Quando il tuo obiettivo è perdere grasso - e perderlo velocemente - la tua prima tentazione sarà probabilmente quella di aumentare il cardio. È un errore, almeno nelle prime fasi del tuo piano.
Anche se non lo vediamo tanto tra le teste di ferro hardcore (è più comune tra le persone di fitness generale e tra i concorrenti del fisico competitivo), sta diventando sempre più comune.
Naturalmente, il cardio non è il diavolo. In quantità ragionevoli non consumerà i muscoli.
In effetti, alcuni studi hanno scoperto che le persone che si sono messe a dieta mentre facevano cardio (senza sollevamento) hanno perso meno muscoli e più grasso rispetto alle persone che si sono messe a dieta senza fare alcuna forma di cardio o sollevamento. Certamente, coloro che si sono anche sollevati hanno perso ancora meno muscoli (nessuna perdita o anche un piccolo guadagno).
Ma il messaggio è che l'attività cardio, in quantità accettabili, può aiutarti a perdere un po 'più di grasso e non porterà alla perdita muscolare.
Il problema sorge quando le persone fanno troppo "lavoro dei sistemi energetici" dall'inizio: o troppo per sessione, troppe sessioni o si fa subito troppo duro. È simile a ciò che accade quando sollevi troppo volume o riduci troppo le calorie. Il corpo alla fine si adatterà e la quantità di lavoro che svolgi non porta più a una significativa perdita di grasso.
CREDITO FOTO: MICHAEL BRIAN / CROSSFIT, INC.
Ho lavorato con molti partecipanti a CrossFit, da persone normali a concorrenti di Giochi. Anche se erano abbastanza magri, hanno raggiunto un punto in cui non stavano più diventando più magri nonostante un'enorme quantità di attività fisica quotidiana.
Ho visto alcuni atleti CrossFit allenarsi 2-3 ore al giorno con periodi di riposo abbastanza brevi (i CrossFitters hanno difficoltà a riposare anche durante i lavori pesanti). Eppure per il tempo che li conosco (2-3 anni) la loro composizione corporea è rimasta la stessa, almeno dal punto di vista del grasso corporeo. In alcuni casi, ciò è accaduto anche con un'alimentazione rigorosa.
Il caso estremo era una ragazza che era una macchina bizzarra. Poteva distensioni su panca 225 libbre, clean e jerk 235 libbre, deadlift 425 libbre e poteva correre una maratona ogni giorno.
Si allenava 2-3 ore al giorno con i WOD e il lavoro di forza cinque giorni a settimana e usciva a correre per altre 2-3 ore due volte a settimana. Un giorno, nell'ambito di un evento di beneficenza, si è allenata per 16 ore consecutive (1000 burpees, 1000 box jump, 1000 thruster, 1000 double-under, 1000 wall-ball, una fila da 1000 calorie e una corsa su tapis roulant di 10 chilometri).
Ha anche fatto maratone, ultra maratone e quelle variazioni folli in cui devi scalare una montagna dopo il tuo triathlon Ironman. Anche con tutto quel lavoro era tutt'altro che strappata. La sua composizione corporea non è mai cambiata davvero.
Quindi, anche se non puoi aggirare le leggi della termodinamica, il corpo può adattarsi a un esercizio fisico eccessivo come fa a un'eccessiva restrizione calorica. Nel tempo, la stessa quantità di esercizio ha sempre meno effetti sulla perdita di grasso.
Se hai iniziato con 60-90 minuti di cardio allo stato stazionario al giorno, 5-6 giorni a settimana oltre al sollevamento, dove vai quando la perdita di grasso si ferma? Aumenta fino a due ore al giorno oltre al sollevamento? Cosa poi? Aggiungi un'altra ora?
Primo, non è realistico a meno che tu non abbia una vita. Ma ancora più importante, la produzione di cortisolo sarebbe enorme, portando a enormi problemi di recupero, perdita muscolare, affaticamento neurologico, problemi di sonno, ecc. E ironicamente, l'aumento cronico del cortisolo rallenta il processo di perdita di grasso.
Quando si tratta della quantità di lavoro dei sistemi energetici, si desidera utilizzare il minimo necessario per mantenere l'adeguato tasso di perdita di grasso: 2-3 libbre a settimana all'inizio, forse fino a una libbra a settimana una volta che sei magro e sei cercando di essere strappato. All'inizio potresti non aver nemmeno bisogno di alcun cardio.
Non utilizzare l'approccio del lavello della cucina. Non sarà sostenibile. Usa la minima quantità di lavoro e restrizione per ottenere il giusto tasso di perdita di grasso. Aggiungi lavoro o riduci l'assunzione di cibo mentre la perdita di grasso rallenta.
Per quanto riguarda il funzionamento dei sistemi energetici hardcore, comprendi che quegli intervalli ad alta intensità sono molto più impegnativi per il tuo corpo rispetto al cardio a bassa intensità, anche se è più breve. Il livello di sforzo (intensità) è molto più alto e aumenterà maggiormente il cortisolo e l'adrenalina.
Inoltre, se non hai le capacità cardiovascolari per fare gli intervalli ad alta intensità senza sentirti come se stessi per morire, la risposta allo stress è ancora più alta.
Una persona sedentaria, o anche un sollevatore serio che è in cattive condizioni cardiovascolari, farà più male che bene cominciando con intervalli appena fuori dal cancello. È più intelligente migliorare gradualmente le capacità cardiovascolari con il cardio allo stato stazionario e lavorare gradualmente a intervalli più facili e successivamente passare a intervalli rigidi.
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