È stato detto che il miglior tipo di esercizio è quello con cui ti manterrai. Quindi qualunque cosa ti interessi, non ti giudicheremo (a meno che non sia prancercise). Piuttosto, vogliamo aiutarti a farlo al meglio delle tue capacità. Abbiamo esaminato i metodi più popolari che i ragazzi usano per rimettersi in forma, dall'allenamento con i pesi al basket, e abbiamo elaborato un piano per aiutarti a eccellere in loro.
Se la tua principale fonte di esercizio sono partite regolari di ripresa con i tuoi amici, supporremo che il basket sia quello con cui giochi più spesso, data la sua accessibilità tutto l'anno. Mentre i suggerimenti che seguono sono orientati principalmente per migliorare le prestazioni in campo, aumentare la velocità e l'esplosività cambierà il gioco di qualsiasi atleta in meglio. Queste abilità iniziano con il tuo salto verticale.
"Fai box jump una volta alla settimana", dice Jason Ferruggia, un allenatore della forza di Los Angeles che ha lavorato con più di 500 atleti. Trova una scatola stabile o una piattaforma su cui sia difficile saltare ed esegui da tre a cinque serie da una a tre ripetizioni. Riposa fino a due minuti tra le serie. Fai oscillare le braccia all'indietro per iniziare ogni ripetizione, immergi i fianchi, quindi inverti rapidamente i movimenti e usa lo slancio per aiutarti a spingerti sulla scatola. Atterra dolcemente (cerca di rendere silenzioso il tuo atterraggio). Se ti alleni già con i pesi, posiziona il box jumps all'inizio dell'allenamento per la parte inferiore del corpo. Tuttavia, "se giochi a basket quattro volte alla settimana o più, non preoccuparti di loro", dice Ferruggia: stai facendo molta pratica saltando così com'è e potresti rischiare di ferirti facendo di più.
Per aumentare la velocità specifica del campo, sprint dalla linea di fondo a metà campo e poi riposati per due minuti. Ripeti per 10-12 sprint totali. “Per quanto riguarda il condizionamento”, dice Ferruggia, “ho sempre creduto nel rimettersi in forma."Gareggiare nel tuo sport due o tre volte alla settimana per almeno 30 minuti dovrebbe essere sufficiente per costruire la tua resistenza.
Le sneaker alte che forniscono un supporto extra alla caviglia erano popolari negli anni '80 e '90, ma ora stanno cedendo il passo alle sneaker basse o di fascia media. "Quando essenzialmente metti un gesso intorno alla caviglia, lo stress di correre e girare viene trasferito altrove", afferma Ferruggia. Vale a dire, le ginocchia, i fianchi e la parte bassa della schiena. Le sneakers meno favorevoli come le Converse Chuck Taylor consentono alle caviglie di lavorare per stabilizzarsi.
Mancia: Se giochi già a basket tre volte a settimana, non preoccuparti di fare allenamenti cardio separati.
Quando le persone smettono di correre, di solito è a causa di un infortunio. Il martellamento delle articolazioni e i ripetuti colpi ai piedi rappresentano sempre dei rischi, ma mantenere una buona forma di corsa può mantenerti in gioco molto più a lungo. "Pensa 'ginocchia alte'", dice Lee Boyce, allenatore e allenatore di pista a Toronto. “Non vuoi trascinarti per terra. Corri in alto e assicurati che le tue ginocchia ti guidino sempre."
Devi anche evitare di torcere il busto durante una corsa. Ciò manterrà il core impegnato e ridurrà il rischio di lesioni alle anche e alla parte bassa della schiena. "E presta attenzione al tuo colpo di piede", dice Boyce. “Concentrati sull'atterraggio sul mesopiede. Ci dovrebbe essere pochissimo attrito ”, al contrario di se atterri prima con i talloni. Infine, impara a rilassarti. “La tensione sul viso, sulle braccia e sul collo è il nemico. Respira profondamente per evitare i crampi."
La corsa provoca rigidità muscolare in tutta la parte inferiore del corpo, quindi è necessario lavorarci regolarmente con un rullo di schiuma. Le aree chiave da colpire sono i quadricipiti, i flessori dell'anca (i muscoli nella parte superiore del bacino) e le bande IT (lungo i lati delle cosce). Arrotolare queste parti con la schiuma e tenere le aree particolarmente tenere finché non si sentono che iniziano a staccarsi: fallo prima e / o dopo le corse.
Puoi anche prendere misure preventive per proteggere le ginocchia. Il vasto mediale, il muscolo sul lato interno dei quadricipiti, funge da stabilizzatore principale per l'articolazione del ginocchio. Puoi rafforzarlo con il passaggio di Peterson. Prepara una piccola scatola o un gradino a circa otto pollici dal pavimento e posizionati a sinistra di esso. Piega il ginocchio destro e posiziona la pianta del piede destro sul gradino (tallone sollevato). Va bene che il ginocchio sia davanti alle dita dei piedi. Allunga il ginocchio per salire sulla scatola mentre abbassi il tallone in superficie, ma lascia penzolare il piede sinistro. Esegui tre serie da otto a 10 ripetizioni su ciascuna gamba e lavora per aumentare l'altezza del gradino nel tempo.
Infine, corri all'esterno invece che su un tapis roulant, quando possibile. Correre su una cintura mobile tira le gambe dietro di te, facendo il lavoro che i muscoli della catena posteriore dovrebbero svolgere e questo porta a squilibri muscolari, dice Boyce. “Lascia che i glutei e i prosciutti svolgano il loro ruolo."
