I 4 migliori esercizi per i tricipiti preferiti da un professionista IFBB

Rompere i primi cinque al tuo debutto da professionista non è un'impresa da poco. La cosa più impressionante è farlo in uno dei più grandi spettacoli del calendario IFBB meno di un anno dopo aver guadagnato la tua carta pro.

Il bodybuilder della IFBB Pro League Austin Karr ha fatto scalpore nel 2019 con un quarto posto nella divisione di bodybuilding 212 a Tampa, FL. Nel 2020, Karr punta più in alto rispetto a un piazzamento migliore: sta facendo il salto nella divisione aperta.

Salire nella classe di peso significa che Karr dovrà mettere su un po 'di massa di qualità dall'alto verso il basso. Qui, Karr ci guida attraverso il suo piano per aggiungere la massa dei tricipiti necessaria per stare con i ragazzi grandi. 

Formazione

I 10 migliori esercizi di bodybuilding che puoi fare

Quante di queste potenti mosse di costruzione muscolare sono entrate nella tua lista dei primi 10?

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Per Bernal / M + F Magazine

Cavo PressDown

3 serie da 12 ripetizioni

Karr inizia sempre il suo allenamento per i tricipiti con l'esercizio più elementare che ci sia, la pressione del cavo. "Non solo colpisce l'intero tricipite, ma è un buon movimento di riscaldamento per farmi iniziare l'allenamento", dice Karr.

Mentre l'obiettivo di aggiungere massa significa che dovrai andare pesante, è importante usare una buona forma qui e assicurarti di controllare il peso durante l'intero movimento. 

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Rivista Ian Spanier / M + F

Cavo contraccolpo

3 serie da 12 ripetizioni 

"Il vantaggio del contraccolpo del cavo sul manubrio è che si ottiene la massima tensione per l'intera gamma di movimento", spiega Karr. Il tempo sotto tensione è la chiave e sente che per un esercizio buono come il contraccolpo, farlo con un manubrio si presta a perdere quella tensione nella parte inferiore del movimento. "In genere, quando si utilizza il manubrio, è necessario mantenere la parte superiore del braccio parallela al pavimento e in realtà si limita il raggio di movimento che sarà efficace per la costruzione muscolare."

L'uso di un cavo ti consente di contrarre ed estendere completamente il braccio mentre hai resistenza per tutto il tempo e ti consente anche di ottenere una contrazione solida nella parte superiore dell'ascensore. 

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Pavel Ythjall

Panca Dip

3 serie da 15 ripetizioni

"Preferisco fare i tuffi da panca rispetto ai tuffi tradizionali perché sento che non solo consentono una migliore compressione, ma il posizionamento delle mani elimina parte del carico di lavoro dalle spalle e dal petto e si concentra maggiormente sui tricipiti", dice Karr. "Faccio questo sollevamento con i piedi su un'altra panca, in quanto consente una migliore libertà di movimento rispetto a quando si mettono i piedi sul pavimento."Austin aggiungerà qualche ripetizione in più per serie con questo esercizio per garantire la massima pompa e per spingere davvero il flusso sanguigno alla fine del suo allenamento.

Questo movimento è dove alcune persone tendono davvero a vendersi allo scoperto, ed è importante assicurarsi che ti stai abbassando il più in profondità possibile. “Se stiamo parlando di basi, allora dobbiamo parlare di gamma di movimento. Non svenderti in questo esercizio usando troppo peso sulle ginocchia e scendendo solo a metà."

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EDGAR ARTIGA

Pressa da banco a presa stretta

3 serie da 12 ripetizioni 

"Sento davvero che questa sia la carne e le patate per i grandi tricipiti", dice Karr. “Non puoi battere i movimenti composti pesanti per la massa."

Per alleviare lo sforzo sulle spalle a volte associato a una pressa con bilanciere, a Karr piace andare leggermente più largo della larghezza delle spalle e si ferma un po 'meno del torace nella parte negativa del sollevamento. Mentre ad alcune persone piace piegare i gomiti in questo sollevamento, Karr preferisce che i gomiti siano fuori per assicurarsi che l'attenzione sia tutta sui tricipiti. "Mi piace andare pesante con questo sollevamento, ma mi assicuro comunque di spingere con i miei tricipiti e mi assicuro che non sia tutto il petto e le spalle a fare il lavoro."

Ottenere grandi braccia non è un lavoro sofisticato. Per Karr, è allenarsi pesante, allenarsi duramente e, soprattutto, allenarsi in modo intelligente.