I 5 migliori esercizi per i muscoli posteriori della coscia

Voglio sapere cosa separa gli uomini dai ragazzi? O le ragazze grandi dei coniglietti cardio?

Un fondoschiena forte e ben sviluppato.

Sia che tu stia cercando di dominare sul campo atletico o sul campo, colpire le pubbliche relazioni in palestra o sulla piattaforma, o semplicemente avere un bell'aspetto con (e fuori) i tuoi vestiti, devi fare dell'allenamento il tuo fondoschiena un obiettivo serio.

Ma ecco il problema: la maggior parte delle persone non allena mai il sedere con lo stesso livello di intensità con cui si esercita davanti. Ragazzi e ragazze schiacceranno i loro quadricipiti, si faranno saltare i pettorali e gonfieranno quei bicipiti come se non ci fosse un domani.

Ma quando si tratta di allenare il fondoschiena in modo duro e pesante, beh, si ritireranno dal duro lavoro e faranno invece alcuni set sulla macchina per il curl delle gambe!

Prima di vincere il jackpot e ti do i miei 5 migliori esercizi per i muscoli posteriori della coscia, diamo un'occhiata davvero brevemente a cosa fanno effettivamente i tuoi muscoli posteriori della coscia, e poi delineeremo gli esercizi da lì.

Anatomia dei muscoli posteriori della coscia veloce e sporca

I tuoi muscoli posteriori della coscia hanno una manciata di funzioni che dobbiamo menzionare:

• Allungano i tuoi fianchi (spingili in avanti).
• Flettono (piegano) le ginocchia.
• Inclinano posteriormente il bacino (facendolo rotolare indietro).

Ovviamente anche i muscoli posteriori della coscia controllano e aiutano a stabilizzare il tuo corpo durante i movimenti opposti, ma ho promesso di mantenerlo veloce e sporco! Quando ci pensi in questo modo, ci sono essenzialmente due modi per allenare efficacemente i muscoli posteriori della coscia:

• Esercizi che portano l'anca da una posizione flessa a quella estesa e
• Esercizi che portano il ginocchio da una posizione estesa a quella flessa.

Se sei seriamente intenzionato a portare la tua forza, il tuo fisico e l'atletismo al livello successivo, questi cinque esercizi ti aiuteranno a coprire tutte le basi.

1 - Lo stacco rumeno

Non sono sicuro che nessun esercizio colpisca i muscoli posteriori della coscia con la stessa efficacia dello stacco rumeno (RDL).

Anche con i pesi del bambino sulla barra, tre o quattro serie di RDL ben eseguiti possono lasciare zoppicare anche la palestra più selvaggia per i giorni a venire.

Se fai riferimento al mio articolo Maximal Leg Development presentato in precedenza su T Nation, ricorderai che ho un continuum che uso per determinare se un esercizio è dominante quadruplo o dominante dell'anca.

Quando prendi un esercizio che mantiene lo stinco il più verticale possibile, combinalo con la massima flessione dell'anca e un tronco molto inclinato, hai una ricetta per un esercizio per il tendine del ginocchio. Ma non è così facile come caricare semplicemente la barra e andare pesante. In effetti, penso che la maggior parte dei tirocinanti ne trarrà beneficio Di meno peso e una più rigorosa attenzione ai dettagli.

Ricordo di aver letto un articolo di Jim Wendler anni fa in cui parlava del suo allontanamento dai buongiorno pesanti e invece ha optato per una versione più leggera e tecnicamente più solida dell'ascensore. Il risultato è stato un fondoschiena più forte e un minor rischio potenziale di lesioni.

Gli RDL sono molto simili. Quando la maggior parte dei tirocinanti arriva a pesi pesanti, vedrai accadere alcune cose:

• Cominciano ad inarcare eccessivamente la schiena.
• Cominciano ad arrotondare eccessivamente la schiena.
• Hanno troppa curvatura del ginocchio, o
• Scendono troppo in basso, eliminando lo stress dai muscoli posteriori della coscia.

Optare per un peso leggermente più leggero farà miracoli per migliorare la tecnica e assicurarti di colpire duramente i muscoli posteriori della coscia. Ecco alcuni suggerimenti rapidi e sporchi che puoi usare per comporre davvero i tuoi RDL:

• Pensa a mantenere una colonna vertebrale lunga durante tutto il sollevamento.
• Usa i dorsali per "tirare" attivamente la barra di nuovo nel tuo corpo.
• Non concentrarti sulla distanza o sulla distanza percorsa dalla barra. Invece, pensa di spostare i fianchi indietro il più possibile e cercare quel "tratto" nei muscoli posteriori della coscia.

2 - Deadlifts rumeni a gamba singola

Mentre gli RDL dovrebbero essere un punto fermo in qualsiasi serio programma di costruzione del tendine del ginocchio, i loro fratelli con una gamba sola non dovrebbero essere troppo indietro. La versione a gamba singola è l'ideale se hai avuto una storia di mal di schiena o stai semplicemente cercando di ridurre al minimo il carico spinale totale a breve o lungo termine.

