Ci sono alcune realtà inevitabili quando si tratta di un allenamento con i pesi efficace:
Sembra un gioco da ragazzi, ma lavorare sodo e continuare a lavorare sempre più duramente nel tempo, è, beh, difficile e dannatamente raro da avviare. Le persone resistono e il cervello umano è assolutamente abile nel convincerti che probabilmente esiste un modo più semplice, o almeno meno monotono, per raggiungere i tuoi obiettivi. Ma è un'enorme bugia da 800 libbre.
Quando si tratta di sollevare pesi, nuovi esercizi o metodi di allenamento vengono spesso sostituiti al duro lavoro. E ciò che rende questo fenomeno così insidioso è che "nuovo" a volte è davvero meglio. Pensa a quanto fosse prezioso lo squat rack per i ragazzi che furono i primi adattatori di quell'innovazione.
Prima, se volevi accovacciarti, dovevi caricare la barra mentre era a terra, capovolgerla in posizione verticale, quindi incastrarti sotto di essa, eseguire la serie di squat e quindi invertire la manovra di setup per ottenere il bar torna a terra.
Un'innovazione molto più recente che è stata molto utile per molti sollevatori è l'allenamento per la limitazione del flusso sanguigno, che ti consente di fare buoni progressi usando pesi relativamente leggeri. (Fa ancora male, quindi non pensare che sia una scorciatoia.)
Quindi, mentre la novità a volte è una buona cosa, nel mondo dell'allenamento di resistenza, è molto più probabile che sia una strategia inconscia per eludere il duro lavoro necessario per raggiungere livelli notevoli di forza e muscolosità.
Questo sidestepping spesso assume la forma, ma non è limitato a, novità come:
Ora, se ti capita di usare, fare o addirittura amare uno o più degli oggetti, potresti correre il rischio di perdere il mio punto fondamentale: gli strumenti e le tecnologie non sono buoni o cattivi di per sé. Invece, hanno un grado relativo di utilità rispetto al contesto dei tuoi obiettivi di formazione.
Suppongo che i tuoi obiettivi siano diventare più grandi e più forti. Se hai bisogno di terapia fisica, allenamento di danza o livelli molto più elevati di velocità, agilità o mobilità, o anche follower su Instagram, questo potrebbe non essere il tuo articolo. Ma se vuoi diventare più grande e più forte nel modo più diretto ed efficiente possibile, devi tornare alle basi dei vecchi tempi.
Attenersi all'uso di esercizi multi-articolari per lo più collaudati (quasi tutti in uso prima della nascita di tuo padre) utilizzando intervalli di ripetizioni convenzionali tra 5-15 per serie. Gli esempi includono, e in realtà sono per lo più limitati a:
Ora, inevitabilmente, i tuoi piccoli pugni sono serrati perché ho perso la tua mossa o macchina preferita con questa lista. Forse ami l'hyper al contrario, le hip thrust o gli squat calici. Va bene, solo non essere eccessivamente miope e perdere il punto, che è questo:
Se i tuoi menu di esercizi regolari sembrano molto diversi da quello che ho appena presentato, probabilmente sei fuori strada.
Questo perché un allenamento con i pesi efficace richiede che i muscoli lavorino duramente, il che significa spostare pesi significativi attraverso intervalli di movimento relativamente ampi mentre si è rinforzati in una posizione stabile.
Dai uno sguardo veloce alla storia del sollevamento pesi. Se guardi al fisico e ai livelli di forza dei migliori bodybuilder, powerlifter (e persino atleti di potenza come i putter da tiro) degli anni '60, '70 e '80, ti renderai presto conto che questi atleti potrebbero facilmente tenere testa alle migliori star di oggi , nonostante il fatto che oggi abbiamo una comprensione molto più avanzata della nutrizione, del recupero e di quanti aghi si possono incastrare in se stessi prima di scadere.
Fai una rapida ricerca di immagini su Google per persone come Doug Young, Dorian Yates, Aleksandr Karelin (wrestling), Ed Coan, Bill Kazmaier, Tom Platz, Anatoly Pisarenko e persino lo stesso Arnold, e vedrai il mio punto. Tutti questi ragazzi si sono allenati usando esercizi e metodi fondamentali molto “basilari” rispetto alle cose che attualmente distraggono gli atleti di oggi.
Un'altra tendenza abbastanza recente aggiunge ulteriore peso: la recente esplosione di donne incredibilmente forti e sollevate negli sport di forza, in gran parte a causa del CrossFit, è il risultato di molte più donne impegnate in esercizi di allenamento con i pesi convenzionali rispetto agli anni passati.
Fu solo con l'ascesa esplosiva del CrossFit che centinaia di migliaia di donne iniziarono a esplorare metodologie di allenamento di resistenza legittime e comprovate come il sollevamento pesi e il powerlifting.
Oh, hai problemi con CrossFit? Si, anch'io. Ma indovina cosa fanno i CrossFitters che sostanzialmente annullano la maggior parte delle altre sciocchezze che fanno anche loro? Lavorano DURAMENTE su tuffi, sollevamenti olimpici, squat, pull-up, flessioni in verticale, muscle-up, flessioni con pesi, pressioni pesanti sopra la testa, trascinamento dello slittino, stacco da terra ad alta ripetizione e ogni sorta di altra roba brutalmente dura che la maggior parte dei loro detrattori non si sognerebbe nemmeno di fare.
E, in CrossFit, ogni allenamento è un evento competitivo di gruppo. Non solo stai facendo esercizi fondamentalmente difficili, ma stai anche spingendo più forte che puoi, ogni allenamento. E sebbene non sia esattamente ottimale in termini di gestione della fatica, funziona comunque perché nell'allenamento di resistenza, un duro lavoro costante risolve praticamente tutti gli altri problemi.
Come pensiero d'addio, considera che quando l'allenamento diventa davvero difficile, le cose che stai attualmente facendo, anche se sono le migliori scelte possibili, iniziano gradualmente a perdere il loro fascino. E poi, praticamente qualsiasi cosa MA quello che stai facendo ora inizia a sembrare davvero attraente: un nuovo allenatore, un nuovo programma, un nuovo esercizio, una nuova maglietta, una nuova palestra - qualsiasi cosa tranne quello che stai facendo ora.
In effetti, l'enorme quantità di "paralisi per analisi" che tutti i sollevatori esperti conoscono è una manifestazione di questo fenomeno.
Il successo nel mondo dello sviluppo della forza e della costruzione muscolare richiede la capacità di aspirarlo e lavorare duramente su basi comprovate per lunghi periodi di tempo.
Richiede la capacità di resistere alla tentazione costante di cambiare marcia nella speranza che un nuovo approccio o metodo possa funzionare meglio o più velocemente (o almeno essere più interessante) di quello che stai facendo ora.
La verità è che la noia e la fatica sono componenti virtualmente necessarie di un allenamento scientificamente valido, perché se non li stai sperimentando almeno a volte, probabilmente significa che non stai lavorando abbastanza duramente.
E questo, amici miei, è il motivo per cui non ci sono ragazzi più follemente forti e massicciamente muscolosi là fuori. La verità è una pillola amara, ma che deve essere ingoiata.
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