I 5 migliori esercizi con i manubri per aumentare la forza

Il caso per l'utilizzo di esercizi con i manubri come parte del tuo programma di allenamento della forza è ben consolidato. Migliore equilibrio, maggiore contributo dei muscoli di supporto, capacità di allenarsi unilateralmente e di autoindividersi: l'elenco potrebbe continuare. Ma a questo aggiungiamo alcuni esempi del mondo reale.

I manubri sono troppo spesso ignorati nell'acquisizione della forza limite o della quantità di forza che puoi esercitare in una volta. Questo non è affatto uno slam contro l'allenamento con il bilanciere. La linea di fondo è che per massimizzare la forza e lo sviluppo dell'ipertrofia, l'allenamento con i manubri, in qualche forma, deve far parte del tuo repertorio.

Pat Casey, il primo uomo a distensioni su panca 600 libbre nel 1967, ha costruito gran parte della sua forza con variazioni di presse con manubri estremamente pesanti. Nei 47 anni trascorsi da allora, solo una manciata di uomini ha duplicato questa impresa. Chuck Ahrens, metà uomo e metà leggenda, ha costruito quelle che molti storici del gioco di ferro credono essere le spalle più larghe di tutti i tempi con esercizi principalmente con i manubri. Ronnie Coleman, il più grande bodybuilder di tutti i tempi e con livelli di forza di livello mondiale da eguagliare, gli ha adorato alcuni lavori pesanti con i manubri.

Se è stato abbastanza buono per questi uomini, forse è abbastanza buono per il resto di noi. Ecco cinque mosse chiave che possono aiutarti a iniziare a costruire la tua leggenda della forza.

Josh Bryant, MFS, CSCS, PES, è il proprietario di JoshStrength.com e coautore di The Complete Guide to Dumbbell Training: A Scientific Approach. I suoi altri titoli, Jailhouse Strong e Built to the Hilt, sono ora disponibili su Amazon ed EliteFTS. È un allenatore della forza presso la palestra Metroflex di Arlington, in Texas, e detiene 12 record mondiali nel powerlifting. Puoi connetterti con lui su Twitter e Facebook o visitare il suo sito web su www.joshstrength.com.

Routine di allenamento

L'allenamento completo con manubri che puoi fare da Hom ..

Ottieni un ottimo allenamento per tutto il corpo dalla comodità della tua casa usando solo esercizi con i manubri.

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Keystone Deadlifts

Così chiamato perché la posizione che assumi assomiglia a quella dei vecchi "Keystone Cops", con il sedere e la pancia sporgenti (la parte bassa della schiena è inarcata). Questa posizione fa sì che i muscoli posteriori della coscia (parte posteriore della coscia) si stirino. Quindi, mantenendo la schiena inarcata, abbassa i manubri lungo le gambe finché non raggiungono le ginocchia e rialzati. È un ottimo esercizio per i muscoli posteriori della coscia e una gradita partenza dalla stazione di curl delle gambe.

1. Afferra due manubri tenendo il peso davanti a te.
2. Piegare leggermente le ginocchia e mantenere gli stinchi in verticale, i fianchi indietro e la parte bassa della schiena inarcati. questa sarà la tua posizione iniziale.
3. Mantenendo la schiena e le braccia completamente dritte in ogni momento, spingi indietro i glutei e piegati in vita, come faresti in uno stacco rumeno.
4. Abbassare i manubri spingendo indietro i fianchi, piegando solo leggermente le ginocchia; pensa a un cardine, non a uno squat. I manubri rimangono a contatto con la tua coscia durante l'intero movimento.
5. Abbassa i manubri in un punto appena sotto le ginocchia.
6. Estendi i fianchi con forza fino al punto di partenza.
7. Ripeti per il numero di ripetizioni prescritto.

Lo stacco Keystone è idealmente eseguito con un'estensione esplosiva sui fianchi. Poiché i muscoli posteriori della coscia generalmente trasportano così tanti muscoli a contrazione rapida, questa contrazione pesante e rapida fornirà sicuramente nuova crescita, potenza e forza.

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Distensioni su panca con manubri

Nella ricerca della dimensione e della forza, molti dei grandi di tutti i tempi hanno preferito i manubri all'onnipotente bilanciere. Questa lista d'élite non si limita a, ma include: Ronnie Coleman, Branch Warren, Pat Casey e Johnnie Jackson. Poiché i manubri ti consentono di lavorare su ciascun lato in modo indipendente, le panche con manubri prominenti spesso avranno una migliore simmetria. Inoltre, questa mossa ti consente di ottenere un allungamento più profondo di quello che puoi ottenere con un bilanciere. Anche se questo non è sempre consigliabile, chi ha una maggiore flessibilità della spalla beneficerà anche di un leggero aumento della mobilità.