Il vero motivo per cui gli RDL a gamba singola sono così dannatamente efficaci è perché ti costringono a controllare e stabilizzare il tuo corpo in tutti e tre i piani di movimento.

La maggior parte dei muscoli del corpo lavora in una certa misura su tutti e tre i piani di movimento. Mentre i muscoli posteriori della coscia lavorano all'unisono per estendere l'anca o flettere il ginocchio, ciò che è interessante è che dovrebbero effettivamente annullarsi a vicenda quando si tratta del piano trasversale.

Rotazione esterna	Rotazione interna
Bicipite femorale	Semimembranosus
Adduttore Magnus	Semitendinoso
	Adductor Magnus (attacco ischiocondilare)

Come puoi vedere dalla tabella sopra, quando passi da un esercizio bilaterale a uno unilaterale, non stai solo colpendo la funzione del piano sagittale dei muscoli posteriori della coscia, ma anche il piano trasversale!

Ultimo ma non meno importante, passare a una variazione unilaterale svilupperà anche l'adduttore magnus in larga misura. Molti allenatori di forza considerano l'adduttore magnus il 4^th tendine del ginocchio, quindi se sei seriamente intenzionato a massimizzare lo sviluppo, ti consigliamo di colpire questo gruppo muscolare in qualche forma o modo.

Quando si eseguono RDL a gamba singola, ecco alcuni spunti su cui concentrarsi:

• Mantieni una spina dorsale lunga e neutra per tutto.
• Mantieni il ginocchio morbido sulla gamba anteriore; non vuoi che sia dritto o troppo piegato.
• Possiedi il movimento. Preferisco eccentrici da tre a quattro secondi, a volte includendo anche una pausa di uno o due secondi nella parte inferiore. Il nome del gioco qui è stabilità e controllo.
• Proprio come l'RDL standard, l'attenzione qui non è tanto sul carico, ma piuttosto sul caricamento efficace dei muscoli posteriori della coscia.

3 - Altalene con kettlebell

La prima volta che ho eseguito correttamente gli swing con kettlebell è stato all'inizio del 2008.

Stavo per prendere l'RKC e, rendendomi conto che non avevo la più pallida idea di cosa stessi facendo (o di come superare lo snatch test), ho portato Brett Jones per un seminario all'IFAST. Inutile dire che, dopo una giornata in cui Brett ha martellato a casa i punti più fini della tecnica dello swing con kettlebell, ho "trovato" i miei muscoli posteriori della coscia.

Ma ciò che è stato davvero sorprendente qui è che non erano solo i miei muscoli posteriori della coscia, ma anche i miei adduttori si sono schiacciati.

Le oscillazioni con kettlebell arrostiranno assolutamente i muscoli posteriori della coscia a causa del rapido eccentrico / allungamento che si verifica quando si tira il peso verso la posizione inferiore.

Aiutare qualcuno a ottenere uno swing piacevole e stretto con kettlebell va più in profondità di un singolo articolo, ma ecco alcuni dei punti chiave su cui molti mancano:

• Tieni i dorsali stretti e impegnati per tutto, ma soprattutto nella parte inferiore. In questo modo potrai spostare al massimo il peso dietro di te, invece di lasciarlo scivolare verso il basso.
• Proprio come RDL e SLRDL, concentrati per mantenere le ginocchia morbide nella parte inferiore, ma non bloccate o piegate. Troppo bloccato e girerai intorno alla parte bassa della schiena. Troppo morbido e finirà per trasformarsi in uno squat.
• Se hai la tendenza ad accovacciare i tuoi swing, prova questo suggerimento dell'allenatore IFAST Zach Moore. Impila una manciata di scatole sotto di te quando oscilli. Se finisci per "accovacciare" il peso, colpirai le scatole. Questo ti costringerà immediatamente a fare perno sui fianchi invece di accovacciare il peso.

4 - Glute Ham Raises

I primi tre esercizi che abbiamo discusso si sono concentrati sulla componente di estensione dell'anca dei muscoli posteriori della coscia. Ora è il momento di concentrare i nostri sforzi invece sulla componente di flessione del ginocchio. Ecco dove la maggior parte delle persone sbaglia con questo.

Quando la maggior parte esegue un sollevamento gluteo per la prima volta (me compreso) inarca la schiena al massimo e poi inizia a fare ripetizioni come se fosse il loro lavoro.

Il problema?

Sono in una ridicola inclinazione pelvica anteriore, stanno schiacciando la colonna vertebrale e i dischi lombari con una ridicola lordosi e stanno cercando di allenare efficacemente i muscoli posteriori della coscia mentre sono in una posizione lunga e debole.

