I 10 migliori esercizi per il gluteo per un sedere più grande

Se stai cercando di avere un sedere più grande e un fisico ben fatto come Jennifer Lopez, è meglio che lavori e mentre ci sei fai degli esercizi per i glutei!  Da six pack abs a un grande sedere un corpo sexy si presenta in molte forme, ma tutto si riduce alle curve della nostra silhouette. Non c'è dubbio che il sedere sia diventato una parte del corpo popolare dai tempi di Sir-Mix-A-Lot. Con superstar come Beyonce, Nikki Minaj, Cardi-B e Jennifer Lopez che reclamizzano tutti i fondoschiena impressionanti, non c'è da meravigliarsi che i nostri mozziconi siano diventati LA parte del corpo donne che abbracciano il loro fisico sinuoso. 

Vogliamo tutti che i nostri mozziconi siano alti, stretti, rotondi e sodi come quelle celebrità apparentemente perfette, ma ottenerlo è un'altra questione. Perché gran parte della forma e della figura del nostro corpo deriva dalla nostra genetica e le nostre chiappe sono l'area in cui tendiamo a trattenere più grasso per più tempo. Rendendolo molto difficile da modellare e tonificare. Ma non impossibile.

I nostri glutei sono costituiti da tre muscoli: il grande gluteo, il gluteo medio e il piccolo gluteo.

Gluteo Massimo

Il grande gluteo è il più grande dei tre muscoli che compongono i glutei. Questo è il muscolo su cui vuoi concentrare i tuoi sforzi in particolare sul pannicolo adiposo o sullo strato adiposo appena sotto la pelle.

Il pannicolo adiposo dà la forma arrotondata del tuo sedere. Se hai una natica flaccida è perché è a causa del pannicolo adiposo. Dopotutto è lo strato di grasso. Quindi, naturalmente, per modellare e dare al sedere un aspetto arrotondato e deciso, dobbiamo costruire il culo con esercizi per i glutei.

Allenamento di esercizi per i glutei

Per fortuna, Kim Oddo, celebrità trainer delle star del fitness e figura pro IFBB e madre di tre figli Cheryl Brown sono qui per mostrarti come ridurre il culo nella forma che desideri con 10 esercizi per i glutei specificamente progettati per migliorare i tuoi profitti.

Esegui le seguenti mosse in un formato tradizionale a tre serie: 15 ripetizioni ogni serie e riposo da 60 a 90 secondi tra ogni serie. Completa tutte le serie per un esercizio prima di passare all'esercizio successivo per i glutei.

I suoi allenamenti

La sfida di 30 giorni per la costruzione del gluteo

Modella, solleva e arrotonda i glutei con un programma di allenamento mirato.

Leggi l'articolo

1 di 10

Marc Royce

Deadlift unilaterale con gamba rigida

Esercizio di testa: stacco unilaterale con gamba rigida

Grado di difficoltà: 3 su 5

• Panoramica: La chiave per fare in modo che questo esercizio miri ai glutei invece che ai muscoli posteriori della coscia è l'allungamento.
• Ottenere pronto: Con i piedi ravvicinati, tieni un manubrio nella mano destra con una presa overhand ed estendi il braccio. Tieni la testa alta e un arco stretto nella parte bassa della schiena.
• Partire: Piegando leggermente il ginocchio destro e mantenendo la gamba sinistra dritta e bloccata, incerniera i fianchi per abbassare il busto verso il pavimento, usando il peso come contrappeso mentre la gamba sinistra si alza in linea retta dietro di te. Con gli addominali contratti, stringi il gluteo destro e il tendine del ginocchio mentre riporti il ​​busto in verticale. Ripeti per le ripetizioni prima di cambiare gamba.

Il suggerimento di Kim: “Le ragazze tendono ad essere più flessibili dei ragazzi, quindi fallo in piedi su una scatola per una maggiore libertà di movimento." 

2 di 10

Marc Royce

Step-up laterale con contraccolpo

Esercizio per i glutei: aumento laterale con contraccolpo

Grado di difficoltà: 3 su 5

• Panoramica: Questo esercizio funziona sia sugli adduttori che sugli abduttori, ma il contraccolpo colpisce i glutei. Per aggiungere difficoltà, usa i pesi per le caviglie.
• Preparati: Posizionati sul lato sinistro di un passo o di un box aerobico.
• Partire: Salta lateralmente sul box solo con la gamba destra, poi contrai gli addominali e stringi il gluteo sinistro mentre porti la gamba sinistra dritta dietro di te con un movimento di contraccolpo. Mantieni la posizione per un conteggio, quindi rilascia il gluteo e scendi con cautela dalla scatola con la gamba sinistra, seguita dalla destra. Ripeti per le ripetizioni, quindi cambia lato.

