Suggerimento La guida completa all'implementazione delle ruote per addominali

Il rollout della ruota addominale è un ottimo esercizio, ma c'è un problema principale: le persone usano troppo i flessori dell'anca.

Rollout della ruota per addominali: errato

Ora, ci sono un paio di modi diversi per eseguire questo esercizio in base a ciò che stai cercando di ottenere. Una variazione viene eseguita in modo tale che il movimento venga creato durante la flessione e l'estensione dell'articolazione della spalla. Nell'altra variante, il movimento deriva dalla flessione e dall'estensione della colonna vertebrale.

Il tuo retto addominale è solo una parte del tuo core, non tutto il tuo core. La prima variazione è più un esercizio di base che un esercizio per addominali. Quindi, uno di questi movimenti metterà alla prova la stabilità della colonna vertebrale (come tenere una tavola) mentre il movimento viene creato altrove (flessione ed estensione nell'articolazione della spalla).

Con la seconda variazione, invece, la sfida è creare il movimento dalla colonna vertebrale (flessione ed estensione). Questa versione assomiglierà più a uno scricchiolio che a una tavola, almeno quando guardiamo quale movimento si sta creando nella colonna vertebrale. Diamo un'occhiata a ciascuno di essi.

Rollout della ruota addominale dalla colonna vertebrale

Durante questo movimento, pensa a tre cose:

1. Preparazione: posizionarsi in una posizione completamente inginocchiata con le ginocchia alla larghezza delle anche per la stabilità laterale. Arrotonda la parte superiore della schiena e rimbocca il coccige. Schiaccia i glutei. Blocca le braccia e i fianchi prima di iniziare.
2. Mantieni la stabilità nel bacino: proprio come nel crunch, assicurati che il movimento provenga dalla colonna vertebrale e non dai fianchi.
3. Il movimento stesso: inizia spostando il tuo corpo in avanti come un'unità e consenti alla colonna vertebrale di raddrizzarsi fino a raggiungere l'intera gamma di movimento, che può essere diversa per tutti. Una volta raggiunta l'intera gamma di movimento, contrarsi dagli addominali e consentire alla flessione dalla schiena di riportarti alla posizione di partenza. Evita di tirare indietro i fianchi.

Rotazione della ruota addominale dalle spalle

1. Setup: come sopra, ma raddrizza il corpo come se fosse un push-up, ma con le mani sul volante (o sulla palla). Blocca le braccia e i fianchi prima di iniziare.
2. Mantieni la stabilità nel bacino: proprio come nella tavola, assicurati che il movimento non provenga dalla colonna vertebrale o dai fianchi. Mantieni la neutralità per tutto il set.
3. Il movimento stesso: inizia a far rotolare la ruota flettendo le spalle. Rotola in avanti e lascia cadere il petto verso il pavimento con le braccia tese fino a raggiungere l'intera gamma di movimento.

Suggerimenti per il coaching

• Puoi usare una sfera di stabilità per la versione più semplice o la ruota per la versione più avanzata. Per stabilizzare il bacino, stringere i glutei (infilare il coccige). Ciò creerà un'inibizione reciproca e manterrà i flessori dell'anca fuori da essa.
• Per le persone con una mancanza di estensione lombare, abbassa i fianchi un po 'più in profondità in modo da poter creare sicurezza e controllo nell'estensione. Per quelli con una curva lombare profonda, non estendere oltre il neutro per evitare l'iperestensione della colonna vertebrale del legname.