Mi sto preparando per un servizio fotografico ora e condividerò alcuni suggerimenti di seguito. Ma prima, sappi che se il tuo servizio fotografico o evento è tra tre settimane, dovresti già essere in buona forma. Sebbene tu possa apportare cambiamenti significativi in quel breve periodo di tempo, non puoi fare miracoli.
Quando hai così poco tempo per prepararti, non puoi trattenere nulla. Soprattutto se non sei in una condizione abbastanza vicina a come vorresti apparire. Quindi, se hai solo poche settimane, non c'è modo di entrare in una forma fantastica usando un approccio moderato. Soprattutto considerando che la terza settimana sarà dedicata al processo di picco.
Molte persone hanno paura di perdere massa muscolare facendo troppo e mangiando troppo poco. Ma non perderai muscoli se continui ad allenarti duramente e mantieni alto il tuo apporto proteico. Non in tre settimane.
Potresti sentirti piatto e sembrare più piccolo nei tuoi vestiti, ma c'è da aspettarselo. Perché? Perché perderai glicogeno muscolare, acqua e trigliceridi intramuscolari che ti faranno sembrare sgonfio per gran parte del processo. Non fatevi prendere dal panico e rovinate tutto. Quando raggiungi il picco (ne parleremo più sotto), i tuoi muscoli scoppieranno.
Perdere muscoli è una strategia protettiva che il tuo corpo utilizza per permetterti di sopravvivere. Ma è l'ultima risorsa. La prima cosa che il tuo corpo farà è renderti pigro. Inconsciamente ridurrai quanto ti muovi e quanto sforzo usi nella vita di tutti i giorni.
Successivamente, il tuo corpo ti darà voglie e morsi della fame. Se ciò non funziona e sei in grado di combattere la fame, la prossima cosa che farà è diminuire la conversione da T4 a T3 (T4 è praticamente inattivo e T3 è l'ormone tiroideo che ha il maggiore impatto sull'aumento del metabolismo Vota). Quando ciò accadrà, inizierai a sentirti più freddo. Se ancora non funziona, potresti rischiare di perdere massa muscolare.
Ma questo non accadrà in due, tre o anche otto settimane (se continui ad allenarti duramente) e non è probabile che accada fino a quando non raggiungi un vero 8% di grasso corporeo o meno. Molte persone rovinano il processo andando nel panico quando si sentono a terra.
Quando devo rimettermi in forma velocemente, faccio due sessioni di allenamento al giorno: un allenamento per tutto il corpo la mattina e un allenamento per l'ipertrofia la sera.
Nella prima sessione, mi concentro su ripetizioni leggermente inferiori (circa 6 per serie) utilizzando principalmente movimenti composti. Nella seconda sessione, alleno i muscoli di trazione o di spinta. Tirare include i muscoli posteriori della coscia; spingere include i quad. Queste sessioni sono per lo più pompate. Volume più alto, riposo più basso, più isolamento, lavoro sulla macchina e sulle pulegge.
Sì, è molto. Sì, ogni muscolo viene colpito molto spesso. Ma a breve termine favorisce la ritenzione muscolare perché richiedi costantemente ai tuoi muscoli di produrre forza, quindi è meno probabile che il corpo la scarichi. A lungo termine non è sostenibile perché il cortisolo diventerà cronicamente elevato, ma per due settimane (ricorda che la terza settimana è il picco) starai bene.
Anche per quanto riguarda la dieta devi andare duro. Diamine, Paul Carter, che è mostruoso, si è ridotto a dieta con 1.800 calorie, a volte meno. Arnold si è ridotto a dieta a circa 1.500 calorie per tutta la sua preparazione! Perché avresti bisogno di 2.500, soprattutto per un periodo molto breve? Non darmi la scusa del danno metabolico. Non creerai alcun danno metabolico in due o tre settimane.
I due approcci che puoi utilizzare sono il Velocity Diet® Plan (che ho usato per iniziare la mia fase di perdita di grasso per 3 settimane), o il buon vecchio approccio degli anni '60 e '70: mangia solo pesce bianco e broccoli, insalata, sedano e cetrioli 4-5 volte al giorno.
Potresti sentirti una merda, ma sono solo due o tre settimane. I risultati estremi richiedono un approccio estremo, soprattutto se non si ha il vantaggio di utilizzare farmaci che aumentano il metabolismo come il citomel o il clenbuterolo.
Nell'ultima settimana non cambierei l'allenamento. Per quanto riguarda il giorno prima delle riprese o dell'evento, l'unica cosa diversa che farei è lavorare su una o due parti del corpo che vuoi enfatizzare di più. Due sessioni durante il giorno, entrambe per creare qualche infiammazione locale che fa sembrare più grandi quei muscoli, ma anche per aumentare il rifornimento di glicogeno è quei muscoli.
Lo userei anche la scorsa settimana per continuare a perdere grasso, quindi per quanto riguarda la dieta non cambiare nulla fino a due giorni fuori.
Dopo due giorni, aggiungi circa 50 grammi di carboidrati quattro volte al giorno sotto forma di patate, patate dolci, riso e simili. Il giorno prima dell'evento aumentare i carboidrati a circa 100 grammi quattro volte al giorno. Mantieni le stesse fonti ma aggiungi anche l'ananas.
Quel giorno prendi anche un cucchiaio di glicerolo / glicerina ad ogni pasto. Prendi un diuretico naturale tre volte durante il giorno e taglia l'acqua intorno alle 18:00 (o ridurla notevolmente).
La mattina dell'evento, usa il tuo sguardo per determinare di quanti carboidrati hai bisogno. Prendi 50 grammi se hai un bell'aspetto, 100 grammi se sei un po 'piatto o 150 grammi se sei davvero piatto e nessuno se stai tenendo un po' d'acqua. Vai anche con un cucchiaio di glicerina.
C'è di più in questo, ma questo dovrebbe metterti in ottima forma se non fossi troppo lontano per iniziare.
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