Il suggerimento di Kim: “Stai attento a non balzare in piedi. Non vuoi ottenere un movimento di rimbalzo lì dentro. Stai isolando la compressione e il passaggio per assicurarti di non usare i polpacci."

3 di 10

Marc Royce

Split Squat

Esercizio per i glutei: split squat

Grado di difficoltà: 4 su 5

• Panoramica: Questo esercizio fa lavorare entrambi i glutei contemporaneamente: uno viene allungato mentre l'altro viene contratto. Per aggiungere difficoltà, usa una palla di stabilità invece di una panca.
• Preparati: Mettiti a pochi metri di fronte a una panchina. Estendi con cautela un piede indietro per posizionarlo sulla parte superiore della panca con la suola della scarpa quasi parallela al pavimento.
• Partire: Piega la gamba anteriore per abbassare il busto verso il basso, assicurandoti che il ginocchio rimanga dietro le dita dei piedi, finché la coscia non è parallela al suolo e il ginocchio posteriore si trova a 30 cm dal pavimento. Premi il tallone della gamba anteriore e stringi il gluteo mentre ti alzi.

Il suggerimento di Kim: “Assicurati che il movimento vada dritto verso il basso, non in avanti."

4 di 10

Marc Royce

Banda laterale che cammina

Esercizio per i glutei: camminata con la fascia laterale

Grado di difficoltà: 5 su 5

• Panoramica: Questo esercizio mira efficacemente al legame gluteo-prosciutto, dove la maggior parte delle donne tende a trasportare il grasso corporeo.
• Preparati: Lega una fascia di resistenza appena sotto le ginocchia e scendi in una posizione di un quarto di squat, i piedi leggermente più larghi delle spalle per mettere in tensione la fascia.
• Partire: Tenendo gli addominali tesi e rimanendo nel quarto di squat, fai un passo a destra con la gamba destra prima, poi con la sinistra, mantenendo la tensione sulla fascia per tutto il tempo. Ripeti per le ripetizioni, quindi cambia lato per guidare con la gamba sinistra.

Il suggerimento di Kim: “Mi piace molto perché colpisce un'area nei tuoi glutei che è davvero difficile da raggiungere."

5 di 10

Marc Royce

Spinte dell'anca con palla medica

Esercizio di testa: spinte dell'anca con la palla medica

Grado di difficoltà: 4 su 5

• Panoramica: Facendo rotolare la palla medica più vicino o più lontano dai glutei, sentirai questo esercizio in diverse aree dei tuoi glutei. Trova quello che ti permette di sentirlo di più nella parte medio-bassa dei glutei. Per una maggiore resistenza, posiziona un manubrio o un piatto pesi sul bacino.
• Preparati: Sdraiati sulla schiena sul pavimento con le ginocchia piegate ei talloni su una piccola palla medica.
• Partire: Contrai gli addominali, quindi stringi i glutei e i muscoli posteriori della coscia per spingere i fianchi verso l'alto. Mantieni la posizione per un conteggio, quindi abbassati di tre quarti del percorso verso il pavimento, mantenendo gli addominali contratti e ripeti.

Il suggerimento di Kim: “Tieni la testa sul pavimento. Farlo a testa alta è un buon modo per pizzicare un nervo del collo.

6 di 10

Marc Royce

Leg Press a posizione ampia

Esercizio di testa: pressa per le gambe in posizione ampia

Grado di difficoltà: 5 su 5

• Panoramica: La posizione ampia trasferisce l'azione dai quadricipiti ai glutei e ai muscoli posteriori della coscia.
• Preparati: Sdraiato su una macchina leg press a 45 °, posiziona i piedi in alto sulla piattaforma in modo che solo i talloni siano appoggiati su di essa negli angoli esterni superiori, le dita dei piedi puntate ad angoli di 45 °.
• Partire: Sgancia il peso, quindi piega le ginocchia per portare la piattaforma verso il petto. Fermati per un conteggio, quindi stringi i glutei e i muscoli posteriori della coscia per spingere il peso verso l'alto.

Il suggerimento di Kim: “Assicurati che la parte bassa della schiena rimanga a filo con il cuscinetto. È molto facile sollevare i glutei, ma ciò può creare lesioni alla parte bassa della schiena."

