Pop quiz: nomina quattro fattori dietetici che possono essere modificati per produrre cambiamenti impressionanti nella composizione corporea.
Risposta:
Non parlerò di tutti questi fattori, ma mi concentrerò sull'edificarti su # 2. Tuttavia, non ci concentreremo sull'importantissima finestra di alimentazione dell'allenamento: prima, durante e dopo l'allenamento. Invece, ti darò le ultime novità su quanto sia importante consumare più calorie all'inizio della giornata. Questa è la colazione, mi amigo.
Sono sicuro che hai sentito l'idea che non vuoi mangiare troppe calorie a fine giornata. Sai di cosa sto parlando, giusto? Come il modo in cui quello spuntino di mezzanotte a base di pizza e birra potrebbe finire per rimodellare il tuo corpo come un peperone? Quindi sta mangiando tardi il colpevole? O è il fatto che tendiamo a mangiare cibo schifoso a tarda notte? Ammettiamolo, nessuno ha mai voglia di un petto di pollo con i broccoli a mezzanotte.
Allora cosa dice la scienza? Ci sono un paio di studi pubblicati di recente che dipingono un quadro interessante sul ruolo del momento del pasto. Uno studio del Obesità ha esaminato uomini e donne in sovrappeso e ha confrontato una dieta dimagrante con un elevato apporto calorico durante la colazione rispetto a una dieta isocalorica con un elevato apporto calorico a cena.
(Giusto per divagare, non è forse un po 'superfluo specificarlo nel diario Obesità che hai utilizzato soggetti in sovrappeso e obesi? C'è qualche altro tipo di argomento in questa rivista?)
I ricercatori hanno preso questi soggetti piuttosto husky e li hanno divisi in uno dei due gruppi che hanno entrambi mangiato circa 1400 kcal al giorno per 12 settimane. Un gruppo ha mangiato la maggior parte del cibo durante la colazione (a.K.un. il gruppo BF: 700 kcal a colazione, 500 kcal a pranzo e 200 kcal a cena) mentre l'altro mangiava la maggior parte delle proprie calorie a cena (un.K.un. gruppo D: 200 kcal colazione, 500 kcal pranzo e 700 kcal cena). Il rapporto dei macronutrienti per entrambi i gruppi era di circa il 32% di carboidrati, il 41% di proteine e il 27% di grassi.
Allora cosa hanno trovato?
Il gruppo BF ha perso molto peso, circa 19.1 libbra! Anche il gruppo D ha perso una quantità significativa di peso, ma molto meno del gruppo BF (-7.92 libbre). Inoltre, il gruppo BF ha perso il doppio della circonferenza della vita rispetto al gruppo D. Anche i livelli di glucosio e di insulina erano inferiori nel gruppo BF. I livelli medi di trigliceridi sono diminuiti di 33.6% nel gruppo BF, ma è aumentato del 14.6% nel gruppo D, il che è piuttosto strano. E per finire, la media sazietà (i.e., soddisfazione per il pasto) i punteggi erano significativamente più alti nel gruppo BF (1).
Questo è un perfetto esempio di come i tempi e la distribuzione dei pasti influiscano profondamente sulla composizione corporea. Sappiamo già che la finestra di alimentazione peri-workout è fondamentale per migliorare la composizione corporea, e ora sappiamo anche che è utile anche spostare le calorie giornaliere maggiormente verso l'inizio della giornata.
In uno studio simile pubblicato in un'altra rivista dedicata ai corpulenti (Giornale internazionale dell'obesità), gli scienziati hanno esaminato l'effetto dei pasti sulla perdita di peso durante un intervento di 20 settimane. I soggetti del test sono stati raggruppati come mangiatori mattinieri e mangiatori tardivi, in base all'orario del pasto principale (che, in questa popolazione mediterranea, era il pranzo).
Il 51% dei soggetti mangiava presto e il 49% mangiava tardi, definito come il pranzo prima delle 15:00 o dopo, rispettivamente. Nonostante il fatto che l'apporto calorico, la composizione dei macronutrienti, il dispendio energetico, gli ormoni dell'appetito e la durata del sonno fossero gli stessi per i mangiatori tardivi rispetto a quelli mattinieri, tardi i mangiatori hanno perso meno peso quindi il presto mangiatori, dimostrando così ancora una volta che è meglio consumare più calorie all'inizio della giornata (2).
Nella gerarchia dei tempi dei pasti, direi che il "pasto" più importante di tutti è quello consumato durante l'allenamento. Un piccolo pasto di 30 minuti o meno prima dell'allenamento, composto da carboidrati con un minimo di proteine, combinato con una bevanda durante l'allenamento, seguito da un pasto post allenamento di 20-40 g di proteine è un buon inizio.
Nota del redattore: Plazma ™ di Biotest raggiunge gli obiettivi peri-workout indicati nel paragrafo precedente, oltre a molto altro ancora.
Dopo la finestra peri-workout, consumare la maggior parte delle calorie all'inizio della giornata potrebbe essere un'ulteriore strategia per alterare la composizione corporea, quindi pancetta e uova per tutti! Tutte quelle proteine (e grassi) miglioreranno la tua sazietà e forse ti impediranno di uscire più tardi nel corso della giornata (3). Ci sono anche prove scientifiche che mangiare una colazione ricca di proteine con le uova è meglio che mangiare una colazione ricca di carboidrati con i bagel. Uno studio di 8 settimane ha rilevato che i consumatori di colazione a base di uova avevano una perdita di peso maggiore del 65%, una riduzione maggiore del 34% della circonferenza della vita e una riduzione maggiore del 16% della percentuale di grasso corporeo. Le uova vincono i bagel per dimagrire. Scusa, Einstein (4).
Conclusione: data la scelta, è meglio consumare più calorie all'inizio della giornata.
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