Il digiuno intermittente (IF) è apparso per la prima volta sul mio radar quasi un decennio fa da diversi grandi nomi nel settore del fitness e della nutrizione. I sostenitori hanno parlato di tutti i benefici che andavano oltre la perdita di grasso, come riduzione dei lipidi nel sangue e della pressione sanguigna, riduzione dei marcatori di infiammazione, aumento del ricambio e riparazione cellulare, aumento dell'ormone della crescita e del tasso metabolico, ecc.
Quindi, ovviamente, questo ha suscitato il mio interesse non solo per me ma anche per i miei clienti. E abbiamo tutti passato del tempo a provare le varianti di IF, incluso il comune digiuno di 16 ore con una finestra di pasto di 8 ore. Facevamo anche digiuni di 24 ore e digiuni di 12 ore.
Volevo credere in questa strategia e per alcuni è ancora valida. Ma dopo avergli dato una giusta panoramica, ho trovato alcuni problemi fondamentali con la sua efficacia e praticità. La soppressione della fame è stata un'area che mi ha fatto cambiare idea sull'IF.
Una serie di ormoni che regolano la fame, l'appetito e la soddisfazione sono in gioco dopo un pasto. Ad esempio, sia la leptina che l'insulina riducono la fame, dando al tuo cervello il messaggio di soddisfazione e "spegnendo" il bisogno di mangiare.
Un effetto collaterale del digiuno è che, per alcuni, questi ormoni perdono l'equilibrio, portandoti a non rispondere ai segnali che ti dicono se sei pieno e dovresti smettere di mangiare. E se le persone alterano i loro ormoni della fame, si trovano a combattere un appetito incontrollabile. Una volta che mangiano, i segnali di sazietà che dicono loro di smettere non vengono registrati. I loro appetiti sono insaziabili. Conosco un certo numero di persone che hanno fatto IF e hanno scoperto di essersi abbuffate dopo il digiuno.
Un altro aspetto negativo è l'eccesso di stress e insonnia dovuti al digiuno. Ogni volta che si rimane senza cibo per lunghi periodi si attiva il volo o si combatte il sistema nervoso simpatico e si aumenta la secrezione di cortisolo in modo che il corpo possa mobilitare le riserve di energia.
Per le persone che hanno già molto stress nella loro vita quotidiana (incluso l'allenamento) il digiuno può aumentarlo ulteriormente, aumentando i livelli di cortisolo del corpo, che ha una serie di effetti negativi. Il cortisolo è catabolico: può abbattere il tessuto muscolare e rendere più difficile la costruzione muscolare. La combinazione di digiuno e cortisolo può produrre pensieri ossessivi sul cibo che aumentano l'ansia, provocando un ulteriore rilascio di cortisolo.
L'alto cortisolo e l'attivazione dei neuroni dell'ipocretina provocano la veglia, portando all'insonnia. L'ho sperimentato e ho sentito anche da altri che l'hanno fatto.
Infine, uno studio di Bogdan sull'effetto del digiuno del Ramadam ha rilevato alterazioni significative nel rilascio di testosterone, suggerendo un'alterazione nella funzione circadiana.
Molti sostenitori dell'IF promuoveranno studi che non mostrano alcun calo di forza o massa magra dai loro protocolli di digiuno. Uno studio di 8 settimane con bodybuilder naturali ha mostrato che il gruppo di test e il gruppo di controllo hanno ottenuto risultati simili in termini di forza e massa muscolare. Tuttavia, un punto importante è che il testosterone e l'IGF-1 sono diminuiti in modo significativo nel gruppo a digiuno.
Ho anche lottato per essere proattivo sia fisicamente che mentalmente durante momenti specifici della giornata durante il digiuno. Ma questo non è raro; anche IF sostiene la pianificazione di riunioni e altri appuntamenti durante la finestra di alimentazione.
Sebbene ci siano prove a sostegno di questo protocollo come strategia per la perdita di grasso, per me ci sono troppi fattori che rendono l'IF inadatto a causa di come influenza lo stress, il sonno e la produzione di testosterone - tutti componenti vitali nella costruzione muscolare. Inoltre, l'incapacità di controllare l'appetito e le scelte nutrizionali durante le finestre di alimentazione può produrre più problemi che benefici.
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