7 di 10

Marc Royce

Leg Press Kickback

Esercizio di testa: contraccolpo della pressa per le gambe

Grado di difficoltà: 4 su 5

• Panoramica: Se la tua palestra non ha una macchina per il butt blaster dedicata, usala invece: utilizza la stessa gamma di movimento e prende di mira la parte centrale e la cresta superiore dei glutei.
• Preparati: Girati in una macchina leg press a 45 ° in modo che pancia e gomiti siano appoggiati sullo schienale, le ginocchia sul sedile. Metti un piede al centro della piattaforma. 
• Partire: Sgancia il peso, quindi premi il piede all'indietro con un angolo di 45 ° raddrizzando la gamba, stringendo i glutei in alto. Torna a metà strada nella posizione di partenza, quindi ripeti per le ripetizioni.

Il suggerimento di Kim: “Non inarcare la schiena. Assicurati che il tuo piede sia quadrato in modo che le dita dei piedi siano rivolte verso il basso e non usare un peso troppo pesante."

8 di 10

Marc Royce

Smith Machine Box Squat a gamba singola

Esercizio di testa: box squat con una macchina Smith su una gamba

Grado di difficoltà: 5 su 5

• Panoramica: Fallo all'inizio dell'allenamento, quando le gambe sono fresche e puoi davvero concentrarti sui glutei.
• Preparati: Prepara un passo aerobico all'interno di una macchina Smith e, appoggiando la barra sulle trappole superiori, stai con un piede sulla piattaforma e l'altro penzoloni dal pavimento. Liberare la barra ed estendere la gamba libera in avanti con un angolo di circa 45 ° mantenendo l'altro piede piantato sulla piattaforma. 
• Partire: Mantenendo la schiena piatta, scendi finché il tuo quadricipite non è appena parallelo al pavimento. Premi il tallone, spostando i fianchi in avanti e stringendo i glutei per tornare in piedi.

Il suggerimento di Kim: “Assicurati di non andare troppo oltre il parallelo; niente di più metterà lo stress sulla rotula. Assicurati di non far rimbalzare il movimento."

9 di 10

Marc Royce

Contraccolpo del cavo del gluteo della palla di stabilità di una gamba

Esercizio di testa: contraccolpo del cavo del gluteo della palla di stabilità su una gamba

Grado di difficoltà: 4 su 5

• Panoramica: Lavorare una gamba alla volta aiuta a cancellare gli squilibri muscolari; prova a utilizzare diverse gamme di movimento per vedere cosa funziona meglio per te.
• Preparati: Attaccare un collare alla caviglia a una puleggia del cavo all'impostazione più bassa. Avvolgi il cinturino attorno a una caviglia, quindi fai un passo a circa tre piedi dal palo. Sdraiati a faccia in giù su una palla di stabilità in modo che lo stomaco e la parte superiore delle cosce si appoggino su di essa, quindi posiziona le dita del piede non funzionante sul pavimento dietro di te e le mani alla larghezza delle spalle sul pavimento di fronte a te. 
• Partire: Blocca la caviglia e, mantenendo il ginocchio leggermente piegato, piega il tallone verso il soffitto, tenendo i fianchi premuti contro la palla. Tieni la posizione per un conteggio e stringi il gluteo, quindi abbassa lentamente la punta del piede sul pavimento.

Il suggerimento di Kim: “Tieni la testa e il collo paralleli al pavimento durante l'esercizio."

10 di 10

Marc Royce

Squat al muro con palla di stabilità

Esercizio di testa: squat al muro con palla di stabilità

Grado di difficoltà: 3 su 5

• Panoramica: Un ottimo isolante per glutei e muscoli posteriori della coscia, questo movimento elimina il pericolo per la parte bassa della schiena. Per una maggiore resistenza, tieni un paio di manubri.
• Preparati: Stare di fronte a un muro con una palla di stabilità tra esso e la parte bassa della schiena. I tuoi piedi dovrebbero essere davanti ai fianchi, leggermente più larghi delle spalle, con le dita dei piedi puntate ad angoli di 45 °.
• Partire: Tenendo i piedi ben distesi sul pavimento, accovacciati in modo che la palla rotoli sulla schiena, finché i quadricipiti non sono appena paralleli al pavimento. Tieni la posizione per un conteggio, quindi solleva solo le dita dei piedi in aria per spingere i talloni mentre torni alla posizione di partenza, ruotando i glutei e i prosciutti verso l'interno. Abbassa le dita dei piedi sul pavimento prima di iniziare la ripetizione successiva.

Il suggerimento di Kim: “Questo non è il tuo tipico movimento accovacciato. Odio usare questa analogia, ma è un po 'come tenere e stringere una matita [tra i glutei]."