I 10 migliori creatori di massa per sollevatori allampanati

Conosci il tipico consiglio per la costruzione di massa: enfatizza i grandi ascensori composti e il sovraccarico progressivo. Tuttavia, l'utilizzo di esercizi per i quali non sei strutturalmente adatto può trasformarti rapidamente in un non-gainer. Ciò è particolarmente vero per gli atleti allampanati e con gli arti lunghi.

Se vuoi costruire muscoli, devi fare in modo che ogni esercizio conti. Usa queste variazioni efficaci e strutturalmente amichevoli degli esercizi classici.

1. Squat con barra di sicurezza, portapacchi

Per costruire massa, gli squat sono il re. Tuttavia, quando gli hardgainer longilinei cercano di eseguire il back squat, spesso sembra un brutto buongiorno. Passare a una barra di squat di sicurezza (tenendo lo squat rack) è un punto di svolta.

Benefici

• Lo sprone imbottito allevia lo stress dalle spalle.
• Il design della barra sposta il peso in avanti come un front squat. Ciò significa meno stress sulla colonna vertebrale e più sui quadricipiti.
• Tenere il rack ti aiuta a mantenere un busto più eretto. Questo rende il tuo squat più simile al grazioso squat di qualcuno con una buona struttura tozza. Aggiunge anche una maggiore stabilità al sollevamento, che ti consente di sollevare più peso per più ripetizioni.

Suggerimenti

• Per le gambe grandi, non sederti come un powerlifter. Allarga invece le ginocchia e siediti.
• Guida le trappole nel pad della barra quando esci dal buco.
• Se inizi a sporgerti in avanti per reclutare più bassa schiena e fianchi, usa le mani per spingere il peso indietro sopra i piedi e fai fare il lavoro ai quadricipiti.
• Non barare con le braccia. Stai cercando di costruire le tue gambe, non il tuo ego.

Buone alternative: machine squat, leg press, Zercher squat, hip belt squat.

2. Deadlift rumeno con Hook Grip

Mentre gli stacchi da terra regolari sono fantastici per aumentare la forza complessiva, gli stacchi rumeni regolano per impacchettare la massa sulla catena posteriore. Usa un gancio o delle cinghie per questo.

Benefici

• La ricerca EMG mostra che è uno dei migliori esercizi per i muscoli posteriori della coscia (1).
• È difficile da fare, ma è facile aggiungere 5 sterline a settimana per molto tempo!
• Ottimo per costruire la parte superiore della schiena e le trappole.
• Mantiene una tensione continua sui muscoli.
• È più facile sulla parte bassa della schiena rispetto al tradizionale stacco a gambe tese o a gambe tese perché mantieni una posizione neutra con la parte bassa della schiena.
• Partendo da un rack in alto, la struttura del tuo corpo non ha importanza.

Suggerimenti

• Usa le cinghie o una presa a gancio in modo da poterti concentrare sui muscoli posteriori della coscia, usare più peso e ottenere più ripetizioni.
• Prendi il peso da un rack (o stacca la prima ripetizione se nessun rack).
• Sblocca le ginocchia, quindi spingi indietro i fianchi fino a ottenere un buon allungamento dei muscoli posteriori della coscia.
• Interrompi il movimento verso il basso appena prima di piegarti sulla colonna vertebrale.
• Resisti all'impulso di far andare le ginocchia in avanti nella parte inferiore. Questo allevia la tensione dei muscoli posteriori della coscia e trasforma il sollevamento in un quarto di squat con in mano un bilanciere.
• Non esagerare con il blocco dell'anca in alto a meno che tu non stia cercando di renderlo un esercizio per i glutei.

Buone alternative: stacco da trappola (touch and go), back extension (45 gradi), glute-ham raise.

Note: l'uso di una trap bar per gli stacchi colpirà meno i muscoli posteriori della coscia, ma sono comunque un ottimo costruttore di massa corporea totale. Anche le estensioni della schiena e il sollevamento del gluteo sono ottimi costruttori di muscoli posteriori della coscia, ma non avranno un enorme impatto sulla crescita muscolare di tutto il corpo.

