reso popolare da Charles Poliquin con il suo approccio alla composizione corporea tedesca ed è stato utilizzato da molti esperti per ottenere una rapida perdita di grasso nei clienti.

Non sto dicendo che non funzioni. Facendo più volume, avrai bisogno di più energia per alimentare le contrazioni muscolari, il che significa un maggiore dispendio calorico. Utilizzando intervalli di riposo più brevi, mantieni l'adrenalina più alta, il che aiuta anche a bruciare più calorie, anche dopo che l'allenamento è terminato.

Uso questo tipo di allenamento con i clienti di composizione corporea, ma NON all'inizio di un piano di perdita di grasso.

Se inizi con questo approccio, ti stai dipingendo in un angolo. Proprio come se tagli troppo le calorie troppo presto o usi subito i bruciagrassi. Sei praticamente bloccato a dover tenere il passo con quella strategia per la durata del piano, rendendolo anche più intenso se vuoi continuare a progredire.

E mentre l'approccio ad alto volume e ad alta densità funziona bene, presenta alcuni inconvenienti che lo rendono meno che ideale per periodi di tempo più lunghi ... come un drammatico aumento dei livelli di cortisolo.

Quando si tratta di allenamento, diverse variabili possono aumentare la produzione di cortisolo:

1. Volume: più volume fai, più energia hai bisogno per mobilizzare e più cortisolo rilasci.
2. Intensità: questo è quanto stai spingendo ogni set.
3. Stress psicologico: se qualcosa crea uno stress mentale, come un peso super pesante o sapere in anticipo che soffrirai, aumenta maggiormente il cortisolo.
4. Richieste neurologiche: più il cervello ha bisogno di lavorare, più adrenalina rilasci per accelerare il cervello, più rilasci cortisolo per innescare quell'aumento di adrenalina.
5. Densità: più breve è il resto, più cortisolo rilasci per mantenere alta l'adrenalina.

Un allenamento ad alto volume / alta densità in cui usi grandi alzate e vai al fallimento (o vicino ad esso) è tra gli allenamenti con la più alta produzione di cortisolo che puoi fare. Va bene per un breve periodo di tempo.

Ma se lo segui troppo a lungo inizierai a subire le conseguenze come abbassamento dei livelli di testosterone / estrogeni e una desensibilizzazione dei recettori beta-adrenergici. In quest'ultimo caso, significherà un drastico calo della motivazione e della resilienza, nonché delle prestazioni fisiche e mentali.

L'approccio migliore

Quando inizi i tuoi sforzi per perdere grasso, il tuo programma di allenamento dovrebbe avere un volume più basso e concentrarti maggiormente sul sollevamento di carichi pesanti.

Dovresti anche mettere l'efficienza dell'allenamento a un premio. Per me, ciò significa utilizzare un approccio basato su tutto il corpo tre giorni alla settimana, utilizzando 3-4 grandi movimenti composti per sessione. Quindi aggiungerò un quarto allenamento usando esercizi di isolamento per colpire i muscoli che potrebbero essere stati trascurati dai grandi ascensori.

Man mano che avanzi nel piano, aggiungi gradualmente il volume. Al termine della fase di sporgenza, concludere con un blocco di 3-4 settimane in cui il sollevamento viene utilizzato come strumento di perdita di grasso.