Troppi di noi considerano il sonno un conto bancario pieno di ore, minuti e secondi. Quando non abbiamo abbastanza tempo per fare le cose che vogliamo fare durante le normali ore di veglia, facciamo semplicemente un prelievo dalla banca del sonno andando a letto più tardi. Un'ora qui, due ore là, ma come la maggior parte dei rischi di crediti inesigibili, non li ripaghiamo quasi mai.
La penalità dei nostri ritiri è la stanchezza, ma la preveniamo assumendo un po 'di caffeina. Attiva il sistema nervoso in modo che gli effetti della privazione del sonno siano temporaneamente migliorati, o almeno mascherati. I topi da palestra contano su di esso per aiutarli a superare i loro allenamenti altrimenti sonnolenti e inefficaci.
Il problema è che la caffeina potrebbe non essere il farmaco che migliora le prestazioni che pensavamo fosse, almeno secondo uno studio appena uscito. Non preoccuparti, però, ci sono composti comuni che potrebbero funzionare meglio della caffeina nell'ingannare la banca del sonno.
Gli scienziati hanno reclutato 10 sollevatori ricreativi che avevano circa 21 anni per partecipare a uno studio randomizzato in doppio cieco. I soggetti sono stati suddivisi in tre gruppi e trattati con placebo, caffeina alla dose di 3 mg. per chilogrammo di peso corporeo o caffeina alla dose di 6 mg. per chilogrammo di peso corporeo.
(Per un uomo di 200 libbre, ciò equivale a circa 272 mg. di caffeina alla dose più bassa e circa 544 mg. alla dose più alta.)
Gli atleti hanno quindi eseguito riccioli ed estensioni del ginocchio mentre gli scienziati hanno misurato la loro forza isocinetica concentrica ed eccentrica a 60 e 180 gradi.
La caffeina, a entrambi i dosaggi, non ha avuto effetto sulla forza concentrica o eccentrica volontaria massima dei flessori del gomito. Non ha avuto alcun effetto nemmeno sulla forza eccentrica dei flessori del ginocchio.
Tuttavia, entrambi i dosaggi di caffeina hanno causato un aumento significativo della forza concentrica massima degli estensori del ginocchio a 180 gradi, mentre il dosaggio maggiore ha causato un aumento della forza concentrica massima durante contrazioni ripetute (ripetizioni multiple).
Gli scienziati hanno concluso che la caffeina probabilmente non aiuta la forza o le prestazioni della parte superiore del corpo, ma sembra che aiuti la forza muscolare della parte inferiore del corpo. Se i risultati di questo esperimento sono corretti, la caffeina potrebbe non essere lo stimolante finale ed essere tutto, almeno per quanto riguarda il sollevamento pesi. Certo, sembrava funzionare bene per gli allenamenti della parte inferiore del corpo.
La cosa che manca nello studio, però, è il fattore di privazione del sonno. I benefici della caffeina sarebbero più pronunciati e potrebbero portare ad un aumento della forza sia della parte superiore che della parte inferiore del corpo in coloro che non hanno dormito abbastanza? Probabilmente, ma ci sono integratori là fuori che potrebbero funzionare meglio della caffeina.
Scienziati giapponesi hanno scoperto che somministrare magnesio (100 mg./ giorno per un mese) agli uomini che erano cronicamente privati del sonno - dormendo solo il 40% del loro tempo normale - ha permesso loro di esibirsi come se non fossero esausti. Grazie al magnesio, la loro forza e potenza anaerobica non era totalmente influenzata dalla privazione del sonno.
È comunemente noto che la privazione del sonno abbassa i livelli di magnesio, ma al contrario, la mancanza di sonno aumenta i livelli del vasocostrittore noradrenalina, un cugino chimico stretto dell'adrenalina.
Il magnesio è un potente vasodilatatore (apre i vasi sanguigni), quindi potrebbe contrastare gli effetti di costrizione dei vasi sanguigni della noradrenalina. Il magnesio potrebbe anche aiutare a regolare i livelli di noradrenalina. Ciò potrebbe spiegare o in parte spiegare l'effetto del magnesio sulla prestazione fisica nei soggetti privati del sonno.
La creatina potrebbe anche essere una soluzione migliore per la mancanza di sonno, però. Il magnesio sembra richiedere un dosaggio continuo e preventivo per contrastare il sonno, ma sembra che una singola dose di 5 o 10 grammi di creatina 90 minuti prima che un allenamento possa ripristinare le prestazioni.
L'idea è che la creatina possa reintegrare i fosfati ad alta energia nel cervello che vengono diminuiti dal sonno, ripristinando così i poteri del sistema nervoso centrale.
Se credi allo studio sulla caffeina, bere un caffè molto forte potrebbe migliorare le prestazioni degli esercizi per la parte inferiore del corpo, ma non le prestazioni della parte superiore del corpo. Tuttavia, non sappiamo se le stesse cose valgono per la caffeina e il sonno privato.
Tuttavia, sarebbe sciocco dire che la caffeina non agita il sistema nervoso centrale e migliora le prestazioni atletiche in generale. Tuttavia, la caffeina è anche un vasocostrittore. Il sangue non può fluire anche attraverso i vasi sanguigni che vengono strozzati chimicamente.
Ecco perché almeno 100 mg. di magnesio al giorno, preso con 5 o 10 mg. di creatina 90 minuti prima dell'allenamento, potrebbe essere una scelta migliore - o almeno un'alternativa uguale - per aiutare nelle prestazioni fisiche prive di sonno.
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.