Tony Gentilcore, CSCS, è un allenatore della forza con sede a Boston che si è fatto un nome come guru di tutto ciò che riguarda lo stacco da terra. È anche uno scrittore di fitness follemente prolifico ed è stato pubblicato in Salute dell'uomo, La salute delle donne, Fitness maschile, muscoli e fitness, e una serie di altre pubblicazioni.
Gentilcore allena da 15 anni e nel 2007 ha contribuito a fondare la Cressey Sports Performance, una palestra del Massachusetts che è cresciuta fino a diventare un'autorità nazionale su tutto ciò che riguarda l'allenamento del baseball. Nel 2016 ha aperto CORE a Boston, una struttura di allenamento in cui si concentra meno sugli atleti di baseball d'élite e più sull'aiutare la popolazione generale a raggiungere i propri obiettivi di forza - ed è così che gli piace.
BarBend ha incontrato l'uomo per discutere di stacchi con presa snatch, suggerimenti per le donne, come diventare forti dopo i 40 anni e come mantenersi in forma allenandosi solo due volte a settimana.
Immagine tramite Tony Gentilcore su Facebook e Kim Lloyd
BarBend: Per iniziare, hai scritto un post su Facebook in cui diceva che le persone con più di 40 anni sono una fascia demografica del fitness "tristemente svantaggiata". Perché pensi che sia così?
Ero un po 'ironico, ma il modo migliore per dirlo è che ho 40 anni e la mia formazione è cambiata molto da quando ne avevo 25. in passato assaporare allenamenti di due ore. Ora, passare così tanto tempo in palestra non sembra più neanche lontanamente divertente.
Penso che sia una fascia demografica svantaggiata in quanto non ci sono molti programmi specifici per quella fascia di età, in cui si tiene conto del fatto che il recupero è un problema e anche che la vita, il lavoro e la famiglia approfondiscono il tuo tempo di formazione. Non sto dicendo che siamo dei vecchietti o che non possiamo allenarci o altro, ma dobbiamo prendere in considerazione più cose.
Penso che parte dell'equazione sia la necessità di concentrarsi sulla tecnica e mettersi in posizioni migliori in modo da poter esprimere meglio la nostra forza. Molte persone, anche più giovani, atleti di livello intermedio, non sono in buone posizioni. Quindi si tratta di giocare con la posizione squat e l'impostazione dello stacco e persino la panchina, c'è molta variabilità lì.
Anche lavorare con carichi submassimali è sottovalutato. Ho appena lavorato con una cliente donna che aveva 10 settimane per aumentare il suo stacco per una competizione. Quando è arrivata al suo massimo era di 300 libbre e l'intero ciclo di allenamento non abbiamo toccato nulla al di sopra di 250 libbre. Abbiamo solo sottolineato la tecnica, la posizione, assicurandoci che ogni ripetizione fosse veloce, e alla competizione ha finito per colpire 350 libbre.
Mi piace anche giocare con l'autoregolazione. Alcuni giorni ti sentirai come una rock star e i pesi voleranno, e altri giorni non così tanto. Penso che sia intelligente armeggiare con il tuo programma per la giornata basato su questo. Invece di ridurre sempre le percentuali del tuo massimo, se quel giorno potrebbero non sentirlo, esci da quello che chiamo Massimo giornaliero stimato. Ciò tiene conto di come si sente un individuo in quel giorno. E avranno comunque un'ottima sessione.
[Dai un'occhiata alla guida completa di BarBend per iniziare il powerlifting dopo i 40 anni!]
Immagine tramite Tony Gentilcore su Facebook
Hai già scritto su come aiutare i clienti a diventare forti, a costruire muscoli e a bruciare grassi in soli due o tre allenamenti a settimana. Potresti riassumere il tuo approccio?
Se il tempo è una restrizione ma vuoi essere forte, sono un po 'di parte, ma penso che il lavoro con il bilanciere sia la strada da percorrere, o almeno questo è ciò verso cui gravito. Squat, stacchi e distensioni su panca ti costringono a usare molti gruppi muscolari se stai usando il carico giusto.
È come quello che stavo dicendo sul tuo massimo giornaliero stimato: con esso ottieni un doppio o un triplo e poi fai alcuni set di backup con lo stesso peso.
Ad esempio, raggiungeremo un massimo giornaliero stimato di 3 ripetizioni, qualunque cosa finisca per essere quel giorno. Allora ne faremo un paio single di quel peso. Sappiamo di averlo fatto solo per tre, quindi la probabilità che possiamo farlo per i single è piuttosto alta. Quindi raggiungeremo da 3 a 5 singoli con lo stesso peso.