3. Petto Dip su anelli

Con le braccia lunghe, la maggior parte degli hardgainers scopre che le distensioni su panca battono le loro spalle molto prima che costruiscano i loro pettorali. I tuffi al petto sono un fantastico costruttore di massa e possono essere ancora migliori quando li fai sugli anelli.

Benefici

• Gli anelli ti consentono di avere la posizione della mano perfetta per la tua struttura individuale, che riduce lo stress delle spalle.
• Il tuo petto deve lavorare ancora di più per evitare che gli anelli si muovano.
• Non è così instabile come potresti pensare. Poiché le tue braccia sono sulle cinghie, forniranno una certa stabilità.

Suggerimenti

• Indossa una camicia a maniche lunghe in modo che le cinghie ad anello non lacerino la pelle della parte superiore delle braccia.
• Metti alla prova la tua naturale libertà di movimento stando di lato a uno specchio. Piegati in avanti come se stessi facendo un tuffo al petto. Ora riporta indietro i gomiti come se stessi facendo un tuffo. Fermati quando sei fuori portata. Questa è la tua gamma naturale.
• Mantieni l'altezza dell'anello più bassa in modo da poterti liberare con i piedi se qualcosa va storto.
• All'inizio sarai davvero tremante con questi. Non preoccuparti, il tuo corpo lo capirà rapidamente. Basta andare più piano mentre impari il movimento.
• Piegati in avanti mentre scendi per enfatizzare i tuoi pettorali.
• Spremi i pettorali mentre premi gli anelli per sollevare il tuo corpo.
• I tuffi non sono per tutti. Se ti danno fastidio alle spalle, esplora altre alternative.

Buone alternative: flessione del torace sulla configurazione della barra a V, distensione su panca con manubri (piatta, inclinazione bassa o leggera flessione), flessioni con pesi.

4. Barra di trappola piegata sulla fila

Le file piegate sono un classico generatore di massa per la parte superiore della schiena e funzionano ancora meglio con una trappola.

Benefici

• La trappola sposta il peso da davanti a te indietro alla linea mediana, eliminando lo stress dalla parte bassa della schiena.
• Poiché le ginocchia non ostacolano il bilanciere, puoi usare più gambe e meno parte bassa della schiena per sostenere il peso.
• L'impugnatura neutra della trappola porta i gomiti più vicini ai fianchi. Questo rende più facile ottenere una buona retrazione scapolare. Questa posizione del gomito aumenta anche il lavoro dei dorsali (un potente estensore della spalla) che aumenta la larghezza della schiena e ti consente di utilizzare più peso.

Suggerimenti

• Gioca con l'angolazione del busto per trovare ciò che ti fa sentire meglio.
• Trova il livello ottimale di piegamento del ginocchio per sentirti forte e alleviare lo stress dalla parte bassa della schiena.
• Mantieni la pressione sul mesopiede. Ruota indietro le spalle mentre rema.
• Mantieni la tua forma tesa mentre impari il movimento. Man mano che diventi più avanzato, puoi sperimentare con un po 'di inglese corporeo. Basta non farti trasportare. A nessuno importa quanto remate.
• Non barare portando il busto più eretto quando ti stanchi.
• Tieni sotto controllo la parte bassa della schiena. Se trovi ancora questa variazione di riga troppo per la tua schiena (specialmente con l'allenamento delle gambe), considera le alternative.

Buone alternative: righe rovesciate ponderate, riga supportata dal torace.

5. Pressa per spalle con manubri in piedi

Assicurati di usare una leggera piega del gomito su questo.

Benefici

• I ricercatori hanno confrontato la pressione delle spalle con il bilanciere e quella in piedi e il bilanciere. Hanno scoperto che la pressa per spalle con manubri in piedi colpisce più duramente i tuoi deltoidi (2).
• Stare in piedi (eseguito correttamente) esercita una minore compressione sulla colonna vertebrale rispetto allo stare seduti (3).
• Un leggero piegamento del gomito porta la spalla fuori dalla vulnerabile posizione del "batti il ​​cinque". Muove le spalle sul piano scapolare che è una posizione molto più favorevole alle articolazioni per una pressione sicura.
• Quando si è seduti, la maggior parte delle persone calcia i manubri fino alle spalle con le ginocchia. Questo lavoro con le braccia corte, ma lascia gli atleti dagli arti lunghi con le braccia piegate e che lottano per togliersi i pesi dalle spalle. Quando sei in piedi, puoi usare la forza dell'anca per far oscillare i pesi in una solida posizione di partenza.

