È un po 'ironico che la maggior parte delle persone in sovrappeso e obese salti i pasti, ma ha senso quando si approfondisce un po' la scienza. E possiamo applicare la stessa scienza ai nostri sforzi per il bodybuilding e la preparazione corporea.
Ecco cosa sappiamo: le persone che saltano la colazione finiscono per mangiare più calorie totali per la giornata (nonostante saltino un pasto) rispetto a quelle che fanno colazione. E le loro scelte alimentari tendono ad essere peggiori. Gravitano sia verso cibi dolci che verso cibi ricchi di calorie e ricchi di grassi.
Ma perché? E qual è la migliore colazione da mangiare per ottenere l'effetto opposto: controllo dietetico per tutto il giorno senza voglie? Chiediamo al signor. Scienza.
Per capire tutto questo, i ricercatori hanno preso un gruppo di giovani donne paffute che normalmente saltano la colazione e le hanno divise in tre gruppi:
Dopo una settimana, sono stati effettuati esami del sangue, inseriti cateteri, risposta ai questionari .. . sai, roba scientifica. I ricercatori hanno anche esaminato l'acido omovanillico plasmatico (HVA), un indice della produzione centrale di dopamina. Poi i gruppi hanno scambiato i piani un paio di volte nel corso delle settimane.
Come altri studi hanno concluso, gli skipper della colazione hanno sperimentato più voglie nel corso della giornata e hanno finito per mangiare troppo.
Il gruppo che aveva 13 grammi di proteine a colazione ha sperimentato voglie ridotte ed è stato in grado di controllare meglio l'assunzione di cibo.
Il gruppo che ha fatto una colazione più ricca di proteine - 35 grammi di proteine - ha avuto i migliori risultati, portando i ricercatori a concludere che nella battaglia del grasso della pancia, una colazione con molte proteine è un'arma nucleare.
Si noti che entrambi i gruppi che consumano la colazione hanno consumato lo stesso numero di calorie, ma il gruppo con più proteine ha sperimentato più sazietà (sentirsi pieno e soddisfatto) e meno voglie di cibo. Quindi, un po 'di proteine per la colazione è buono. Più proteine è meglio.
Ma ciò che distingue davvero questo studio è l'attenzione dei ricercatori sulla dopamina, il neurotrasmettitore che aiuta a controllare i centri di ricompensa e piacere del cervello. La dopamina aiuta a regolare l'assunzione di cibo stimolando il comportamento alimentare guidato dalla ricompensa.
Sappiamo già che le persone in sovrappeso hanno una risposta alla dopamina attenuata, il che significa che devono mangiare di più per attivare l'interruttore ricompensa / piacere e sentirsi soddisfatti. La stessa risposta smorzata della dopamina li induce anche a cercare cibi iper-dolci e / o grassi. È come il tossicodipendente che ha bisogno di sempre più droga per ottenere lo stesso effetto.
In questo studio più recente, una colazione ricca di proteine sembrava aumentare la sintesi della dopamina. (Questo può essere direttamente correlato all'amminoacido, la tirosina.Quindi, fondamentalmente, fai colazione per stimolare l'attività della dopamina. A sua volta, questo porta a un migliore controllo dell'appetito, meno voglie di cibo spazzatura e bisogno di meno cibo per sentirsi "ricompensati" dai pasti successivi.
Fare colazione. Duh. E riempi il tuo piatto (o frullatore) di proteine.
Lo studio sopra è stato condotto su donne di 18-20 anni e quelle che hanno ottenuto i migliori risultati hanno consumato 35 grammi di proteine a colazione. Probabilmente possiamo supporre che un maschio che solleva pesi dovrebbe mirare a qualcosa di più. (Guardando i miei pasti a colazione, sto assumendo in media circa 55 grammi di proteine.)
Quindi, fai il pieno di uova e carni di qualità. Aggiungi la proteina Metabolic Drive® alla tua farina d'avena. Troppo impegnato per masticare? Shotgun a shake, bro.
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