Abbiamo sentito consigli come questo per anni: “Tagliare i pasti a una certa ora ogni giorno per perdere grasso."Ma consigli dietetici discutibili come questo di solito provengono dalle riviste che vedi solo alla cassa della drogheria e la maggior parte di noi presume che funzioni solo perché ti costringe a ridurre le calorie giornaliere.
Bene, per la prima volta, ora abbiamo alcune prove sperimentali per dimostrare che è una buona idea (con alcuni avvertimenti) evitare quel pasto o spuntino a tarda notte e invece "anticipare" i pasti durante il giorno.
I ricercatori della Perelman School of Medicine hanno esaminato ciò che hanno chiamato "alimentazione ritardata prolungata"."In un linguaggio non nerd, significa semplicemente mangiare prima di andare a letto.
Avevano un gruppo di adulti che consumavano i pasti per la prima volta durante le ore diurne. Erano fondamentalmente tre pasti e due spuntini tra le 8:00 e le 19:00. Sono andati a letto alle 23:00. Questo è durato 8 settimane.
Dopo una pausa di due settimane, cambiarono le cose e iniziarono a consumare pasti a tarda notte. Avevano ancora tre pasti e due spuntini, ma hanno spostato la loro "finestra per mangiare" da mezzogiorno alle 23:00, proprio come la persona media che salta la colazione e mangia di più la sera. Quindi i soggetti sono andati a letto subito dopo il loro ultimo pasto tardivo. Anche questa parte dello studio è durata 8 settimane.
Prima, durante e dopo lo studio, i partecipanti sono stati sottoposti a diverse misure metaboliche e sono stati sottoposti a prelievo di sangue. Lo studio ha controllato l'assunzione di macronutrienti, i cicli sonno-veglia e l'esercizio.
In poche parole, mangiare a tarda notte ha portato a un aumento di grasso. Il metabolismo dei grassi era alterato; mangiare prima di andare a letto porta a metabolizzare meno lipidi e più carboidrati. Il mangiare ritardato ha anche aumentato i livelli di insulina, glucosio a digiuno, colesterolo e trigliceridi. Non va bene, poiché tutto ciò che sommato equivale a un profilo metabolico negativo.
Anche gli ormoni della fame e della sazietà sono stati colpiti. Durante il giorno mangiando parte dell'esperimento, la grelina, l'ormone stimolante l'appetito, ha raggiunto il picco all'inizio della giornata. La leptina, l'ormone della "pienezza", ha raggiunto il picco più tardi. I ricercatori ritengono che i pasti precoci ti aiutino a rimanere sazio più a lungo e che i pasti precoci prevengano il problema comune dell'eccesso di cibo notturno.
Nel mondo del fitness e del bodybuilding, abbiamo sentito molto ultimamente da venditori di ebook e guru di Internet su come dovresti digiunare durante il giorno e mangiare molto di notte. Questo studio, per esempio, dice che è una cattiva idea. (Il buon senso dovrebbe anche dirti che è piuttosto sciocco.)
Ma ci sono alcuni avvertimenti qui. Questo NON significa che dovresti andare a letto affamato. Significa solo che dovresti avere la tua razione calorica - che sia cibo sufficiente per la perdita di grasso o "guadagni pazzi, fratello" - all'inizio della giornata. Consenti ai tuoi ormoni di autoregolarsi e non dovresti mangiare prima di andare a letto. In parole povere, significa che il tuo metabolismo e gli ormoni funzioneranno meglio.
Ovviamente, dovrai adattare i tempi citati in questo studio in base al tuo ciclo sonno-veglia. Ma in generale, cerca di portare tutti i pasti nella pancia poche ore prima di andare a letto.
Se stai davvero mangiando per guadagnare o sei preoccupato di catabolizzare i muscoli durante il sonno, prendi un approccio tattico e assumi circa 130 calorie di proteine e carboidrati specializzati prima di andare a letto.
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