Quando si impara qualsiasi movimento, è necessario eseguire una serie di passaggi per progredire correttamente alla versione completa. In tal modo, è possibile sviluppare una tecnica adeguata e una forza fondamentale per garantire un'adeguata abilità e prevenzione degli infortuni.
Il movimento delle dita dei piedi è un esercizio di base dinamico altamente complesso (kipping) spesso visto nel regno del fitness competitivo e della ginnastica, poiché è una componente vitale per la competizione e per manovrare il proprio corpo durante l'allenamento.
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Molti neofiti (e atleti esperti allo stesso modo) non riescono a massimizzare le loro prestazioni nelle dita dei piedi per bloccare il movimento, ma non temere! In questo articolo esamineremo le corrette progressioni per imparare non solo a fare le dita dei piedi per barare il movimento, ma a padroneggiarlo! Inoltre, discuteremo alcune alternative che puoi fare se non sei in grado di eseguire la versione completa (che in realtà saranno le regressioni del kipping delle dita dei piedi per bar).
Nel video qui sotto, Kevin Montoya ha discusso una serie di modifiche che allenatori e atleti possono apportare per regredire e far progredire i principianti verso il movimento delle dita dei piedi. Inoltre, elencheremo di seguito ogni singolo movimento per offrire ulteriori informazioni sulle modifiche.
Inizia sdraiandoti sul pavimento, con le braccia completamente distese dal corpo. Con le mani che afferrano un kettlebell a terra come un'ancora, lavora per contrarre gli addominali, piega le ginocchia e ruota i fianchi verso l'interno per sollevare le dita dei piedi dal pavimento e raggiungerle verso il kettlebell. Invertire il processo per tornare alla posizione di partenza e ripetere per le ripetizioni.
Questo movimento richiede che un atleta rimanga bloccato sull'articolazione del ginocchio durante tutto il movimento, costringendo una gamma di movimento più lunga e una maggiore forza del core per completare una ripetizione. Per fare questo, l'atleta deve contrarre la schiena e il core, sollevando contemporaneamente le gambe, ruotando i fianchi e raggiungendo le dita dei piedi verso la campana.
Questo viene fatto esattamente come sopra (ginocchia piegate), con l'aiuto aggiuntivo di un allenatore o di un altro atleta. La mano dovrebbe posizionare il braccio dietro le rotule (sulla parte posteriore delle gambe) dell'atleta e assistere il movimento di autotrasporti e rotazione del movimento. In questo modo, l'aiutante può anche insegnare all'atleta come diventare compatto nel movimento, manipolando anche le richieste di carico del movimento.
Questo è un modo molto efficace per colmare il divario tra il pavimento e il bar. Per eseguire, fare riferimento al video, poiché le istruzioni e il video fanno un lavoro straordinario nel discutere di come l'allenatore dovrebbe aiutare e assistere l'atleta durante.
Nel caso in cui un atleta non possa eseguire le dita dei piedi per barare, le migliori alternative sono eseguire le modifiche di cui sopra. Gli esercizi di cui sopra sono regressioni dal movimento completo e permetteranno ai nuovi atleti di sviluppare la forza del core, la stabilità e l'abilità di movimento necessarie per eseguire il sollevamento completo. Se l'atleta desidera eseguire altri esercizi per rafforzare il core e avere un po 'di riporto fino alle punte dei piedi per il movimento della barra (il maggior trasferimento sarà dall'esecuzione degli esercizi sopra), può integrare con gli esercizi seguenti.
Esegui piegamenti sulle ginocchia pendenti per aumentare la forza muscolare e la resistenza, nonché aumentare la forza della schiena e della presa, entrambe necessarie per la barra dei piedi.
Sebbene questo non sia puramente un esercizio addominale, la stabilità della linea mediana, la mobilità delle spalle e la comprensione della natura ritmica del kip sono la chiave per padroneggiare le dita dei piedi per bar. Eseguendo kips dalla barra, massimizzerai la trasferibilità e la forza di presa.
Simile al sollevamento del ginocchio sospeso, questa variante della gamba rigida può sfidare ancora di più il core, sviluppando anche una presa seria e una forza della schiena.
La capacità di contrarre e controllare isometricamente un movimento è la chiave per la forza e la stabilità delle dita dei piedi. Questo è uno degli esercizi più impegnativi in questo articolo, tuttavia una volta imparato sarai ricompensato con la capacità di eseguire bellissime dita dei piedi per barare. Puoi eseguirli dagli anelli, da un bar, dal pavimento o da qualsiasi altra cosa su cui puoi mettere le mani.
Dai un'occhiata agli articoli seguenti per ulteriori suggerimenti e trucchi su come padroneggiare le dita dei piedi per bar e costruire un nucleo più forte!
Immagine in primo piano: @mitchcnb su Instagram
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