Suggerimento La strategia più importante per i pasti

Ho sostenuto per anni una particolare strategia alimentare, ma non c'erano molte buone ricerche a sostegno di me. Indipendentemente da ciò, ho espresso la mia premessa di base in un'analogia:

I carboidrati sono come l'uranio in una reazione nucleare e proteine, grassi e fibre sono le barre di controllo con cui si regola la reazione. Nessuna "barra di controllo" (proteine, grassi o fibre) e la "reazione nucleare" si scatena. I livelli di "radiazioni" (insulina) salgono alle stelle e presto ti svegli con un girovita che assomiglia a quello di Godzilla.

Gli indizi c'erano sempre (comprese alcune ricerche), però, e avevo fatto molti esperimenti su me stesso usando un semplice glucometro e alcune strisce reattive. Gli esperimenti hanno rivelato che per ridurre la risposta dell'insulina ai carboidrati, dovevo mangiare i carboidrati con proteine ​​e / o fibre.

Più tardi, ho capito che mangiare questi due macronutrienti insieme non era abbastanza; Ho dovuto mangiare proteine ​​o fibre (o anche grassi) prima di mangiare carboidrati.

Casualmente, sono incappato in alcune ricerche recenti in cui gli scienziati hanno preso quella premessa e l'hanno seguita. Non solo hanno confermato che devi mangiare carboidrati per ultimo in un pasto per modulare la risposta insulinica, ma hanno capito esattamente quanto tempo dovrebbe trascorrere prima di mangiare carboidrati dopo proteine ​​e quanto grande fosse l'effetto di modulazione dell'insulina.

Hanno anche dimostrato che, come le proteine ​​(e probabilmente i grassi), le verdure fibrose sono una "barra di controllo nucleare" altrettanto efficace, poiché anch'esse mitigano la risposta dell'insulina ai carboidrati.

Cosa hanno fatto

Il gruppo di ricerca, guidato da Alpanna Shukla, ha riunito 16 soggetti con diabete di tipo II. Tutti i 16 pasti isocalorici consumati della stessa composizione di macronutrienti in tre giorni separati, a una settimana di distanza, dopo un digiuno di 12 ore. I tre pasti erano basati sulle seguenti condizioni:

1. I partecipanti hanno mangiato prima i carboidrati (pane ciabatta e succo d'arancia) per un periodo di 10 minuti. Hanno quindi riposato 10 minuti prima di mangiare proteine ​​(petto di pollo senza pelle) e verdure (lattuga, pomodoro e cetriolo con vinaigrette italiana), ancora una volta per un periodo di 10 minuti.
2. I partecipanti hanno mangiato i carboidrati per ultimi. Hanno iniziato con proteine ​​e verdure consumate per un periodo di 10 minuti, seguito da un periodo di riposo di 10 minuti, e poi hanno terminato con i carboidrati (pane e succo d'arancia), ancora una volta consumati in un periodo di 10 minuti.
3. I partecipanti avevano tutti i macronutrienti insieme in un panino, metà del panino mangiato per un periodo di 10 minuti con succo d'arancia, seguito da un periodo di riposo di 10 minuti, e poi finito mangiando l'altra metà del panino e la seconda metà -bicchiere di succo d'arancia.

Tutti i partecipanti allo studio hanno ricevuto un prelievo di sangue appena prima dei pasti e ad intervalli di 30 minuti fino a 3 ore dopo l'inizio del pasto.

Cosa hanno trovato

Il consumo di carboidrati ha rallentato la risposta all'insulina con la stessa efficacia dell'acarbosio e della nateglinide, due farmaci per lo zucchero nel sangue comunemente usati. I picchi di glucosio di 30 minuti erano 53.8% e 40.4% in meno per l'ultimo pasto a base di carboidrati rispetto al primo pasto a base di carboidrati e al pasto a base di sandwich, rispettivamente.

I ricercatori hanno capito che la ridotta risposta insulinica aveva a che fare con un "svuotamento gastrico ritardato".Più precisamente, la fibra nelle verdure si comportava come le "barre di controllo della reazione nucleare" nella mia analogia iniziale.

Quando qualcosa ha interferito con l'ingresso dei carboidrati nel flusso sanguigno, sia mangiandoli dopo proteine ​​e verdure o mangiandoli contemporaneamente a proteine ​​e verdure, la risposta all'insulina è stata attenuata.

Come utilizzare queste informazioni

Far sì che il tuo corpo usi l'insulina in modo più efficiente o, come nel caso di questo studio, ridurre (e regolare) i livelli di insulina, è forse la cosa più importante per diventare magri e rimanere magri. E mentre questo studio ha coinvolto i diabetici, i principi sono quasi certamente gli stessi anche per i non diabetici.

Fortunatamente, la strategia proposta in questo suggerimento è incredibilmente facile da adottare. Non lasciarti scoraggiare dagli "intervalli di riposo" di 10 minuti che facevano parte del protocollo di studio, tuttavia, perché puoi utilizzare la stessa strategia senza effettivamente abbassare la forchetta.

Facciamo un tipico pasto sano a base di carboidrati, proteine ​​e verdure: magari una patata dolce, un petto di pollo e dei broccoli al vapore. Piuttosto che adottare la solita strategia di prendere un morso di questo, un morso di quello e poi un morso di qualcos'altro, inizia il tuo pasto con i broccoli o qualsiasi altra verdura fibrosa che si trova nel tuo piatto.

Mangia lentamente, come dovresti comunque. Masticalo. Mangia tutto. Quindi spostati sul petto di pollo, mangiandolo di nuovo lentamente e tranquillamente fino a quando non lo hai finito.

Dopo aver mangiato entrambe le prime due portate, affronta la patata dolce con la certezza che questo ortaggio ad alto contenuto di carboidrati non causerà un grande rilascio di insulina e saboterà i tuoi sforzi per rimanere magri.

Se questo è troppo anale per te, almeno mangia prima un po 'di proteine ​​e vegetali fibrosi, prima di iniziare ad assaggiare i carboidrati nel tuo piatto. Ciò approssimerà il "mangiare tutto insieme" rappresentato dallo scenario del panino nello studio.

Cosa potrebbe essere più semplice?

fonte

1. Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. "L'andamento dell'ultimo pasto dei carboidrati riduce il glucosio postprandiale e le escursioni di insulina nel diabete di tipo 2", BMJ Open Diab Res Care 2017; 5: e000440. doi: 10.1136 / bmjdrc-2017-000440.