Queste linee guida sono per coloro che sono relativamente magri (circa il 10% di grasso corporeo) e il cui obiettivo principale è costruire muscoli. Attenersi a queste linee guida per 10-16 settimane fino a raggiungere il 15%.
Per l'allenamento con i pesi, avrai bisogno di un lavoro ad alto volume principalmente nella gamma di 6-12 ripetizioni. Per quanto riguarda l'alimentazione, avrai bisogno di:
Analizziamolo.
Hai bisogno di mangiare un surplus di calorie. Mangia abbastanza per guadagnare 0.25 a 0.5% del tuo peso corporeo a settimana. Ciò equivarrà a circa 200-500 calorie al giorno per il mantenimento.
Una buona regola pratica quando si inizia è moltiplicare il proprio peso corporeo in libbre per 16 e mangiare tante calorie al giorno. Ma questa è solo una guida approssimativa. Molti avranno bisogno di mangiare da 17 a 20 volte il loro peso. Se inizi a 16 anni e non stai aumentando di peso, aumentalo fino a 17 e poi rivaluta. Continua a regolare finché non aumenti di peso alla velocità desiderata.
Il corpo è un sistema infinitamente complesso con innumerevoli circuiti di feedback. Le tue esigenze continueranno a variare in base a numerosi fattori. Man mano che avanzi nella fase di massa, il tuo fabbisogno calorico si adatterà. Continua a monitorare il peso della bilancia e regola in base a quello. Non guadagni abbastanza velocemente? Aumento di 250-500 calorie al giorno (limite inferiore per i ragazzi più piccoli e limite superiore per i ragazzi più grandi).
Ora puoi passare a perfezionare le tue esigenze di macronutrienti.
La sintesi proteica muscolare (MPS) è probabilmente il fattore fisiologico più importante quando si tratta di costruire muscoli. L'assunzione di proteine stimola la MPS. La crescita muscolare può verificarsi solo se la MPS supera la scomposizione delle proteine muscolari.
Quindi è imperativo che tu mangi abbastanza proteine per massimizzare il tuo MPS nel corso della giornata. È interessante notare che la ricerca indica che esiste una quantità di proteine che raggiunge questo obiettivo e mangiare di più non ha alcun vantaggio aggiuntivo, almeno per i guadagni muscolari.
Per costruire muscoli, qualsiasi cosa nella gamma di 1.6 a 2.Sono sufficienti 2 grammi per kg di massa magra. Ma poiché non tutti hanno accesso a una macchina DEXA, manteniamola semplice e miriamo a 2 g / kg di peso corporeo. (In America, è vicino a 1 grammo di proteine per libbra di peso corporeo. Un chilogrammo fa 2.2 libbre.)
Dividi questa assunzione in 4-6 pasti ogni giorno in base alle tue preferenze e al programma.
Mangiare grassi alimentari è importante per la regolare funzione ormonale, in particolare per la produzione di testosterone. Non dovrebbe mai essere eliminato dalla dieta. Non è tanto un apporto di grassi “ottimale”, ma un minimo per la normale funzione ormonale. La scienza ci dice che l'assunzione di grassi dovrebbe essere compresa tra il 20-30% delle calorie totali per ottimizzare la produzione di testosterone.
Detto questo, una volta che lo 0.35 g / libbre. (0.8 g / kg) è stata superata, nessun beneficio significativo per gli ormoni è evidente quando ci si trova in un surplus calorico. Oltre la quantità di grasso necessaria per la funzione ormonale, i processi strutturali e chimici, diventa semplicemente una fonte di carburante, come i carboidrati. È consigliabile non superare lo 0.35 g / libbre. soglia durante il bulking.
Una volta che proteine e grassi sono impostati, i carboidrati costituiscono il resto delle calorie totali. I carboidrati, come i grassi, hanno un impatto positivo sugli ormoni. Sono anche la principale fonte di energia per il sistema nervoso centrale (SNC) e per le attività ad alta intensità, come il sollevamento pesi. Aiutano ad alimentare un allenamento estenuante e aiutano il recupero.
Circa l'80% del tuo allenamento con i pesi è alimentato dalle riserve di glicogeno (carboidrati immagazzinati). Un basso livello di glicogeno comprometterà l'allenamento e il recupero. Mangiare una quantità sufficiente di carboidrati ti consente di allenarti a un'intensità maggiore, con volumi più elevati e recuperare più rapidamente. I carboidrati hanno effetti anti-catabolici e anabolizzanti e sono un enorme vantaggio per gli individui che si allenano duramente, specialmente quelli che mirano a costruire muscoli.
Il tuo fabbisogno di carboidrati dipende dai tuoi livelli di attività. Dato che dovresti allenarti con volumi elevati durante una fase di guadagno di massa, il tuo fabbisogno di carboidrati sarà elevato. Una recente revisione scientifica ha raccomandato l'assunzione di carboidrati tra 4-7 g / kg per gli atleti di forza. La maggior parte dei ragazzi che si allenano duramente e ricreativi cadranno all'estremità inferiore di questo intervallo. Per la maggior parte, 4-5 g / kg sono sufficienti. (Quindi, un ragazzo di 170 libbre in fase di massa avrebbe bisogno di circa 308-385 grammi di carboidrati al giorno.)
Punta a guadagnare 0.25 a 0.5% del peso corporeo a settimana. Nella matematica del mondo reale, il ragazzo di 170 libbre dovrebbe cercare di guadagnare circa 1 o 2 libbre ogni due settimane, ma non lasciare che i punti decimali e le percentuali ti facciano impazzire. Molte cose possono far perdere peso alla bilancia, quindi tienilo come linea guida generale.
Quando il progresso si blocca, aumenta le calorie da 250 a 500 al giorno: il limite inferiore per le persone più leggere e / o più grasse e il limite superiore per le persone più grandi e / o magre.
Regolare in base al peso della bilancia con la predominanza di calorie aggiuntive provenienti dai carboidrati.
La tua forza nell'intervallo di 6-12 ripetizioni dovrebbe aumentare costantemente.
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