Un segmento della popolazione sembra essere interessato a proteine in polvere derivate da piante, in particolare soia, piselli e persino grano. Questo ha senso se sei un vegano, sei allergico ai latticini o tuo padre possiede una fattoria di legumi e ricevi omaggi, ma altrimenti, non c'è un vero motivo per passare dalle proteine del latte (siero di latte e caseina) alle proteine di origine vegetale.
Istintivamente, alcuni potrebbero anche credere che le proteine vegetali siano in qualche modo più salutari o nutrienti delle proteine del latte, ma non è vero. Le proteine vegetali mancano della stragrande maggioranza delle vitamine, dei minerali e dei fitochimici intrinseci all'intera pianta, sebbene la soia, in particolare, contenga isoflavoni appena sufficienti per causare problemi.
(Come ho spiegato nel mio articolo, Le proteine della soia ti femminilizzano?, la soia può effettivamente esercitare effetti estrogenici.)
Naturalmente, le proteine in polvere a base di latticini non sono esattamente piene di vitamine e minerali, ma nel caso del siero di latte contengono almeno immunoglobuline che possono fortificare la salute umana.
Ma quando si tratta della questione fondamentale della sintesi proteica muscolare, le proteine vegetali non si impacchettano sui muscoli come fanno le proteine a base di latte. Certo, non sono stati condotti molti studi sull'argomento, ma il consenso generale è no, non lo fanno - il loro valore biologico (BV) è semplicemente troppo basso. BV è una misura dell'efficienza con cui il corpo utilizza le proteine.
Mentre l'incredibile Hulk è verde pisello, è improbabile che abbia ottenuto così dalle proteine dei piselli, o per quella materia, da qualsiasi altra proteina vegetale. I risultati di un recente studio sugli effetti anabolici delle proteine del grano, che derivano dalla trasformazione del glutine in amminoacidi liberi, sembrano confermarlo.
I ricercatori hanno preso 5 gruppi di 12 uomini di età compresa tra 65 e 80 anni e hanno monitorato la sintesi proteica muscolare (MPS) dopo aver somministrato loro quantità e tipi variabili di proteine. (Anche se i soggetti del test erano anziani, i risultati dello studio si applicano anche ai giovani a causa della "fisica" di base delle proteine, come vedrai di seguito.)
Trentacinque grammi di proteine del grano non hanno portato a un aumento significativo di MPS, mentre l'ingestione di 35 grammi di siero di latte ha portato a un aumento del 33%. Casein ha vinto la battaglia, tuttavia, portando a un aumento del 48% di MPS.
In breve, l'ingestione di 35 grammi di caseina o 35 grammi di siero di latte ha portato a MPS enormemente maggiori rispetto a una quantità equivalente di proteine del grano. In effetti, è stato solo quando gli uomini hanno ingerito quasi il doppio delle proteine del grano - un bolo di 60 grammi - che i tassi di MPS hanno iniziato a superare quello del siero di latte.
Le proteine del grano e tutte le altre proteine vegetali conosciute hanno semplicemente valori biologici (BV) inferiori rispetto alle proteine animali. Le proteine vegetali hanno una minore digeribilità o mancano di uno o più amminoacidi cruciali, in particolare leucina, lisina e / o metionina. Giovani o vecchi, dovresti mangiarne una tonnellata in più per ottenere gli stessi effetti delle proteine dei latticini o della carne.
I ricercatori hanno quindi concluso, astutamente, che
"... l'ingestione di un bolo di 60 g di proteine non rappresenta una strategia dietetica pratica per stimolare la sintesi proteica muscolare."
Questo è il motivo per cui le etichette sulla maggior parte dei contenitori di proteine vegetali sono ingannevoli. Potrebbero indicare che una porzione contiene 20 o 25 grammi di proteine, ma la proteina è invariabilmente priva di alcuni amminoacidi, quindi non è efficace quanto le proteine dei latticini. I 20-25 grammi di origine vegetale non sono uguali ai 20-25 grammi che si otterrebbero in un contenitore di un siero di latte di qualità, caseina o una miscela di siero di latte / caseina.
È solo se e quando inizi a utilizzare enormi quantità di proteine vegetali che ti avvicineresti a un campo di gioco più uniforme con le proteine del latte e inizieresti a sperimentare livelli equivoci di MPS.
Ma, come suggeriscono gli autori dello studio descritto, dover versare un paio di tazze di proteine vegetali nella farina d'avena o nella bevanda proteica potrebbe essere pratico se stai mescolando pasta per carta da parati, ma poco pratico se stai cercando di aumentare la massa muscolare. Ciò è particolarmente vero se stai cercando di duplicare gli effetti di costruzione muscolare della porzione standard da 40 grammi di proteine del latte.
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.