Stanco della solita vecchia routine in palestra? Forse è il momento di introdurre un po 'di varietà con un nuovo e stimolante pezzo di equipaggiamento: il TRX.
Probabilmente sei già entrato in palestra e hai notato quelle cinghie gialle luminose che pendono dal soffitto o dalla macchina fissa. Sia che tu non abbia idea di cosa siano o che ti sia dilettato un po 'con loro, è il momento di metterli a frutto!
U.S. Navy Seal, Randy Hetrick, ha originariamente sviluppato il TRX Suspension Training System. Durante il dispiegamento, Hetrick aveva bisogno di un modo per mantenersi in forma, quindi ha costruito il primo TRX utilizzando una cintura da jujitsu e una cinghia da paracadute. Questo in seguito si è sviluppato nel sistema TRX che conosciamo oggi, che si trova nelle palestre di oltre 60 paesi e utilizzato da atleti professionisti d'élite come il quarterback della NFL Drew Brees.
Ma cosa rende il sistema TRX così eccezionale?
L'allenamento in sospensione, come si potrebbe dedurre, consiste nel sospendere alcune parti del corpo dal suolo e fare affidamento sul peso corporeo e sulla gravità per una maggiore resistenza.
I movimenti possono essere modificati per rendere il TRX adatto a tutti i livelli, dal principiante completo della palestra all'atleta professionista. Dal momento che farai affidamento sull'equilibrio per molti di questi movimenti, dovrai stabilizzare il tuo core e coinvolgere più gruppi muscolari, rendendolo perfetto per l'allenamento di tutto il corpo.
Tuttavia, forse il vantaggio più grande è la sua portabilità.
Il TRX può essere utilizzato praticamente ovunque. È leggero, il che lo rende l'attrezzatura perfetta per il viaggiatore frequente o per chiunque desideri un allenamento impegnativo a casa. Tutto ciò di cui hai bisogno è un luogo robusto per ancorare le cinghie (pensa a un telaio della porta, una macchina per pesi, un balcone, ecc.) e sarai pronto!
Lavori: Indietro, bicipiti
Rivolgiti alle maniglie (con i palmi rivolti verso l'interno) e cammina con i piedi in avanti finché il corpo non è parallelo al pavimento e le braccia sono distese dritte davanti a te (cammina indietro con i piedi per facilitare questo movimento). Piega i gomiti e solleva il petto verso le maniglie. Tieni i gomiti vicini al corpo e la schiena piatta. Abbassati lentamente nella posizione di partenza e ripeti per le ripetizioni desiderate.
Lavori: Quadricipiti, Glutei, Addominali
Guardare lontano dalle maniglie e posizionare il piede destro in entrambe le cinghie. Ancorare saldamente il piede sinistro davanti al corpo come se si stesse eseguendo un affondo tradizionale. Assicurati che tutto (spalle, fianchi, ginocchia siano rivolti in avanti). Abbassati in un affondo, estendendo il piede destro dietro di te. Il ginocchio sinistro non dovrebbe estendersi oltre la punta del piede (se lo fa, cammina leggermente in avanti con questa gamba). Spingiti indietro fino alla posizione di partenza e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato prima di passare all'altra gamba.
Lavori: Petto, braccia
Allontanati dal punto di ancoraggio e afferra le maniglie usando una presa sopra la mano e una posizione alla larghezza delle spalle. Estendi le braccia davanti a te all'altezza delle spalle. Piega il corpo in avanti in modo da essere in diagonale rispetto al pavimento (cammina con i piedi in avanti per renderlo meno impegnativo) e piega i gomiti, abbassando il petto verso il pavimento. Tieni i gomiti in alto e spingiti di nuovo nella posizione di partenza. Ripeti per le ripetizioni desiderate.
Lavori: Petto, spalle, addominali
Assumi la stessa posizione di partenza della pressa per il petto. Mentre abbassi il petto verso il pavimento, solleva le braccia sopra di te, finché le braccia non sono in linea con le orecchie. Mantenendo le braccia e la schiena dritte, torna alla posizione di partenza e ripeti per le ripetizioni desiderate.
Lavori: Addominali
Guardare lontano dalle maniglie posizionando i piedi in ciascuna delle cinghie, con la parte superiore del piede rivolta verso il basso. Con i piedi sospesi sul pavimento, sollevati sui gomiti in posizione di plancia (le spalle dovrebbero essere impilate sui gomiti). Piega le ginocchia contro il petto e torna lentamente alla posizione di partenza. Ripeti per le ripetizioni desiderate.
Lavori: Muscoli femorali, glutei, addominali
Stenditi sul retro rivolto verso le maniglie. Metti i talloni in ciascuna delle cinghie e tira i fianchi dal pavimento mantenendo il core stretto. Con le braccia lungo i fianchi, tira i talloni verso i glutei, assicurandoti di tenere i fianchi sollevati da terra. Torna alla posizione di partenza e ripeti per le ripetizioni desiderate.
Lavori: Glutei, muscoli posteriori della coscia, schiena
Assumi la stessa posizione che hai usato per i ricci del tendine del ginocchio. Solleva il corpo dal pavimento, finché non sei in diagonale rispetto al pavimento. Tira i talloni verso i glutei, spingendo quei fianchi verso il soffitto fino a quando non sei completamente esteso. Assicurati di spremere quei glutei nella parte superiore per ottenere l'intera gamma di movimento! Torna lentamente alla posizione di partenza e ripeti per le ripetizioni desiderate.
Lavori: Bicipiti, addominali
Guardare verso le cinghie e afferrare entrambe le maniglie con una presa subdola. Allunga le braccia davanti a te all'altezza delle spalle, portando i piedi in fuori finché il tuo corpo non è in diagonale rispetto al pavimento. Solleva il petto fino alle maniglie, piegando i gomiti e portando le mani verso le tempie (i gomiti dovrebbero essere fermi durante il movimento). Abbassati lentamente nella posizione di partenza e ripeti per le ripetizioni desiderate.
Lavori: Addominali, tricipiti, schiena, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia
Sdraiati sullo stomaco rivolto lontano dalle cinghie e metti i piedi in ciascuna maniglia. Con i piedi sospesi sul pavimento, sollevati sui gomiti in posizione di plancia (le spalle dovrebbero essere impilate sui gomiti). Tirare il ginocchio destro nel petto evitando che la schiena ruoti lateralmente. Riporta la gamba destra nella posizione di partenza e ripeti con la gamba sinistra. Ripeti questa sequenza per le ripetizioni desiderate.
Lavori: Quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, addominali
Inizia rivolgendoti verso il punto di ancoraggio, tenendo le maniglie davanti al tuo corpo a livello del torace (dovrebbe esserci una leggera curva nel gomito). Tieni un piede sollevato dal pavimento davanti al corpo e abbassati in posizione tozza, con le braccia che si estendono davanti all'altezza degli occhi. La gamba sollevata sarà parallela al pavimento (ma non a contatto) nella parte inferiore del movimento. Spingendo attraverso il tallone, solleva il corpo nella posizione di partenza. Ripeti per le ripetizioni desiderate prima di passare all'altra gamba.
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