Suggerimento Il modo migliore per usare la caffeina

È raro che i dottori di ricerca esaminino un sacco di studi e ne escano con alcune raccomandazioni specifiche.

Potrebbero dimostrare come un gruppo di gatti - se tenuto a testa in giù da un'altezza di due piedi e poi lasciato cadere - è atterrato in piedi mille volte di seguito, ma non salterebbero comunque a nessuna conclusione su come il 1001 ° tentativo potrebbe rivelarsi.

Diavolo, potresti fare il waterboarding dei dottorati per forzare un po 'di congetture del gattino da loro e il meglio che potresti aspettarti è che tirino fuori un paio di termini come "dimensione del campione!"O" mancanza di controlli!"

Ecco perché questo recente articolo scritto da un collaboratore di T Nation, il dott. Brad Schoenfeld e colleghi sembra un po 'insolito. Hanno condotto una revisione degli effetti della supplementazione di caffeina sui powerlifter e in realtà hanno offerto alcune raccomandazioni utili e concrete su dosaggio, tempistica e altri fattori che potrebbero beneficiare non solo dei powerlifter, ma anche dei sollevatori regolari e degli atleti di ogni tipo.

Cosa hanno fatto

La caffeina è la droga popolare scelta dagli atleti competitivi, non perché sia ​​il miglior farmaco ergogenico sotto qualsiasi misura, ma almeno in parte perché è stata eliminata dall'elenco delle sostanze vietate all'interno delle competizioni dell'Agenzia mondiale antidoping.

I powerlifter lo adorano in particolare, però. Come prova del loro amore, i livelli di caffeina nei campioni di urina di powerlifter e sollevatori di pesi in generale sono risultati significativamente più alti di quelli degli atleti di altri sport.

Non c'è da meravigliarsi dal momento che il farmaco può migliorare la forza massima del 3-4%, il che, nel mondo del powerlifting, potrebbe fare la differenza tra vincere la tua classe di peso ed essere il ragazzo che ha scelto di pulire eventuali macchie sospette dalle canottiere degli altri concorrenti.

Lo stato e l'efficacia della caffeina hanno ovviamente suscitato l'interesse di Schoenfeld e dei suoi amici scienziati mentre setacciavano quasi tutti gli studi sull'argomento e filtravano alcuni consigli sorprendentemente specifici e utili.

Ecco alcuni dei punti salienti del loro articolo:

Prestazioni di caffeina

• La caffeina può aumentare la forza massima dal 3-4%. Le prove riguardano specificamente lo squat e la panca, ma non c'è motivo per cui non si applicherebbero anche allo stacco.
• La caffeina ha sicuramente effetti positivi sulla forza, ma può anche essere utile per attenuare l'eventuale calo della forza muscolare indotto dalla fatica.

Dosaggio di caffeina

• Il dosaggio ottimale è 2-6 mg / kg, sebbene sia necessaria una sperimentazione individuale.
• Il dosaggio ripetuto può funzionare meglio per le competizioni che durano più di due ore. Questa pratica, utilizzando dosi più piccole di caffeina (2 mg. per chilogrammo) prima di ogni evento, può mantenere costanti i livelli plasmatici di caffeina.

Tempistica della caffeina

• Se si utilizzano capsule di caffeina, prenderle 60 minuti prima dell'evento.
• Se usi la cola o il caffè, bevi 40 minuti prima dell'evento.
• Se usi una gomma da masticare alla caffeina, prendila 10 minuti prima di un evento.

Assuefazione e astinenza da caffeina

• Gli atleti che ingeriscono abitualmente molta caffeina potrebbero sperimentare meno un aumento di forza dalle dosi pre-gara. Pertanto, potrebbero voler prendere in considerazione una dose di almeno 3 mg per chilogrammo o superiore prima di una competizione.
• Gli effetti ergogenici della caffeina sembrano attenuarsi dopo 20 giorni di utilizzo consecutivo. Ciò suggerisce che i powerlifter potrebbero pensare di ingerire caffeina solo prima di sessioni di allenamento o gare ad alta intensità per massimizzare le prestazioni.
• Una pratica comune tra i powerlifter per massimizzare gli effetti della caffeina è interrompere tutto il consumo di caffeina una settimana prima della competizione e ricominciare il giorno della competizione. Peccato che la letteratura non lo supporti. Inoltre, l'astinenza da caffeina può portare a mal di testa, affaticamento, diminuzione della vigilanza e umore depresso. Funzionerebbe meglio, il giorno della competizione, usare le dosi più alte suggerite sopra, oltre a limitare l'ingestione di caffeina in generale (caffè mattutino, caffè masticabili) il giorno della competizione.

Come utilizzare queste informazioni

Mentre Schoenfeld e gli altri scienziati avevano in mente i powerlifter quando hanno compilato queste informazioni, chiunque non sia limitato dal tipico codice di silenzio non scritto del dottorando probabilmente dedurrebbe che i risultati probabilmente valgono per sollevatori di tutti i tipi.

Allenamento gambe oggi e sperando di impostare un nuovo PR in peso o ripetizioni? Fai scoppiare alcuni pezzi di gomma con caffeina 10 minuti prima dell'allenamento. La Military Energy Gum (MEG) venduta su Amazon contiene 100 mg. per pezzo dall'aspetto di Chicletty.

Ciò significa che un sollevatore di 200 libbre dovrebbe far scoppiare due pezzi prima di un allenamento per raggiungere la fascia bassa del dosaggio raccomandato dagli scienziati (2 mg./chilogrammo). I livelli plasmatici di caffeina raggiungono il picco rapidamente (con la gomma) ma iniziano a diminuire entro un'ora circa.

fonte

1. Brad Schoenfeld, Jozo Grgic, Filip Sabol, Sandro Venier, et al. "Caffeine Supplementation for Powerlifting Competitions: An Evidence-Based Approach", Journal of Human Kinetics, volume 68/2019, 37-48.