I 10 migliori consigli per aggiungere più massa muscolare in questa stagione

Quando l'inverno si avvicina rapidamente, la maggior parte delle persone "normali" si prepara ad aggiungere sempre più strati di vestiti, ma noi topi da palestra rivolgiamo la nostra attenzione ad aggiungere sempre più strati di muscoli! Con temperature più basse arriva il momento di iniziare a raccogliere più calorie (di qualità), spingere / tirare il ferro più pesante e forzare i numeri sulla bilancia del bagno a muoversi costantemente verso l'alto. Le canotte e i pantaloncini sono fuori e le camicie larghe e le felpe sono dentro. Pertanto, pochi si preoccupano troppo della percentuale di grasso corporeo e si concentrano esclusivamente sul tentativo di occupare più spazio.

Detto questo, non ci sono buone ragioni per lasciarti andare troppo sciatto, poiché è possibile aggiungere mucchi di muscoli senza che la pancia sfidi la cintura della tua biancheria intima, purché tu adotti un approccio intelligente all'allenamento, all'integrazione e alla dieta.

Dai un'occhiata a questi 10 punti vitali per accumulare più massa muscolare nel modo giusto.

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Mangia con saggezza

Anche se non c'è niente di sbagliato nel concedersi un cheat meal settimanale, se sei serio riguardo ai tuoi progressi è meglio aumentare le calorie da proteine, carboidrati e grassi di qualità. Gli alimenti di base dovrebbero essere bistecca, pollo, uova, salmone, proteine ​​del siero di latte / caseina in polvere, riso, farina d'avena di quinoa, patate, pane integrale, frutta, noci, olio d'oliva e avocado.

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Per gentile concessione di The Everyday Ketogenic Kitchen, Victory Belt Publishing. Food Styling di Susan Ottaviano.

Mangia più frequentemente

Quando si tratta di aumentare la massa, ritengo che sia molto più efficace consumare 6-7 pasti di dimensioni moderate al giorno rispetto a 3-4 pasti abbondanti. Mangiare ogni due ore circa aiuterà a mantenere lo stomaco dal gonfiore e dall'allungamento, oltre a migliorare l'assorbimento dei nutrienti e l'efficienza della digestione. 

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Ottieni i tuoi carboidrati

I carboidrati sono vitali per massimizzare la crescita muscolare in quanto aiutano a risparmiare l'uso di aminoacidi per l'energia (consentendo loro di essere utilizzati per la riparazione muscolare / sintesi proteica), tengono a bada i livelli di cortisolo e innescano il rilascio di insulina (un ormone altamente anabolico). Nella mia esperienza, raddoppiando la normale assunzione di carboidrati a colazione e il pasto post-allenamento si può aiutare notevolmente l'ipertrofia senza causare un aumento eccessivo di grasso (poiché è a questi pasti specifici che l'insulina tende a spingere i nutrienti verso le cellule muscolari e non quelle adipose. ).

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Più proteine

Consiglio vivamente che il tuo apporto giornaliero di proteine ​​sia suddiviso equamente tra ciascuna delle tue 6-7 poppate giornaliere."Fai del tuo meglio per variare le tue fonti di proteine ​​ad ogni pasto al fine di creare un pool più equilibrato di aminoacidi nel tuo sistema. A causa della natura ad azione rapida (e dell'alto contenuto di leucina) delle proteine ​​del siero di latte, questa è la migliore fonte di questo nutriente durante il pasto post-allenamento. La caseina viene assorbita piuttosto lentamente, il che la rende un'ottima scelta proteica prima di dormire.

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Crack Open Essential Fats

Non posso dirti quanto siano vitali gli acidi grassi essenziali per migliorare la salute e la capacità di costruire nuovo tessuto muscolare. Coloro che affermano: "Mangiare grassi ti fa ingrassare" non hanno una chiara comprensione della nutrizione o di come funziona il corpo umano. Quello che ha funzionato molto bene per me nel corso della mia carriera è stato quello di avere una grande porzione di EFA, insieme alle proteine, durante il mio pasto pre-allenamento e la mia ultima poppata prima di andare a letto. Nota: generalmente non mangio grassi aggiuntivi durante i pasti in cui sto consumando una discreta porzione di carboidrati, poiché ho scoperto che ciò può aumentare i livelli di grasso corporeo.

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Supp Up

Solo durante la dieta e l'allenamento sono sul punto gli integratori alimentari diventano un'aggiunta preziosa a un regime guidato dall'ipertrofia. E mentre ci sono dozzine di ingredienti tra cui scegliere, ho trovato solo una manciata veramente efficace quando si tratta di diventare enormi! Raccomando l'uso di creatina, beta-alanina, HMB, acido ursolico, acido fosfatidico, L-leucina, olio di pesce, BCAA, betaina, citrullina malato e / o fosfatidilserina come parte di un protocollo di integrazione intelligente ed efficiente.

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Dormici su

I muscoli lo fanno non crescere mentre siamo in palestra a martellarli! Loro crescono mentre siamo a riposo, e soprattutto durante dormire. Posso prometterti che non importa quanto ti alleni e quante calorie ingerisci, non otterrai guadagni muscolari significativi se non dormi almeno 7-8 ore a notte, oltre a far riposare il tuo corpo in ogni occasione possibile.

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Non abbandonare Cardio

Ovviamente l'obiettivo durante l'inverno è aggiungere massa muscolare, forza e peso corporeo. Tuttavia, quello non significa trascurando completamente il cardio. Sebbene non sia necessario fare sessioni di un'ora al giorno, raccomando almeno 15-20 minuti di cardio a ritmo medio e stazionario dopo ogni sessione di allenamento con i pesi per mantenere il cuore sano e bruciare calorie sotto forma di grasso e stimola l'appetito. In altre parole, quantità moderate di cardio ci aiuteranno negli sforzi piuttosto che ostacolarci.

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Rivista Ian Logan / M + F

Scegli gli esercizi giusti

Sebbene io sia fermamente convinto che ogni esercizio abbia valore quando si tratta di costruire muscoli, non c'è dubbio che i movimenti multi-articolari ea peso libero siano in cima alla lista per stimolare l'ipertrofia e aumentare la propria forza e potenza. Durante la tua fase invernale di guadagno di massa, concentra la maggior parte dei tuoi sforzi su esercizi come squat, leg press, deadlift, bentover row, overhead press, pullup, dip, bench press, upright row e incline press. 

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Edgar Artiga / M + F Magazine

Diventa saggio con i tuoi allenamenti

Esistono diversi protocolli e strategie di allenamento davvero efficaci, molti dei quali ho già scritto. Tuttavia, ai fini di Questo articolo, ci sono solo alcuni consigli generali che ho per assicurarti che ognuno di voi stia raggiungendo il tuo potenziale di guadagno di massa quest'inverno:

1. Sollevare pesi non più di 4 volte a settimana, come lunedì, martedì, giovedì e venerdì
2. Assicurati che i tuoi allenamenti non durino più di 90 minuti dalla prima all'ultima ripetizione
3. Colpisci tutti i principali gruppi muscolari una volta alla settimana con intensità e concentrazione a tutto campo
4. Concentrati sulla contrazione negativa durante ogni ripetizione, senza mai lasciare che il peso cada semplicemente nella posizione di partenza
5. Tentare di raggiungere un cedimento muscolare positivo su ogni serie di lavoro nell'intervallo di circa 8-12 ripetizioni

Ora vai là fuori, impacchettala e diventa GRANDE!