Suggerimenti

• Usa un cardine esplosivo per sollevare i manubri.
• Tieni gli addominali tesi e i glutei bloccati in modo da avere una base solida da cui premere.
• Usa una leggera piega del gomito.
• Mantieni l'avambraccio verticale mentre premi.

Buone alternative: pressa per spalle con manubri seduti, pressa con manubri ad alta pendenza (ottima per coloro che hanno una struttura della spalla non adatta al pressaggio diretto sopra la testa).

6. Anello Chin-Up

Le trazioni sono un classico costruttore di lat e bicipiti. Gli anelli amplificheranno i tuoi benefici.

Benefici

• La presa supina attira i gomiti. Questa posizione è più adatta alle articolazioni per le spalle e martella i dorsali come estensori delle spalle.
• Hai una forte tensione meccanica sui bicipiti.
• Gli anelli ti mantengono onesto. Se inizi a sussultare e kipping, andrai in palestra come Tarzan.
• Le maniglie a movimento libero riducono lo stress articolare. Questo ti permette di fare più peso e più volume.

Suggerimenti

• Prendi una presa subdola e supina.
• Tieni il petto in alto, le spalle in basso e inclinati leggermente all'indietro. Concentrati sull'abbassare i gomiti mentre sollevi.
• Concentrati sulla contrazione dei bicipiti quando arrivi in ​​cima. Allunga i gomiti mentre scendi, ma non zoppicare.

Buone alternative: usa le maniglie rotanti fornite con alcuni rack di fascia alta o usa le maniglie a D che si trovano nella maggior parte delle palestre. Tutto ciò di cui hai bisogno è una piccola catena e un moschettone che puoi ritirare in un negozio di ferramenta.

Se è necessario utilizzare una barra fissa, alternare ogni 1-2 mesi le impugnature in posizione supina e neutra (con i palmi rivolti l'una verso l'altra) per ridurre il rischio di problemi articolari.

7. Estensione tricipiti EZ-Bar Pullover

Mentre le presse a presa stretta sono ottime, la ricerca MRI mostra che questi esercizi enfatizzano le teste dei tricipiti laterali e mediali, non la testa lunga (3). Tuttavia, le cose cambiano quando segui il consiglio di Mark Rippetoe di combinare un pullover con un tradizionale frantoio per teschi.

Mentre sembra che tu stia tradendo con i dorsali, la lunga testa dei tuoi tricipiti è un muscolo a due articolazioni. Allunga il gomito e allunga la spalla. Sì, i tuoi dorsali aiutano, ma lavorano semplicemente con i tuoi tricipiti e ti permettono di usare più peso per più ripetizioni.

Benefici

• Martelli la testa lunga dei tuoi tricipiti, la testa più grande che fa la differenza più grande nella dimensione complessiva del tuo tricipite.
• Meno stress sul gomito rispetto alle tradizionali estensioni dei tricipiti.

Suggerimenti

• Riporta il peso dietro la testa come se stessi facendo un pullover. Fai un bel allungamento dei tricipiti, ma non esagerare.
• Mentre ti alzi, solleva simultaneamente i gomiti mentre li estendi.
• Non portare la parte superiore del braccio completamente in verticale; questo eliminerà la tensione dai tuoi tricipiti nella parte superiore.
• Inizia lentamente per imparare a farlo, quindi aggiungi un po 'di velocità controllata. Ricorda, i tuoi tricipiti sono muscoli dominanti a contrazione rapida e amano la velocità.
• Man mano che diventi più forte, aggancia i piedi sotto un oggetto robusto o chiedi a un compagno di allenamento di tenere le ginocchia basse.

Buona alternativa: estensione pullover con manubri.

8. Arricciatura del blaster del braccio

Quando ti pieghi, il peso si sposta davanti ai tuoi piedi e fuori dalla tua base di appoggio. Le braccia lunghe e allampanate amplificano questo problema. Quando i pesi diventano pesanti, la tua attenzione si sposta dai bicipiti per stabilizzare il tuo corpo. Tuttavia, questo accessorio di formazione della vecchia scuola risolve il problema.