Questa è la carne e le patate del giorno. Non dovrebbero volerci più di 15-20 minuti per farlo: aumentare il set più alto di 3 e alcuni singoli di backoff ... Dopodiché, è la città meathead: spinta della parte superiore del corpo, movimento di una gamba singola, una fila, un esercizio per gli addominali e trasformalo in un circuito e cerca di fare più lavoro possibile in 20-30 minuti. È davvero efficiente in termini di tempo e se puoi farlo 2 o 3 giorni alla settimana, manterranno la forza ma stai anche facendo un po 'di cose metaboliche per aiutare a perdere un po' di grasso e aggiungere un po 'di muscoli. Trovo solo che sia un protocollo che piace a molti ragazzi. È veloce, è facile, stanno sollevando un po 'di roba pesante, ma stanno anche aumentando la frequenza cardiaca.
Quindi, quando alleni persone che eseguono stacchi pesanti singoli e doppi, quali sono alcuni movimenti accessori che usi per ridurre il rischio di lesioni?
Mi piace un bel po '. Anche quando lavoro con persone che soffrono di lombalgia, farò eseguire loro una versione di un carry ogni allenamento, che si tratti di un trasporto da contadino, di una valigia con un braccio, di un trasporto a calice.
Trovo che li mantenga in una buona posizione, si accende di merda, se ci pensi è un po 'come una tavola dinamica, quindi stanno lavorando a bassa stabilità e stabilità dell'anca. E il giorno dopo la loro parte superiore della schiena è dolorante, le trappole sono doloranti, quindi per quanto riguarda la costruzione della resilienza nel corpo, penso che i trasporti siano molto sottovalutati.
Un altro che prende sempre gli occhi quando lo dico: flessioni. Sono un ottimo modo per rimanere forti e mantenere le spalle sane, che è una componente molto sottovalutata del motivo per cui mi piace fare flessioni. La gente pensa che siano solo braccia e petto, ma stai aiutando le spalle a rimanere in salute perché le scapole sono in grado di muoversi con un pushup, mentre con una panca non lo sono.
E onestamente, non ci sono molti ragazzi che possono entrare il primo giorno e possono fare 10 buoni flessioni.
[Una migliore forza posturale è solo uno dei motivi per fare i trasporti del contadino: ecco altri 6 vantaggi delle passeggiate del contadino!]
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Mentre parliamo di stacchi, ho notato molte più persone che fanno stacchi con presa snatch in questi giorni. Quali sono i tuoi pensieri sull'incorporarli in un programma?
Sarebbe una progressione avanzata. Lo vedrei più come un movimento accessorio per aumentare la forza e le dimensioni della parte superiore della schiena, quindi se dovessi programmarlo lo posizionerei probabilmente dopo la variazione principale di stacco quel giorno - sumo o convenzionale - e userei un livello più basso carico, probabilmente da 3 a 5 serie da 5 a 8 ripetizioni ovunque dal 55 al 70 percento del tuo massimo di 1 ripetizione.
Un'altra domanda sulla forza della schiena: scrivi spesso di aiutare le donne a raggiungere il loro primo mento. Quali sono alcuni dei suggerimenti più importanti?
Molto dipende dalla frequenza. Anche gli uomini commettono questo errore, ma le donne in particolare diranno che vogliono essere in grado di fare un chin-up ma non lo allenano abbastanza spesso. Penso che non puoi allenarlo una o due volte a settimana, devi allenarlo almeno 4 o 5 volte a settimana.
Anche allora, ciò non significa necessariamente che devi fare tutto fuori dal bar. Ci sono molte cose sul pavimento, come insegnare a qualcuno ad assumere e mantenere una corretta posizione vuota sul pavimento, mantenendo la tensione del corpo intero. Se non possono farlo da terra, la probabilità di farlo fuori dal bilanciere è bassa. Quindi può essere un giorno. Altrimenti il braccio teso si blocca e le mani con le braccia flesse sono buone, ma penso che la frequenza sia la più importante.
Fantastico, questi erano alcuni suggerimenti super utili. Grazie per aver dedicato del tempo a chattare, Tony!
Cosa certa.
Questa intervista è stata leggermente modificata per maggiore spazio e chiarezza.
Immagine in primo piano tramite Tony Gentilcore su Facebook.
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