Finché stai allenando le trappole superiori per quell'aspetto aggiogato alla Dwayne Johnson, è una buona idea colpire le altre due parti dei muscoli del trapezio e le trappole medie e inferiori. Non così familiare con quelli? Fanno parte della muscolatura della schiena e sono coinvolti nella maggior parte dei movimenti di pullup, pulldown e canottaggio, ma concentrarsi su di essi tramite esercizi di isolamento promuove uno sviluppo equilibrato che migliora la postura e riduce il rischio di lesioni.
Considera questo allenamento, progettato da Jim Ryno, un personal trainer e proprietario della lussuosa società di design di home-gym Iron House in Alpine, NJ (iron-house.co), come il tuo punto di riferimento per le trappole di addestramento. I primi due esercizi nelle file verticali con presa ampia e un'alternanza di alzate di spalle con manubri colpiscono le familiari trappole superiori, mentre i tiri con i cavi lavorano sulle trappole centrale e inferiore e le scrollate di spalle inclinate della macchina Smith prendono di mira le inferiori.
Tutto sommato, la routine è solo quattro esercizi ma copre tutto ciò di cui hai bisogno per l'allargamento totale della trappola.
Una parte superiore del corpo impressionante non è completa senza i muscoli trapezi superiori sviluppati.
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Per Bernal / M + F Magazine
Tenere un manubrio in ogni mano e alzare le spalle un lato alla volta verso l'alto. Lavorare unilateralmente sulle trappole allunga maggiormente i muscoli e attiva più fibre.
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"Vai due volte più largo della tua presa standard e non tira più in alto dell'altezza del torace", dice Ryno.
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"La parte superiore del corpo dovrebbe essere piegata con un angolo da 30 a 45 gradi", dice Ryno. “L'equilibrio è difficile in questo movimento, ma il movimento lineare della macchina Smith lo rende molto più facile da eseguire. L'obiettivo è prendere di mira le trappole inferiori."
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Fare attenzione a non piegarsi all'indietro mentre si tira la maniglia. Non lasciare che la parte bassa della schiena faccia il lavoro che dovrebbero fare le tue trappole.
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Esegui questa routine una o due volte alla settimana con la schiena o le spalle, oppure fallo da solo.
| Esercizio | Reps | Imposta |
|---|---|---|
| Scrollata di spalle alternata con manubri | 8-12 | 3 |
| Riga verticale con impugnatura ampia con bilanciere | 8-12 | 3 |
| Smith Machine che si appoggia alle spalle | 8-10 | 3 |
| Cavo Face-Pull | 8-12 | 3 |
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