Benefici

• Appoggiando i tricipiti sul braccio blaster, puoi concentrarti sulla flessione dei bicipiti.
• Questo ti dà un isolamento simile ai riccioli del predicatore senza lo stress aggiuntivo del gomito nella parte inferiore e la perdita di tensione nella parte superiore.

Mancia

• Resisti all'impulso di lasciare che i tricipiti si spostino dal blaster del braccio mentre sollevi il peso.

Buone alternative: curl con la schiena contro un muro, curl con manubri seduti.

9. Trap Bar Figure-8 Passeggiata del contadino

Le passeggiate del contadino sono un punto di svolta per la forza e le dimensioni di tutto il corpo. Tuttavia, ci sono buone probabilità che tu non li faccia perché la tua palestra non ha le barre per le passeggiate del contadino o una bella striscia di erba per farli. Entra nella passeggiata del contadino figura 8 della trappola.

Benefici

• Ottimo per costruire la parte superiore della schiena e le trappole.
• Facile da caricare pesante. A meno che la tua palestra non abbia attrezzi per la camminata del contadino, farai crescere rapidamente questo esercizio usando manubri o kettlebell.
• Fanno le svolte più facili. Anche se hai accesso agli attrezzi da passeggio del contadino, troverai molto difficile girarli quando il peso diventa pesante. Questo può mettere molta coppia rotazionale extra sulla parte bassa della schiena. Questo non è un grosso problema se hai una bella passerella lunga. Con una trappola, puoi facilmente eseguire un modello a figura 8 in un'area relativamente piccola. Questo ti dà un modo pratico per sollevare carichi pesanti E prolungare il tuo tempo sotto tensione.

Suggerimenti

• Affonda le mani nelle maniglie del set-up. Non limitarti a tenere il peso, schiaccialo!
  Mantieni una perfetta tecnica di stacco mentre sollevi il peso.
• Resisti all'impulso di affrettarti. Un ritmo lento e controllato facilita le curve, riduce il rischio di inciampare e prolunga il tempo sotto tensione.
• Tieni il petto in alto anche quando sei stanco.
• Alla fine del set, ferma il tuo corpo e il peso, quindi abbassati sotto controllo (di nuovo, pensa alla forma corretta per lo stacco da terra).

Buona alternativa: usa manubri pesanti o kettlebell, una soluzione temporanea fino a quando non convincerai la tua palestra a comprare una trap bar.

10. Il sollevamento del vitello dell'asino con bilanciere angolato

Gli allevamenti di vitelli d'asino sono un classico della vecchia scuola. La versione con bilanciere angolato ti offre tutti gli stessi vantaggi, oltre al vantaggio di saltare conversazioni imbarazzanti in cui chiedi a uno sconosciuto in palestra di montarti come un cavallo.

Benefici

• Non c'è compressione spinale.
• Hai un bel allungamento ai polpacci.
• È facile andare pesante.
• Suggerimenti per la ricerca EMG limitati I sollevamenti dei polpacci dell'asino sono uno dei migliori esercizi per martellare i polpacci (5).

Suggerimenti

• Se sei forte, investi in una cintura fatta per gli squat sulla cintura invece di usare una cintura da immersione.
• Scendi in un bel tratto in fondo e poi sali con forza sugli avampiedi. Spremi i polpacci in alto.
• Non piegare le ginocchia e imbrogliare con i quadricipiti.

Buona alternativa: Calf press sulla leg press.

Riferimenti

1. McAllister, M.J., et al. (2014). Attivazione muscolare durante vari esercizi per i muscoli posteriori della coscia. Journal of Strength & Conditioning Research, 28 (6), 1573-1580.
2. Saeterbakken, A.H., & Fimland, M.S. (2013). Effetti della posizione del corpo e della modalità di carico sull'attività muscolare e sulla forza nelle presse sulle spalle. Journal of Strength & Conditioning Research, 27 (7), 1824-1831.
3. James, M.M. Biomeccanica della colonna vertebrale. (1973). Risultati della chirurgia, 107 (3), 418-423.
   Tesch, P.UN. (1999). Target Bodybuilding. Windsor, ON: Cinetica umana.
4. Bompa, T. O., & Cornacchia, L. J. (1998). Un serio allenamento per la forza. Windsor, ON: Cinetica umana.