1. Seduto all'estremità di una panca piana, con i manubri appoggiati contro l'addome e le cosce, sdraiati con attenzione sulla panca. Sollevare i manubri in una posizione direttamente sopra il petto.
2. Abbassare i manubri finché non sono leggermente al di sotto del livello del torace e premere i manubri alla massima estensione.
3. Dopo aver eseguito il numero di ripetizioni prescritto, abbassa i manubri sull'addome e siediti in modo che i manubri siano di nuovo appoggiati contro le cosce e l'addome.

Benefici simili possono essere ottenuti eseguendo le panche con manubri da diverse angolazioni. Per pressare a piena forza e ottenere i benefici della panca con manubri, esegui prima il lavoro con i manubri, quando sei fresco, quindi seguilo con il lavoro con il bilanciere. Non passerà molto tempo prima che il tuo approccio basato sul manubrio fornisca un riporto al tuo lavoro con il bilanciere.

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Stacchi con manubri

Alcuni powerlifter hanno usato questo movimento per aiutare a costruire potenza dal fondo, altri lo hanno usato per suscitare l'ipertrofia tramite un aumento del sovraccarico dovuto all'aumento della gamma di movimento. Non importa quanto siano pesanti i manubri, sono molto più vicini al pavimento rispetto ai piatti su un bilanciere. Il movimento inizia con un enorme deficit di leva finanziaria, che lo rende molto più difficile.

1. Metti i manubri sul pavimento, stai di fronte ai manubri.
2. Piega i fianchi e le ginocchia e afferra i manubri con una presa overhand.
3. Senza permettere alla schiena di arrotondare e mantenendo le braccia alla massima estensione, premi sui talloni, consentendo ai manubri di trascinare la parte anteriore delle cosce mentre sali.
4. Abbassa i manubri sul pavimento dopo aver raggiunto una posizione completamente eretta.
5. Ripeti per il numero di ripetizioni prescritto.

Come per il lavoro con il bilanciere, non essere timido nell'usare le cinghie. Il peso massimo negli intervalli di rafforzamento è il tuo obiettivo e la forza di presa entrerà in gioco prima con i manubri perché non puoi beneficiare delle ripetizioni aggiuntive che sono a portata di mano quando usi una presa mista su un bilanciere. Se vuoi che la tua forza di presa tenga il passo con il tuo stacco, sentiti libero di andare senza spalline. Vuoi una sfida più grande? Esegui stacchi con manubri in deficit eseguendoli da una scatola di 4-8 ".

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Riccioli da tavolo

Questo cugino curl del predicatore è uno dei preferiti tra i vecchi lottatori di braccio, motivo sufficiente per provarlo. Quindi, se vuoi iniziare a spezzare le braccia o semplicemente costruire dei bellissimi bicipiti, dai una possibilità a questo ragazzaccio. Tieni presente che questo movimento è un movimento parziale, quindi è meglio lavorarlo in combinazione con un movimento di "allungamento" dei bicipiti come un curl inclinato con manubri o un curl perfetto Gironda.

1. Siediti o stai in piedi con il gomito all'altezza del torace su un tavolo, afferrando un manubrio.
2. Inizia con il manubrio in una posizione completamente flessa del gomito, il braccio piegato a 90 gradi.
3. Da questa posizione, abbassare il manubrio al tavolo sotto controllo.
4. Piega con forza il manubrio nella posizione di partenza.

I parziali sono un potente contributo alla forza. Andando pesante in questa gamma di movimento, aiuti a eliminare i punti di difficoltà in quella particolare gamma di movimento. Poiché perdi tensione una volta che il manubrio colpisce la parte superiore dell'esercizio, assicurati di dare una contrazione deliberata ai bicipiti ad ogni ripetizione.

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Presse con manubri seduti

Molti degli uomini più potenti e ben costruiti del mondo considerano questo esercizio "da non perdere" per aumentare la forza delle spalle. È anche generalmente più comodo delle presse sopraelevate con un bilanciere, che diventano più rischiose man mano che i pesi aumentano.

1. Prendi due manubri e siediti su una panca militare con supporto per la schiena.
2. Avere uno spotter competente che ti assista nel portare i manubri all'altezza delle spalle o pulirli uno alla volta con l'assistenza delle cosce. Ruota i polsi in modo che i palmi delle mani siano rivolti in avanti. Questa è la posizione di partenza.
3. Dalla posizione di partenza, inspira profondamente e premi i manubri in modo aggressivo fino alla massima estensione sopra la testa.
4. Abbassa il peso sotto controllo e ripeti per le ripetizioni prescritte.