Suggerimento Dormi duro, gioca di più

Aumentare la qualità e la quantità del sonno comporta molteplici vantaggi, che vanno da livelli più alti di testosterone a un recupero muscolare più rapido e al solo sentirsi meglio in generale.

Come lettore di T Nation lo sapevi già. Gli effetti positivi del sonno sulla salute e sulle prestazioni sono ben noti. Allora perché così tanti atleti e sollevatori non riescono a trarre vantaggio dal sonno profondo?

Per prima cosa, è difficile individuare il numero esatto di ore di sonno che massimizza il ROI (ritorno sull'investimento). Il che ti fa chiedere: quanto è troppo poco dormire? Quanto è abbastanza? Ciò che è ottimale? E a quel punto passare più tempo a letto si trasforma da un'attività salutare a una dimostrazione di sfacciata pigrizia?

Abbiamo tutti sentito la banale raccomandazione di dormire otto ore a notte. Ma alcuni ragazzi restano fermi solo per sette ore e sembrano stare bene. Altri si sentono intontiti dopo aver passato nove ore tra le lenzuola.

Dov'è il punto debole per un ragazzo o una ragazza che vuole dominare in palestra, collezionare vittorie sul campo e sentirsi fantastico giorno dopo giorno? Studi recenti potrebbero aver trovato la risposta.

Gli Stanford Sleep Studies

Una serie di studi presso la Stanford University ha esaminato gli effetti del sonno sulle prestazioni atletiche. Gli studenti atleti di una manciata di sport diversi hanno prolungato il loro sonno da circa otto ore a notte a dieci ore. Hanno mantenuto questo nuovo programma di sonno più lungo per cinque-otto settimane (1-4).

I risultati sono stati a dir poco impressionanti:

Giocatori di calcio

• Tempo medio di navetta di 20 yard migliorato di 0.1 secondo
• Miglioramento dello scatto medio di 40 yard di 0.1 secondo

Nuotatori

• Migliorati di 0 i tempi di sprint sui 15 metri.51 secondi
• Ha reagito 0.15 secondi più velocemente fuori dai blocchi
• Tempo di virata migliorato di 0.1 secondo
• I colpi di calcio aumentati di 5 calci

Giocatori di tennis

• Tempo medio di esercitazione sprint migliorato da 19.12 secondi a 17.56 secondi
• Precisione dei colpi aumentata, comprese le battute valide da 12.Da 6 a 15.61 porzioni

Giocatori di basket

• Tempo di funzionamento dello shuttle da 282 piedi migliorato da 16.2 secondi a 15.5 secondi
• Migliorati 10 tiri liberi tirati da 15 piedi da 7.Dalle 9 alle 8.8 colpi riusciti
• Migliorati 15 tentativi da tre punti da 10.Da 2 a 11.6 colpi riusciti

Lo stesso gruppo di ricerca ha anche condotto un altro studio sui ciclisti maschi d'élite. Questa volta, invece di prolungare il sonno, hanno studiato gli effetti della restrizione del sonno. I ciclisti hanno dormito solo quattro ore a notte per tre giorni consecutivi. I risultati?

• La potenza aerobica massima è diminuita 2.9%
• Il tempo all'esaurimento è diminuito di 10.7% (37 secondi) (5)

In breve, gli atleti che hanno dormito 10 ore a notte nel corso di diverse settimane hanno corso più velocemente, hanno reagito più velocemente e hanno colpito o lanciato una palla con maggiore precisione. Inoltre, il loro umore e il loro vigore sono migliorati in modo significativo mentre la fatica diurna è diminuita.

D'altra parte, solo poche notti di sonno scadente hanno portato a un calo significativo delle capacità atletiche.

Come utilizzare queste informazioni

Per prima cosa, rivedi le tue attuali abitudini di sonno. A che ora di solito colpisci il sacco? A che ora ti alzi? Dormi solennemente o scatti dal tuo sonno nel cuore della notte? Soprattutto, ti senti rinvigorito al mattino?

Se sei come la maggior parte degli americani, ci sono buone probabilità che tu non dorma abbastanza e anche la qualità del tuo sonno lascia molto a desiderare.

Quindi, prendi una decisione consapevole di dormire un'ora o tre in più per raggiungere la soglia delle 10 ore.

Non solo migliora le tue prestazioni atletiche, ma migliora anche in modo significativo il tuo umore e la tua energia.

Riferimenti

1. Mah, CD et al. Gli effetti dell'estensione del sonno sulle prestazioni atletiche dei giocatori di basket collegiali. Dormire. 2011 Jul; 34 (7): 943-950.
2. Accademia americana di medicina del sonno. "Dormire di più migliora le prestazioni atletiche dei giocatori di football universitari."27 maggio 2010. Estratto da: aasm.org / dormire-extra-migliora-le-prestazioni-atletiche-dei-giocatori-di-football-collegiali.
3. Accademia americana di medicina del sonno. “Lo studio in corso continua a dimostrare che il sonno extra migliora le prestazioni atletiche."4 giugno 2008. Estratto da: aasm.org / studio-in corso-continua-a-mostrare-che-il-sonno-extra-migliora-le-prestazioni-atletiche.
4. Accademia americana di medicina del sonno. “Uno studio mostra che l'estensione del sonno migliora le prestazioni atletiche e l'umore."29 maggio 2009. Estratto da: aasm.org / studio-mostra-l'estensione-del-sonno-migliora-prestazioni-atletiche-e-umore.
5. Accademia americana di medicina del sonno. “La restrizione cronica del sonno influisce negativamente sulle prestazioni atletiche."13 giugno 2016. Estratto da: aasm.org / limitazione del sonno cronica influisce negativamente sulle prestazioni atletiche.