Nel mondo post-bilanciere degli allenamenti a casa, clienti, amici e familiari continuano a venire da me con le stesse preoccupazioni.
“Mi sto annoiando di squat e affondi. I miei fianchi sono doloranti per aver fatto 100 squat e 100 affondi ogni giorno. Come posso rendere i miei allenamenti più duri senza fare così tante ripetizioni?"
Ecco cinque idee per alleviare la noia, aumentare la difficoltà e ridurre il volume in modo da non dover fare centinaia di ripetizioni per sentirti come se avessi "fatto un buon allenamento."
Rallenta i tuoi movimenti attraverso l'allenamento del tempo.
Ad esempio, prendi le tue cinque serie di 10 flessioni e trasformale in questo:
5 x 6-10 flessioni @ 2222.
Ciò significa, abbassarsi per due secondi, librarsi con il petto appena sopra il pavimento mantenendo la tensione nel corpo per due secondi, salire per due secondi e tenere premuto per due secondi in alto.
Fai lo stesso con gli split squat: prova 5 x 10 split squat per gamba a 3311.
Ciò significa abbassarsi per tre secondi, tenere la piega dell'anca sotto il ginocchio per tre secondi, alzarsi per un secondo e fermarsi per un secondo in alto. Ciò consente al tuo corpo di trarre vantaggio dal trascorrere molto tempo sotto tensione senza dover registrare 100 ripetizioni nel processo. Un set @ 3311 richiederà 80 secondi per sole 10 ripetizioni e sentirai il bruciore.
Il principio del tempo può essere applicato praticamente a qualsiasi movimento di squat, cerniera, trazione o spinta che stai attualmente facendo a casa, come ad esempio:
Infine, prova questo per una sfida: V-sit @ 2222. Anche il più in forma trova questo difficile. (Se è troppo difficile, aggiungi un ritmo ai tuoi sit-up invece di V-sit).
Trovare modi per aumentare la tua gamma di movimento è un altro modo semplice per far lavorare il tuo corpo un po 'più duramente sui movimenti a corpo libero senza registrare così tanto volume.
Per le flessioni o le flessioni in verticale per i più avanzati, prendi un libro o due. Metti le mani sui libri, in modo che quando scendi, il tuo corpo (o la testa nel caso di un handstand push-up) finisce in un deficit. Assicurati solo che i libri siano della stessa altezza, in modo da non spingere in modo irregolare.
Per gli split squat, trasformali in split squat bulgari con un ritmo.
Ho fatto cinque serie di 8 split squat bulgaro @ 3311 supersettate con cinque serie di 6 flessioni del libro del deficit @ 2222 ieri mattina e ho sentito il mio corpo quasi tremare (in senso buono) alla fine del mio allenamento. Meno volume, più guadagni.
Gli isometrici sono movimenti che comportano una contrazione statica del muscolo, in cui non si modifica l'angolo dell'articolazione. In altre parole, movimenti in cui tieni in una posizione coerente, come una presa della plancia.
Tre modi in cui ho sfruttato l'isometria a casa negli ultimi giorni includono:
Il muro si siede: Con la schiena contro il muro, siediti e mantieni una posizione attiva con la piega dell'anca parallela al ginocchio. Mantieni la posizione per 60 secondi. Se questo non è impegnativo per te, prova la stessa cosa su una gamba sola. Riposa 30 secondi e ripeti da tre a cinque volte.
Tabata Hollow tiene: 20 secondi attivi, 20 secondi x 8 intervalli. Se senti la parte bassa della schiena staccarsi da terra, o non sei in grado di tenere le mani sopra la testa o di tenere le scapole sollevate da terra, spostati in una presa cava piegata mentre sei affaticato.
Da petto a tavola: Posizionati in cima a una riga invertita della tabella e tieni premuto. Questo essenzialmente imita il tenere la parte superiore di una fila di anelli o di una barra. Mantieni la posizione per 10-30 secondi (a seconda delle tue capacità) con il petto che tocca il tavolo. Riposa per 30 secondi e ripeti cinque volte.
Affondo in attesa: Assumi una posizione di affondo con il ginocchio posteriore che tocca il suolo. Quindi solleva il ginocchio posteriore di due pollici da terra, mantenendo il sedere nascosto sotto in modo da non finire in estensione spinale. Mantieni la posizione per 30 secondi. Riposa 30 secondi e ripeti tre volte per gamba.
Passare al lavoro con una gamba sola è sempre un ottimo modo per mescolare le cose e aumentare la difficoltà di un movimento.
Ecco tre idee:
Sostituisci gli air squat con gli squat con pistola a gamba singola: Se sono troppo difficili, prova uno squat con una pistola su una sedia. Assicurati che la sedia sia a un'altezza tale da poterti rialzare senza assistenza.
Aggiungi alcuni RDL a gamba singola (a peso corporeo) al tuo riscaldamento: Sono un ottimo modo per migliorare l'equilibrio e costruire un po 'di forza su una sola gamba. Assicurati che la colonna vertebrale rimanga neutra per tutto il tempo. Se non sei sicuro che lo sia o meno, posiziona un manico di scopa sulla schiena e assicurati che la testa, la schiena e il sedere rimangano a contatto con il manico di scopa per tutto il movimento.
Prova gli skater squat: Stare sulla gamba sinistra e abbassare lentamente il ginocchio destro a terra, toccandolo a terra proprio accanto alla caviglia sinistra. Quindi rialzati di nuovo senza toccare lo stinco destro o il piede destro a terra. Li trovo difficili come gli squat con la pistola dal punto di vista della forza, ma non richiedono tanto equilibrio o flessibilità.
Aggiungere un po 'di resistenza è un altro modo per aumentare la difficoltà e consentire di ridurre il numero di ripetizioni necessarie per raccogliere i benefici. Se hai fasce di resistenza, sono il modo più semplice per aggiungere resistenza al tuo allenamento, ma anche un partner funziona.
Ecco tre idee:
Bully deadbugs o planks: Assumi una posizione di deadbug o plank e chiedi al tuo partner di toccarti e provare a spostarti fuori posizione. Da parte tua, crea più tensione nel tuo corpo per resistere al bullismo. Vai per 30 secondi e chiedi al tuo partner di spingerti in varie direzioni, in vari punti del tuo corpo, ogni tre o quattro secondi. Ogni volta che vieni spostato fuori posto, stabilizzati duramente attraverso il tuo core e torna a una posizione perfetta della plancia o del deadbug.
Flessioni di resistenza o flessioni sulla sedia: Mentre fai flessioni o tuffi dalla sedia, chiedi al tuo partner di mettere le mani sulla schiena se stai facendo un push-up o le mani sulle spalle se stai facendo un tuffo, quindi applica pressione verso il basso mentre spingi fuori dal tuo push-up o dip. Più sei forte, maggiore è la pressione che possono applicare.
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