Gli atleti sono spesso diffidenti nei confronti di schemi di digiuno intermittente. A prima vista, le diete sembrano così promettenti. Puoi mangiare quasi normalmente per poche ore o pochi giorni e poi improvvisamente cambi marcia limitando le calorie per un po 'nel tentativo di perdere grasso corporeo mantenendo tutti i muscoli. L'eventuale speranza è che in qualche modo ne farai scivolare uno da Madre Natura e ne emergerai costruito e magro senza dover seguire effettivamente una dieta fastidiosa.
Con quel grande risultato simile a Houdini in tasca, avrai la sicurezza di ottenere un dottorato di ricerca, comporre un'opera rap travolgente basata su Game of Thrones e costruire una donna animatronica con la libido di una studentessa cattolica repressa che può anche vestire in campo un alce, tutto allo stesso tempo.
Sfortunatamente, entrambe le serie di attività sono difficili da portare a termine. Il problema con la dieta intermittente è che la fase della dieta è solitamente troppo grave.
Nonostante i tuoi migliori sforzi, spesso finisci per perdere muscoli. Ma la ricercatrice Victoria Pons ei suoi colleghi hanno condotto uno studio su un tipo di dieta a digiuno intermittente che sembra cambiare la composizione corporea con una perdita muscolare minima, aumentando effettivamente i parametri delle prestazioni fisiche.
Pons ha reclutato 12 atleti allenati di età compresa tra i 18 ei 50 anni e li ha sottoposti a una dieta in cui, per tre giorni alternati alla settimana, hanno limitato le loro calorie di un modesto 33% circa.
Ciò significa che per tre giorni alterni (a giorni alterni) su sette, hanno limitato le calorie di un terzo. Negli altri quattro giorni alterni della settimana, mangiavano "normalmente", anche se a livelli calorici di mantenimento. Entrambe le fasi - la dieta normale e la dieta ipocalorica - consistevano approssimativamente nelle stesse proporzioni di carboidrati, proteine e grassi.
I soggetti del test hanno assunto circa 2400 calorie al giorno nei giorni di dieta normale, più o meno circa 150. Nei giorni a basso contenuto calorico, hanno ingerito circa 1500 calorie al giorno. Si tratta di un deficit di circa 800-900 calorie al giorno.
Tutti i partecipanti hanno eseguito un test da sforzo massimo prima e dopo il periodo di restrizione calorica, oltre a prelevare campioni di sangue prima della dieta e 3 minuti dopo l'esercizio.
Dopo 6 settimane, le persone a dieta hanno perso circa 15.L'1% del grasso corporeo, la maggior parte proveniente dal tronco, dalle braccia e dalle gambe. I trigliceridi plasmatici e il colesterolo sono diminuiti di 14.1% e 4.3%, rispettivamente. Inoltre, i fattori di prestazione come la frequenza cardiaca, i livelli di lattato e la percezione della fatica sono diminuiti.
Ora, la parte "cattiva". I partecipanti hanno anche perso un po 'di massa magra, circa 2.9%. Tuttavia, i partecipanti allo studio non hanno mangiato molte proteine (1 grammo per chilogrammo). Persino gli stessi ricercatori hanno ipotizzato che la perdita di tessuto magro avrebbe potuto essere migliorata o addirittura compensata totalmente se i partecipanti avessero aumentato la loro assunzione di proteine a 2.3 grammi per chilogrammo.
Ovviamente, i loro numeri riguardo alla perdita di massa corporea magra potrebbero essere comunque stati spenti. Le diete che comportano l'esaurimento dei carboidrati esauriscono il corpo idrico e questo spesso altera le misurazioni della DEXA e porta a rapporti esagerati su quanto muscolo è stato perso.
Un altro problema nella dieta era quello che chiunque avrebbe potuto prevedere: quando si limitano le calorie, si limitano anche i nutrienti. L'assunzione giornaliera di niacina, ferro, riboflavina, piridossina e vitamine A e D è stata ridotta a meno del 90% della RDA e l'assunzione di magnesio, potassio, zinco e acido folico è stata ridotta al 48-67% delle RDA.
L'assunzione di una multivitaminica o la scelta di cibi più nutrienti avrebbe potuto, ovviamente, porre rimedio a questo problema.
Il protocollo di "mini-digiuno" studiato da Pons e dai suoi colleghi sembra un modo relativamente indolore per perdere grasso corporeo aumentando le prestazioni fisiche ei parametri di salute.
Ecco cosa devi fare se vuoi provarlo:
(Questo non funzionerà se sostituisci un piccolo spuntino con l'impulso proteico, ti imbrogli. Invece, devi sostituire un pasto legittimo in modo da ottenere la riduzione calorica del 33% cruciale per la dieta del mini digiuno.)
Come notato nello studio, assumere meno cibo significa anche assumere meno sostanze nutritive, quindi integra con una multivitaminica o scegli cibi adeguatamente nutrienti.
Inoltre, assicurati di prendere 2 o 2.3 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo come assicurazione contro la perdita di massa muscolare. Ciò equivarrebbe a tra 180 e 207 grammi di proteine per un uomo di 200 libbre.
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