La creatina funziona per aumentare le dimensioni e la forza. Funziona quando lo carichi, funziona quando non lo carichi ma lo prendi in modo coerente, e funziona praticamente per tutti coloro che sollevano pesi. Può anche aumentare la longevità e aiutare con la funzione cardiaca.
E migliaia di studi hanno dimostrato che è perfettamente sicuro, nonostante tutte quelle sciocchezze negli anni '90 che ci dissero che stavamo per farci saltare i reni e avere tutta la rabbia sulla cameriera all'IHOP. Sì, non è successo.
Penseresti che la scienza sarebbe ormai "fatta" con la creatina, ma gli studi continuano a dilagare. Ad esempio, stiamo ancora esaminando i protocolli di dosaggio. C'è un momento migliore per prenderlo?
Per anni abbiamo pensato che il momento migliore fosse prima dell'allenamento. Ha senso intuitivo. Prendi la magica polvere muscolare prima di applicare resistenza a detti muscoli, giusto? Certo, funziona bene, ma si scopre che prendere la creatina DOPO l'allenamento è ancora meglio.
In Stai prendendo la creatina al momento sbagliato, TC Luoma ha riassunto uno studio del 2013 che ha dimostrato che l'assunzione di creatina monoidrato porta a un aumento della massa muscolare magra due volte in coloro che la usano subito dopo l'allenamento rispetto a quelli che usano la creatina prima dell'allenamento. Lo stesso gruppo di atleti che hanno assunto la creatina dopo l'allenamento ha anche perso più grasso rispetto al gruppo pre-allenamento che ha svolto lo stesso allenamento.
Ora, i ricercatori Forbes e Candow hanno esaminato altri due studi più recenti. In poche parole, entrambi dimostrano che l'ingestione di creatina post-allenamento è leggermente più efficace di quella pre quando si tratta di aumentare le dimensioni.
Perché? Come ha notato TC, potrebbe essere perché l'allenamento stesso in qualche modo ha sensibilizzato le cellule all'assorbimento della creatina. Sulla base della meta-analisi, potrebbe essere perché hai una pompa in funzione dopo il sollevamento (aumento del flusso sanguigno, migliore erogazione).
È davvero difficile prendere la creatina “nel modo sbagliato."Ma per ottenere i migliori risultati, prenderlo dopo l'allenamento. Puoi anche prenderlo prima e dopo l'allenamento, se lo desideri. Cinque grammi è la dose standard, ma prova 3 grammi prima e 3 grammi dopo.
Se stai usando un integratore alimentare pre-allenamento come Plazma ™, aggiungi semplicemente la tua creatina. Allo stesso modo, se stai usando Surge® Recovery o Mag-10® post-allenamento, aggiungi semplicemente la creatina al mix. Per ottenere i migliori risultati, usa la creatina monoidrato micronizzata.
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