La maggior parte di noi stava bene e adempiva alle raccomandazioni dell'Organizzazione mondiale della sanità (OMS) mangiando 3 o 4 porzioni di frutta e verdura al giorno (400 grammi). Ciò, ci è stato detto, era associato a un rischio significativamente ridotto di malattie cardiovascolari, cancro e morte prematura.
Swell. Niente sudore. Porta i ceci. Poi ci hanno lanciato una curva a sfera di Wiffle.
Qualche anno fa, l'Imperial College di Londra ci ha detto di dimenticare quella faccenda delle 3 o 4 porzioni e aumentare il nostro consumo giornaliero di frutta e verdura a 10 porzioni al giorno (800 grammi). Abbiamo provato, Dio ci abbiamo provato, ma ragazzo eravamo gassosi.
È andato così male per alcuni di noi che abbiamo effettivamente iniziato a manifestare segni di meteorismo, che è quando il tuo stomaco si gonfia come il pallone Wonder Dog alla parata del Giorno del Ringraziamento di Macy. È anche ciò di cui soffrì Hitler, guadagnandosi il nome di "Der Fartenfuhrer" da alcuni storici disinvolti.
Ma ora, meno male, sono tornati a dirci che poche porzioni - un misero 375 grammi al giorno - sono sufficienti per ridurre il rischio di malattie e morte in generale.
Un team internazionale di ricercatori ha speso dal 2003 al 2013 reclutando 135.000 partecipanti di età compresa tra 35 e 70 da 18 paesi diversi. I partecipanti sono stati regolarmente interrogati sulla loro frequenza di mangiare vari cibi in modo che i ricercatori potessero accertare la loro assunzione di frutta e verdura. Succhi di frutta e patate (e altri tuberi) sono stati esclusi dalle loro analisi.
I ricercatori hanno preso in considerazione il loro sesso, istruzione, fumo e attività fisica. Hanno seguito i partecipanti per circa 5 anni.3 e 9.3 anni, controllando parametri sanitari specifici ogni 3 anni.
Mangiare una combinazione di frutta, verdura e legumi ha ridotto il rischio di morire per malattie cardiovascolari o cancro, nonché il rischio complessivo di morte.
Niente di nuovo, ma hanno riscontrato l'impatto maggiore per le persone che mangiavano tra i 375 ei 500 grammi al giorno, con una riduzione complessiva del rischio di morte del 22%, rispetto a chi ne mangiava meno di 125 grammi al giorno. Mangiare più di 400-500 grammi al giorno non ha conferito alcun guadagno di salute aggiuntivo.
Se si deve credere a questo studio, e non c'è motivo apparente per non farlo, la maggior parte di noi può smettere di stressarsi sul fatto di aver raggiunto o meno il nostro obiettivo di frutta e verdura leggermente impraticabile ogni giorno. Invece di mangiare 800 grammi, come ci era stato detto di fare solo pochi anni fa, ora possiamo fare altrettanto bene con 375.
Tuttavia, tieni presente che non tutta la frutta e la verdura sono nutrizionalmente equivalenti. Ad esempio, la ricerca indica che mele, pere, agrumi, insalate e verdure a foglia verde come spinaci e lattuga (Romaine), insieme a verdure crocifere come broccoli, cavoli, cavolfiori e cavolini di Bruxelles si sono rivelati i migliori nella prevenzione cardiopatia.
Allo stesso modo, il rischio di contrarre il cancro può essere ridotto al meglio mangiando una combinazione di verdure verdi, gialle e arancioni come fagiolini, peperoni e carote, insieme alle suddette verdure crocifere.
E per quanto riguarda la differenza tra frutta e verdura cotte e crude, nessuna è stata rilevata (sebbene uno studio australiano del 2016 abbia riportato che i nutrienti nelle verdure cotte sono più facilmente assimilabili).
La definizione del termine "servire" differisce tra l'OMS e l'U.S. Secondo l'OMS, una porzione è di 80 grammi, mentre nell'U.S. sono 125 grammi.
Quindi dall'U.S. definizione, bastano solo tre porzioni - 375 grammi - per ottenere i benefici per la salute descritti in questo studio. Per aiutarti a valutare meglio il tuo input, ecco alcuni esempi di porzioni tipiche di frutta o verdura:
Certo, a volte può essere difficile ottenere anche 3 o 4 porzioni. Aggiungi ogni giorno un po 'di Superfood ai tuoi cereali, frullati proteici, ragù di carne o zuppa per aiutarti a raggiungere la tua quota di frutta e verdura. Ogni misurino contiene gli estratti liofilizzati di 18 diversi frutti interi, bacche e verdure.
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