Non so voi, ma non mi sembra ottimale! Invece di gettare la spugna e ricorrere alla macchina per il curl delle gambe per il resto della tua vita, concentriamoci invece sull'ottimizzazione delle tue prestazioni in questo fantastico esercizio per i muscoli posteriori della coscia.

Ecco alcuni suggerimenti scritti che dovrebbero migliorare anche le tue prestazioni:

• Espira forte, rinforza il busto e cerca di "piegare" il bacino sotto di te per ottenere un allineamento pelvico più neutro.
• NON lasciare che i fianchi si spostino indietro! Cerca invece di tenerli in linea con le ginocchia e le spalle per tutto il tempo.
• Se non puoi eseguire una ripetizione standard, inizia con le prese isometriche (lavorando dall'alto verso il basso), oppure usa una fascia e lavora sugli eccentrici finché non puoi iniziare a eseguire una serie completa di ripetizioni del movimento mantenendo un bacino neutro / inferiore posizione posteriore.

Infine, prima di ricevere 1.001 domande su cosa fare se non hai un aumento del gluteo, ecco alcune alternative (nessuna delle quali è altrettanto fantastica, ma migliore del curling delle gambe per il resto della tua vita):

• Esegui i curl con le gambe a palla. Concentrati sul mantenimento della neutralità pelvica / lombare e abbassa lentamente la palla sull'eccentrico per renderlo più impegnativo.
• Troppo facile? Eseguire 2/1 ball leg curl; entrambe le gambe si tirano in dentro, si abbassano su una gamba.
• Ancora troppo facile? Esegui leg curl con palla a gamba singola.
• E se quelli sono ancora troppo facili, trova una vera palestra che abbia un aumento del gluteo. O meglio ancora, compra il tuo e allenati a casa!

5 - Tiri olimpici

Anche se stai usando tutti i quattro esercizi precedenti, è probabile che questo sia un esercizio che probabilmente non includi nella tua programmazione attuale (a meno che tu non sia un atleta olimpico competitivo).

Durante la mia permanenza alla Ball State, abbiamo attraversato una fase di allenamento in cui ci siamo concentrati sugli ascensori olimpici per migliorare la velocità e lo sviluppo della potenza. Avevamo un bambino nella nostra squadra di calcio che era un atleta olimpico e l'ho convinto ad aiutarmi un giorno in palestra.

Tutto quello che sapevo in quel momento era lo stacco da terra. Stai al di sopra del bancone, eccitati e raccoglilo come puoi.

Quando mi alleno per un tiro olimpico, però, ricordo chiaramente che mi ha suggerito di abbassare il sedere, sistemare la schiena e poi "spingere indietro le ginocchia" per iniziare il movimento della barra dal pavimento. Fare questo distruggerebbe assolutamente i miei muscoli posteriori della coscia per i giorni a venire.

Mentre un RDL lavora per allungare i muscoli posteriori della coscia con un movimento dall'alto verso il basso, mi sembra che questo esercizio allunghi i muscoli posteriori della coscia dal basso verso l'alto. Quando spingi indietro le ginocchia, stai allungando quegli hammies proprio dietro le ginocchia.

Non sono un atleta olimpico di professione, ma ho allenato una manciata nella mia carriera. Se hai intenzione di aggiungere tiri olimpici al tuo programma, ecco alcuni suggerimenti per aiutarti:

• Porta i fianchi più in basso di quanto faresti con uno stacco tradizionale. Potrebbe essere necessario un po 'di lavoro extra per la mobilità dell'anca prima di aggiungerli al mix.
• Stringi i dorsali e "tira" la barra indietro negli stinchi prima di iniziare la trazione.
• La prima mossa dovrebbe essere spingere indietro le ginocchia. C'è una quantità naturale di dorsiflessione alla caviglia quando i fianchi sono così bassi, ma spingere le ginocchia indietro (invece di stare semplicemente in piedi) è un modo sicuro per colpire e far esplodere i muscoli posteriori della coscia.
• Non devi eseguire ripetizioni complete. Se vuoi alzarti fino in fondo (o addirittura eseguire una trazione), è fantastico. Un'altra opzione sarebbe quella di lavorare semplicemente nella posizione inferiore. Posiziona e tira fino al ginocchio, lascia cadere la barra sulla piattaforma e poi ripeti per il numero di ripetizioni richiesto.

Infine, non devi essere un atleta olimpico di livello professionale per ottenere alcuni benefici da questo esercizio.

La grande differenza è come inizi quel movimento. Spingere indietro le ginocchia invece di stare semplicemente in piedi è la ricetta del successo.

Sommario

Se sei seriamente intenzionato a costruire il tuo atletismo, il tuo fisico oi tuoi livelli di forza massimi, l'allenamento intelligente dei muscoli posteriori della coscia è la strada da percorrere.

Dagli uno (o tutti!) di questi esercizi un colpo la prossima volta che sei in palestra. Ti garantisco che sarai sulla buona strada per alcuni record personali ritrovati in futuro!