Suggerimento La semplice matematica della rapida perdita di grasso

La formula

Quando si parla di perdita di grasso, la formula è semplice:

Calorie in uscita> Calorie in entrata = Perdita di grasso

Devi bruciare più calorie di quelle che consumi ogni giorno per vedere una rapida perdita di grasso. Un deficit calorico dovuto all'esercizio fisico, una dieta sana e livelli ormonali sani dovrebbero incenerire il grasso e darti il ​​tuo fisico più snello.

Tuttavia, trovare la formula perfetta può essere opprimente, quindi usiamo il peso corporeo (libbre) x 15 per trovare il tuo mantenimento calorico. Non sarà perfetto, ma sarà abbastanza vicino alle equazioni più complicate per fornire un solido punto di partenza.

Diciamo che pesi 200 libbre. Sarebbe 200 libbre x 15 = 3000. Questo numero (3000) è una stima delle calorie che consumeresti per mantenere il tuo fisico attuale.

Ora arriva la parte divertente, determiniamo le calorie per la perdita di grasso:

Perdere grasso corporeo ostinato richiede un approccio aggressivo. Un deficit del 20-30% è un buon intervallo per cui puntare. Una ricerca di Huovinen nel 2015 ha rilevato che gli atleti maschi perdono grasso con successo senza riduzioni significative del testosterone o cali di prestazioni con un deficit di circa il 25%. Inizia con un deficit del 20%, monitora i tuoi progressi e limita il deficit al 30% se raggiungi un plateau.

Vorresti che il tuo deficit calorico fosse del 20%, quindi ora moltiplicherai le tue 3000 calorie di mantenimento per .8. Ecco come sarebbe: 3000 x .8 = 2400 calorie.

Macro di fase dietetica

Usando il nostro esempio da 2400 calorie, vorrai che sia composto da:

• 35% di proteine
• 35% di carboidrati
• 30% di grassi

Ecco quanti grammi di ogni macro sarebbe:

• Il 35% di proteine ​​sarebbe 210 grammi. Ecco la matematica per calcolarlo in base al proprio fabbisogno calorico: 2400 calorie x .35 = 840 calorie. Per scoprire quanti grammi di proteine ​​dovremmo dividere quel numero per 4 (perché ci sono 4 calorie per grammo) e ottenere 210 grammi di proteine ​​al giorno.
• Anche il 35% di carboidrati sarebbe di 210 grammi. Ecco la matematica: 2400 calorie x .35 = 840 calorie. Per scoprire quanti grammi di carboidrati dovremmo dividere 4 calorie / grammo e ottenere 210 grammi di carboidrati al giorno.
• Il 30% di grassi sarebbe 80 grammi. La matematica: 2400 calorie x .30 = 720 calorie. Dividilo per 9 calorie / grammo e otterrai 80 grammi di grassi al giorno.

Nota: è più importante fissare le calorie e l'assunzione di proteine ​​che essere perfetto con carboidrati e grassi. Se preferisci un'assunzione di carboidrati maggiore o minore, puoi regolare di conseguenza.

Ciò si aggiunge a:

• 2400 calorie al giorno
• 210 grammi di proteine
• 210 grammi di carboidrati
• 80 grammi di grasso