La corsa viene progredita raggiungendo un chilometraggio settimanale totale. Ciò dovrebbe includere corse eseguite a tempi o ritmi diversi. Il giorno 1 può essere una corsa più lenta per una distanza più lunga, circa cinque miglia. Il giorno successivo può essere più veloce, dove cerchi di completare la tua distanza, diciamo 2 miglia e mezzo, in un tempo più breve. Questa combinazione vince le gare.
Mancia: Tieni le ginocchia alte, il corpo rilassato e concentrati in avanti quando corri.
I guadagni di forza sono principalmente sabotati da una scarsa forma di sollevamento, secondo Ben Bruno, un allenatore di forza a North Andover, MA. Il modo più semplice per ottenere un feedback sul modulo se non hai un allenatore qualificato o un compagno di allenamento è filmarlo.
Usa il tuo telefono o procurati una videocamera. Puoi posizionarlo su una panchina per registrarti durante un set o farlo tenere a uno spettatore. "Sebbene tu possa pensare di svolgere correttamente un esercizio", afferma Bruno, "la fotocamera fornirà sempre un feedback obiettivo. È così che originariamente ho imparato a sollevare."Se ancora non sei sicuro di farlo correttamente, mostra il video a un trainer.
Con la crescente popolarità degli allenamenti ad alta intensità, come CrossFit e P90X, alcuni sono arrivati a pensare al riposo tra le serie come pigrizia. Nulla potrebbe essere più lontano dalla verità. Il riposo è necessario affinché il corpo recuperi l'ATP, la fonte di carburante per le cellule muscolari, e perché il sistema nervoso recluti tutte le fibre muscolari necessarie per eseguire la serie successiva. Rinunciare a spingerti più forte alla fine limiterà i tuoi guadagni muscolari e danneggerà le tue prestazioni.
Secondo Essentials of Strength Training and Conditioning, il testo principale della National Strength and Conditioning Association, sono necessari intervalli di riposo compresi tra due e cinque minuti per ottenere i massimi guadagni di forza. Per aumentare la massa muscolare, sono migliori i periodi di riposo di 30-90 secondi. Sollevamenti impegnativi come lo squat e la distensione su panca dovrebbero essere eseguiti con pause più lunghe tra le serie, mentre i lavori accessori, come sollevamenti laterali, riccioli e altri movimenti di isolamento, richiedono pause più brevi.
La maggior parte delle palestre commerciali offre bilancieri slick con scarsa zigrinatura (le zone ruvide sulla barra che afferri), che li rendono difficili da tenere quando si usano pesi pesanti. Le palestre tendono anche a disapprovare l'uso del gesso, che mantiene le mani asciutte, aggravando il problema. "Un calzino di gesso può aiutarti a ottenere una presa migliore senza creare confusione", dice Bruno.
Trovato nei negozi di avventura all'aria aperta che si rivolgono agli scalatori, un calzino di gesso è un sacchetto permeabile che si riempie di carbonato di magnesio e si stringe in mano per applicare il gesso.
Mancia: I guadagni di forza sono principalmente sabotati da una scarsa forma di sollevamento.
Tutti gli esercizi cardine di CrossFit sono costruiti sullo squat a corpo libero di base, o "squat ad aria"."" Troppo spesso, le persone saltano in CrossFit e vogliono strapparsi la faccia ", afferma Jason Schroeder, co-proprietario di Brazen Athletics, una palestra CrossFit a Passaic, NJ. “Ma se si concentrano sul perfezionamento dell'air squat, si traduce in successo in ogni mossa."
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi leggermente rivolte in fuori. Siediti finché la piega dei fianchi non si trova sotto le ginocchia, che dovrebbero essere allineate con le dita dei piedi e la parte bassa della schiena nel suo arco naturale. Schroeder consiglia di esercitarsi di fronte a un muro in modo da imparare a sedersi correttamente. (Se non lo fai, le tue ginocchia andranno a sbattere contro il muro prima di essere nella posizione più bassa.) Fai 10 serie da cinque ripetizioni in questo modo.
Schroeder preferisce utilizzare gli ascensori olimpici per costruire coordinazione, agilità e potenza nei suoi clienti. “Afferrare e scuotere il peso del corpo ti insegnerà a manovrare i piedi."
Una forma corretta ti aiuterà a progredire, quindi quando non li stai eseguendo nei tuoi WOD CrossFit, pratica gli esercizi a casa con un tubo in PVC da cinque piedi. La pipa, o qualsiasi barra luminosa, simula un bilanciere, quindi puoi radicare una buona tecnica.
Lo snatch drop inizia in posizione eretta con i piedi alla larghezza dei fianchi e il bilanciere tenuto dietro la testa, come in uno squat, sebbene con un'ampia presa di snatch. Salta immediatamente i piedi in posizione tozza e lasciati cadere in uno squat completo mentre premi la barra in modo esplosivo. Finirai in fondo a uno strappo completo. Lo snatch balance funziona allo stesso modo, ma prima otterrai lo slancio dalle ginocchia. Immergi le ginocchia ed estendile in modo esplosivo per potenziare la barra.
| Esercizio | Imposta | riposo |
|---|---|---|
| Snatch Drop | 10 | 1 minuto |
| Snatch Balance | 10 | 1 minuto |
| Split Jerk | 10 | 1 minuto |
Gli atleti con esperienza nell'esercizio aerobico generalmente hanno difficoltà ad acclimatarsi alle richieste di condizionamento dei WOD. Questo perché la componente di resistenza in CrossFit è di natura più anaerobica.
| Esercizio | Imposta | riposo |
|---|---|---|
| Sprint di 400 metri | 4 | 1 minuto |
| Sprint di 40 metri | 10 | 10 sec |
| Fila da 250 metri | 4 | 1 minuto |
| 30 Doppio salto con la corda | 10 | 30 sec |
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