I 5 migliori esercizi accessori per potenziare la distensione su panca

Per essere un vero studente dell'Iron Game, bisogna studiare e riconoscere le leggende che ci hanno preceduto. Spesso hanno metodi collaudati per diventare forti che dovrebbero essere tramandati alla prossima generazione di Iron Warrior. Prima di Garry Frank, Eddie Coan e Kaz, c'era un uomo di nome Pat Casey.

Pat Casey è una leggenda autentica dell'Iron Game e il suo approccio concreto alla costruzione della forza dovrebbe essere una lezione per tutti noi. Bande, catene e barre speciali hanno il loro posto, ma niente può sostituire il tuo culo con una pesante ghisa. Per molti, Pat Casey è uno degli uomini più forti che abbiano mai camminato sulla terra. È stato il primo uomo nella storia a fare distensioni su panca 600 libbre, 800 libbre squat e 2000 libbre totali. E tutto questo è stato fatto in un'epoca prima delle camicie da panchina e dei tailleur tozzi

Avendo raggiunto queste imprese quasi 50 anni fa, prima della proliferazione di band, catene e bar specializzati, Casey aveva una seria consapevolezza che tutti possiamo imparare dalla forma. Il powerlifter aveva braccia lunghe, gambe lunghe e un busto corto, non esattamente il tipo di corpo a cui pensi per un "big bencher."Ma ha superato questi tratti genetici con allenamenti brutali e una selezione intelligente di esercizi.

Nel libro di Bruce Wilhelm, "Pat Casey: King of Powerlifters", intervista Casey su come ha costruito una panchina così gigantesca. Nel libro, Pat dice che aveva bisogno di una scossa nel suo allenamento dopo aver colpito 500 libbre nella panca. Ecco le mosse che lo hanno aiutato a raggiungere il livello successivo.

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EduLeite

BLOCCHI PESANTI

Esegui blocchi pesanti in due posizioni: 4 "e 7" dal petto. Quando esegui questi blocchi, riscaldati completamente e poi fai 5 singoli in ciascuna posizione. Casey pensava che i single fossero i migliori per la costruzione della forza perché facevano appello alle fibre muscolari a contrazione rapida.

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baona

PRESSA A MANUBRIO PESANTE INCLINAZIONE

Riscaldati e poi esegui 3 serie pesanti da 3-5 ripetizioni. Secondo Casey, questo attacca i muscoli del torace con un'angolazione diversa e aiuta anche a costruire i deltoidi e il cingolo scapolare in generale.

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milan2099 / Getty

IMMERSIONI PESATE

Un punto fermo nell'allenamento di Casey, i tuffi ponderati costruiscono un'enorme forza complessiva della parte superiore del corpo e colpiscono duramente tricipiti, pettorali e deltoidi.

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Rivista EDGAR ARTIGA / M + F

ESTENSIONI TRICIPITE Sdraiate

Esegui estensioni per pullover / tricipiti estremamente pesanti. Con la barra a terra dietro la testa, pulisci il peso e poi fai un'estensione del tricipite. Esegui 5-6 serie da 3-5 ripetizioni. Il migliore di Casey in questo sollevamento è stato di 365 libbre per 3 ripetizioni!

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Chris Lund / M + F Magazine

PRESSA SEDUTA

Usa una presa ampia e premi la barra dal petto in alto. Casey dice che questo esercizio ha aiutato enormemente la sua panca.