Una delle domande più comuni che riceviamo qui a T Nation è: "Quali integratori dovrei prendere?"
Questo ovviamente dipende dai tuoi obiettivi. Sei principalmente alla ricerca di guadagni muscolari, perdita di grasso o miglioramento delle prestazioni?
Ebbene, qualunque sia l'obiettivo, ecco un'idea radicale. Prima di acquistare qualsiasi integratore per l'aumento muscolare o la perdita di grasso, spendi prima parte del budget per gli integratori in quelli che chiamo "integratori per il gap"."Questi sono supps che colmano le lacune nutrizionali o le carenze di base che potresti avere.
Questo è importante. Perché? Perché il tuo corpo combatterà contro il tuo fisico e gli obiettivi di prestazione se manca qualcosa di fondamentale. Inoltre, la salute dovrebbe venire prima. Morire presto o contrarre una malattia facilmente prevenibile uccide davvero i guadagni.
E infine, molte di queste carenze semplicemente ti fanno sentire orribile in un modo o nell'altro. E chi vuole sentirsi uno stronzo tiepido tutto il giorno?
Ecco alcuni integratori per riempire le lacune di cui la maggior parte delle persone ha bisogno:
Quasi tutti sono carenti e probabilmente abbiamo bisogno anche di più di quanto raccomandato dalla maggior parte delle linee guida. Oltre a tutte quelle stupide cose sulla salute, una carenza può renderti più debole e meno potente in palestra. Prendi da 1000 a 5000 UI al giorno, forse di più in inverno e poi di meno in estate.
Costo: circa 4 centesimi al giorno.
Il magnesio svolge un ruolo nella sensibilità all'insulina, nella funzione muscolare e nella sintesi proteica. E recentemente, i ricercatori hanno scoperto che la carenza di magnesio è collegata a depressione, ansia, infiammazione e persino difficoltà a perdere grasso. Sì, è chiamato il "minerale maestro" per una ragione.
Il problema è che i suoli di oggi, fortemente coltivati, stanno eliminando gran parte del magnesio negli alimenti. La sudorazione in palestra può anche esaurire la tua scorta di magnesio (oltre che di zinco). Quindi, la maggior parte degli esseri umani dovrebbe integrare con qualcosa come ZMA®. Prendi tre capsule prima di andare a letto e sei a posto.
Costo: circa 50 centesimi al giorno.
È incredibilmente facile per una femmina diventare carente di ferro, anche se mangia carne rossa. Il basso contenuto di ferro può portare a depressione, affaticamento, irritabilità e tutti i tipi di cose che fanno sentire le donne malissimo e gli uomini hanno voglia di giocare a golf invece di uscire con le loro mogli.
Costo: solo pochi dollari al mese una volta che aumenti i tuoi livelli.
Ecco un altro integratore di cui tutti beneficiano: DHA ed EPA acidi grassi omega-3 (trigliceridi riesterificati). Raccomando Flameout®. La maggior parte dei supplementi di olio di pesce sono formulati per la fisiologia della donna. Flameout® è ottimizzato per funzionare particolarmente bene per gli uomini. (I maschi hanno bisogno di più DHA delle femmine per la salute del cuore, tra le altre cose.)
Costo: $ 1.59 al giorno, che batte sicuramente il costo medio di avere un lieve infarto: $ 760.000.
Hai bisogno di proteine di qualità per guadagni muscolari e perdita di grasso. E una buona miscela di proteine in polvere (isolato di siero di latte senza ormoni e caseina micellare) senza riempitivi spazzatura può darti benefici che non puoi davvero ottenere dal solo cibo. Metabolic Drive® Protein è la scelta migliore.
Costo: circa $ 1.26 una porzione, o più o meno allo stesso prezzo di una tazza di caffè da McDonalds. Un frullato sostitutivo del pasto da due misurini costerebbe $ 2.52. Per fare un confronto, il pasto combinato medio al Taco Bell costa $ 6.50. E ti rende brutto.
Questo non colma davvero un divario nutrizionale, ma si prende cura del divario del sonno. Ricorda, niente sonno, niente guadagni. Cattivo sonno, scarsa perdita di grasso. Assumere 2-3 capsule di Z-12 ™ ti aiuta a rilassarti e ad addormentarti più velocemente, quindi a dormire più profondamente. (Avrai anche sogni incredibilmente vividi.)
Costo: meno di un dollaro a notte.
Ogni giorno sentiamo parlare di un nuovo “super cibo."E la maggior parte di loro sono davvero delle potenze nutrizionali. Ma molti sono anche costosi e quasi impossibili da reperire, come le bacche di caffè e il vero wasabi. E anche con i super alimenti a prezzi moderati, dovresti soffocare un chilo o due di ciascuno di essi ogni giorno per ottenere effettivamente i super benefici nutrizionali. Ecco perché considero Biotest Superfood un alimento base. Basta fare clic su quel collegamento e dare un'occhiata all'elenco degli ingredienti. Wow.
Costo: circa un dollaro al giorno. Costo del consumo di tutte queste cose in forma di cibo intero in quantità che effettivamente forniscono risultati? Non ne ho idea, ma è molto. E consumeresti anche molte calorie. Cioè, se il tuo stomaco non è saltato mangiando diversi chili di frutta, verdura e bacche.
Multivitaminici standard. Leggi Smetti di assumere multivitaminici dei TC per informazioni e guadagna un po 'di spazio nel tuo budget abbandonando il One-a-Days.
Colmare queste lacune cruciali farà la differenza nel modo in cui ti senti e nel modo in cui rispondi al tuo duro allenamento. E come puoi vedere, sono tutti abbastanza economici.
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