Suggerimento Perdita di grasso a sforzo zero

Probabilmente hai letto il titolo di questo articolo o il descrittore di una frase e ti sei emozionato un po '. Dannatamente dritto. Tutti vogliono una perdita di grasso “a sforzo zero”.

Sono un po 'preoccupato, però, di rivelare il nome di questo speciale alimento dimagrante e la tua reazione viscerale sarà che ti ho pescato nel gatto. Potrebbe ricordarti la volta in cui la mamma ha messo un Tootsie Pop nel tuo pranzo, solo per scoprire che ha rimosso la testa di caramelle, l'ha sostituita con un piccolo rametto di broccoli e poi l'ha riavvolta nell'involucro originale di Tootsie Pop.

Ma abbi pazienza per un minuto. Il cibo di cui sto parlando è davvero qualcosa di cui entusiasmarsi, anche se il suo stesso nome e la sua reputazione sono banali e noiosi. Il cibo è Phaseolus vulgaris, a.K.un. il fagiolo comune.

Il motivo per cui sono così pro-bean ultimamente ha in gran parte a che fare con un recente studio su 246 soggetti che ha scoperto che l'aggiunta di alcuni fagioli alla dieta su base regolare era correlata a meno grasso corporeo e vita più piccola rispetto a un basso consumo di fagioli.

E mentre lo studio ha coinvolto solo le donne, ha escluso gli uomini per motivi pratici (avrebbero dovuto raddoppiare il numero di soggetti per mantenere lo stesso potere statistico). In quanto tali, i risultati del quadro generale si applicherebbero probabilmente anche agli uomini.

6 motivi per cui mangiare fagioli ha comportato la perdita di grasso

Prima di entrare nei dettagli dello studio, diamo prima un'occhiata al motivo per cui mangiare fagioli regolarmente o semi-regolarmente era associato a corpi migliori. Gli autori dello studio hanno ritenuto che ci fossero almeno sei fattori che contribuiscono:

• Secondo le linee guida dietetiche degli Stati Uniti, i fagioli sono l'unico alimento che ottiene una doppia classificazione sia come alimento vegetale che come alimento proteico, e le proteine ​​sono il più saziante dei tre macronutrienti (quindi i mangiatori di fagioli in genere finiscono per mangiare meno di altri alimenti).
• Sebbene i fagioli siano un alimento ricco di sostanze nutritive, non sono un alimento ricco di calorie.
• I fagioli sono tra gli alimenti a più basso indice glicemico. Rispetto ad altri alimenti, i fagioli provocano un aumento minore dei livelli di zucchero nel sangue.
• I fagioli contengono molte fibre alimentari, con una tazza che ne contiene circa 10.Da 4 a 15.6 grammi. La fibra, particolarmente solubile, lega i grassi e gli zuccheri, determinando un ridotto assorbimento nel tratto digerente.
• Uno studio (Reverri et al.) hanno scoperto che i fagioli neri, almeno, aumentano la colecistochinina e il peptide tirosina tirosina (PYY), che sono ormoni che aumentano la sazietà. Ancora una volta, più ti senti sazio, meno sei incline ad aumentare le calorie su altri cibi.
• I fagioli hanno un impatto favorevole sul microbiota intestinale e si è scoperto che un intestino sano ha un ruolo nel peso corporeo e nell'adiposità.

In breve, “i fagioli possiedono una combinazione unica di qualità dietetiche."

Molti risultati, poco sforzo

Lo studio ha coinvolto 246 donne reclutate da più di 20 città del Mountain West. A ogni partecipante è stato chiesto di compilare il lungo "Block Food Frequency Questionnaire", considerato dagli esperti dietetici uno strumento legittimo e affidabile per valutare l'assunzione alimentare.

Il questionario è lungo otto pagine e contiene anche quattro domande specifiche sui tipi di fagioli e legumi ingeriti: (1) fagioli fritti o burritos di fagioli; (2) peperoncino con fagioli; (3) fagioli al forno, pintos o altri fagioli secchi; e (4) zuppa di fagioli, piselli spezzati o lenticchie.

Ai partecipanti è stato chiesto di indicare quanto e quanto spesso mangiavano quegli articoli ei risultati sono stati utilizzati per calcolare il consumo annuale totale.

Quando hanno compilato tutte le statistiche e confrontato il terzo superiore dei mangiatori di fagioli con il terzo inferiore dei mangiatori di fagioli, hanno trovato una differenza media di grasso corporeo di quasi 4 punti percentuali e una differenza media del girovita di quasi 4 centimetri (un pollice e mezzo ).

Dovresti anche sapere che i ricercatori hanno preso in considerazione anche l'attività fisica, poiché ogni partecipante doveva indossare un "accelerometro" sul fianco per misurare quanto si muoveva. Questi risultati, insieme all'età e all'istruzione, sono stati considerati "covariate" e sono stati inclusi nella loro analisi dei risultati.

Quali tipi di fagioli e con che frequenza?

Phaseolus vulgaris, noto anche come fagiolo comune, include un sacco di diverse varietà di fagioli, tra cui fagioli borlotti, fagioli a scatto, fagioli piselli, fagioli di cera, fagioli del nord, fagioli bianchi (blu navy), favette e fagioli neri.

Tutti dovrebbero avere più o meno gli stessi attributi dietetici benefici, quindi sentiti libero di evitare quelli che ti fanno schifo.

Per quanto riguarda quanti dovresti mangiare e quanto spesso, non c'è un numero magico e preciso. Le donne nello studio descritto non includevano consapevolmente i fagioli nella loro dieta per perdere peso, ma la loro assunzione media annuale di fagioli e legumi era di 50.4 tazze, +/- 49.7.

Ovviamente, alcuni mangiavano una notevole quantità di fagioli mentre altri apparentemente non li mangiavano in una scatola, né con una volpe, né in una casa, né con un topo.

Dovresti pensare, tuttavia, sulla base dei risultati di questo studio e di altri, che includere una piccola quantità di fagioli (da 1/2 a 1 tazza piena) in 3-7 pasti a settimana farebbe una notevole differenza nella composizione corporea nel corso dei mesi per quasi tutti gli uomini o le donne, e questo è il più vicino possibile alla perdita di grasso a sforzo zero.

Prepara una zuppa o un peperoncino, aggiungili alle insalate o fai come me e usa solo piccole quantità di varietà in scatola, condite con sale, pepe e salsa piccante, come contorno.

fonte

1. Larry A. Tucker, "Il consumo di fagioli tiene conto delle differenze nel grasso corporeo e nella circonferenza della vita: uno studio trasversale di 246 donne", Journal of Nutrition and Metabolism, Volume 2020, ID articolo 9140907.