Ero grasso al college. Oltre ai soliti colpevoli - mangiare merda e non muovermi molto - sono diventato porco saltando la colazione e compensando eccessivamente la notte. La colazione era caffè, il pranzo era tutto quello che potevo ottenere per tre dollari al Taco Bell e la cena era tutto ciò che potevo spalare per non reagire.
Niente interrompe il metabolismo e i comportamenti alimentari in modo più efficiente di quel modello alimentare.
Ho perso il grasso, ma ho dovuto sviluppare diverse strategie nel corso degli anni per mantenerlo fuori. Una delle strategie più importanti è stata quella di buttare sul marciapiede quel modello alimentare da ragazzo grasso.
Le mie regole personali oggi sono: fare colazione ed evitare di mangiare circa tre ore prima di andare a letto. E queste due cose vanno insieme.
Studio dopo studio supporta la colazione per la perdita di grasso e il mantenimento della magrezza. La colazione ha un effetto autoregolatorio. Ti aiuta a regolare gli ormoni dell'appetito durante il giorno. Fai una colazione sana o cerca di anticipare le calorie giornaliere e hai anche molte meno probabilità di mangiare troppo di notte.
Mi alleno la mattina, quindi una giornata tipo potrebbe iniziare così:
Sono oltre 1300 calorie entro le 9 del mattino. Questo è il frontloading.
Pranzerò (carne e verdure) e un paio di spuntini (mandorle crude e semi) poi mangerò una cena sana. Poiché inizio la giornata con un buon numero di calorie, ho normalizzato il mio appetito, quindi è più facile saltare gli spuntini notturni e non mangiare tre ore prima di addormentarsi.
“Più facile” ma non sempre facile, perché le nostre cattive abitudini possono prevalere su ciò che ci dice la nostra fisiologia. Quindi devi imparare la differenza tra voglie e fame reale.
Quando ho adottato per la prima volta la regola "niente cibo prima di andare a letto", dovevo sedermi lì e pensare a quanto fossi sazio dalla cena. Avrei voglia di fare uno spuntino prima di andare a letto anche se il mio stomaco stava ancora digerendo la cena. Quella era abitudine, non fame. Ma più notti di successo ho avuto, più è diventato facile. Di nuovo l'autoregolazione.
Capisco, ma ricorda che questo è un segno che i tuoi ormoni - principalmente grelina e leptina e i loro effetti sulle sostanze chimiche cerebrali NPY, AGRP e POMC - sono disfunzionali. Ma possono essere riparati.
Inizia con la linea guida "niente cibo tre ore prima di andare a letto" e il resto verrà naturale. Ti sveglierai pronto per mangiare, come dovresti.
Certo, puoi sperimentare cose come il digiuno intermittente, il cheto o qualsiasi altra cosa. C'è un tempo e un luogo per diete più rigide / stravaganti, ma caricare anticipatamente le calorie e non mangiare prima di andare a letto dovrebbe essere il tuo schema predefinito per tenere lontano il cavedano a lungo termine.
È semplicemente così che il tuo corpo e la sua elegante gamma di ormoni e sostanze chimiche sono stati progettati per funzionare.
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