I 5 migliori consigli per la prevenzione degli infortuni per l'allenamento all'aperto

Ci vediamo dopo, febbre primaverile! Il clima caldo e le giornate più lunghe sono finalmente arrivate, il che significa che stiamo entrando nella tanto attesa stagione di attività all'aperto e allenamento fitness, ma d'altro canto questo significa anche un maggiore potenziale di infortunio.

Ora, prima di lanciarti nel tuo sport preferito con tutta la forza, tieni presente che questo è un momento in cui il potenziale per sostenere un infortunio sportivo è al massimo. Dopotutto, l'inverno per molti significa meno movimento o uno stile di vita sedentario. I muscoli si indeboliscono, i livelli cardio diminuiscono e l'atletismo generale ne risente portando a potenziali infortuni.

La buona notizia è che ci sono azioni che puoi iniziare a intraprendere oggi che ti aiuteranno a ridurre le tue possibilità di infortunio e ad assicurarti che la stagione sportiva e l'allenamento con clima caldo non siano interrotti.

Per aiutare a scomporre questi suggerimenti per la prevenzione degli infortuni, abbiamo contattato Chelsea Long, MS, CSCS, un fisiologo dell'esercizio presso l'Hospital for Special Surgery di New York, per ottenere i suoi suggerimenti per rimanere in salute e senza lesioni.

Suggerimenti per l'allenamento

Guida per principianti all'allenamento all'aperto

Segui queste importanti regole per allenarti all'aperto.

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Jacob Lund

1. Inizia lentamente e ricorda i giorni di riposo

È forte la tentazione di immergersi direttamente in tutte le attività calde che stavate aspettando così pazientemente durante i mesi più bui, ma iniziare lentamente e incorporare i giorni di riposo è fondamentale. Secondo Chelsea Long, MS, CSCS, "Quando inizi un programma, assicurati di avere uno o due giorni di riposo tra i giorni di attività."Questo vale per una nuova routine in palestra, sport organizzati e persino corsa o escursionismo.

"I giorni di attività consecutivi aumentano il rischio di lesioni e sono difficili da fare quando sei dolorante", dice.

I tuoi corpi avranno bisogno di quei giorni per recuperare e ricostruire la loro forza e le riserve di energia, specialmente dopo aver non svolto queste particolari attività per tutto l'inverno.

È la tua attività principale, ma non fai una corsa seria da settimane o mesi? Long consiglia di rientrarvi delicatamente. “Pensa di avviare un programma di corsa / camminata; da uno a tre minuti di corsa alternati a intervalli di camminata ", suggerisce Long. Puoi ancora correre all'aperto e goderti il ​​tempo, ma non mettere alla prova il tuo corpo, i muscoli e le articolazioni con azioni ripetitive per le quali non è pronto. In poche parole, inizia lentamente e finisci alla grande prendendoti i giorni di riposo appropriati e riprendendo le tue attività preferite.

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2. Non dimenticare di riscaldarti

Se hai mai saltato un riscaldamento (o due o tre), non sei solo. Anche se potresti essere tentato di dedicarti direttamente alla tua attività preferita, tieni presente che il riscaldamento ha una serie di benefici per prevenire gli infortuni. Ma non preoccuparti, non è necessario impiegare molto tempo per preparare il tuo corpo all'allenamento. "Il riscaldamento dovrebbe durare dai cinque ai sette minuti con esercizi di attivazione ed esercizi dinamici inclusi", afferma Long. La chiave è far "riscaldare" il corpo, il che significa che il sangue scorre costantemente nei muscoli e la libertà di movimento è migliore.

Long consiglia:

1. Esercizi di attivazione (con o senza fasce): ponti, assi laterali, conchiglie, camminate laterali.
2. Riscaldamento dinamico: pliometria di basso livello (jumping jack, ginocchia alte, butt kicker, oscillazioni anteriori delle gambe, oscillazioni laterali delle gambe, affondi con rotazione.

Per limitare gli infortuni, è meglio non iniziare il riscaldamento con raffiche di movimenti a tutto campo. Cerca di assicurarti che i tuoi movimenti iniziali siano lenti e costanti, quindi aumenta gradualmente il ritmo.

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3. Incorpora una routine di allenamento della forza

L'allenamento della forza è ben noto per la costruzione di massa muscolare magra e l'aumento del metabolismo, ma è anche uno strumento efficace nella prevenzione degli infortuni. Long incoraggia l'allenamento della forza a far parte di qualsiasi programma di prevenzione degli infortuni; dopotutto, devi essere abbastanza forte per l'attività che intendi svolgere.

"Se non si dispone di una base di forza, supporto e stabilità, non solo aumenta il rischio di lesioni, ma diminuiranno anche la responsabilità, il divertimento e la sostenibilità", afferma Long. Sebbene Long raccomanda che il programma di forza sia da due a tre volte a settimana e attenersi a quel piano quando si inizia per la prima volta. "Questo è il momento più importante di qualsiasi routine di fitness, l'inizio, e deve essere fatto bene per avere successo."

Costruire la forza in tutto il corpo rafforza il core, migliora l'equilibrio, protegge le articolazioni e rafforza le ossa. Questo riduce le tue possibilità di infortunio. Rivolgersi a un professionista esperto di esercizi che può guidarti in un programma di forza più adatto a te potrebbe essere una buona idea se non hai familiarità con le routine di allenamento della forza.

Ecco una routine di allenamento della forza di base progettata da Long. Per questo allenamento, Long consiglia di eseguire da due a tre serie da 10 a 15 ripetizioni.

1. Forza principale: assi, assi laterali, insetti morti
2. Forza e stabilità dell'anca: ponti, ponti a una gamba, conchiglie
3. Rafforzamento / stabilità della parte inferiore del corpo e di una gamba singola: squat a una gamba / doppia gamba, stacchi a una gamba, step-up, affondi
4. Rafforzamento della parte superiore del corpo: le file e i pulldown sono ottimi per la postura, il che lo rende un must per i corridori.

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4. Allargalo

Se eseguito correttamente, lo stretching ha dimostrato di migliorare l'equilibrio, ridurre la rigidità, migliorare la circolazione, aumentare la stabilità e la flessibilità e incoraggiare la mobilità articolare. Tutti questi benefici aiutano a migliorare le prestazioni atletiche e un'esperienza di esercizio positiva; portando i muscoli al loro stato più resistente alle lesioni. Ci sono due tecniche di stretching che Long consiglia per chi è attivo: stretching statico e dinamico.

Gli allungamenti dinamici vengono eseguiti con il movimento, come l'oscillazione o il rimbalzo, e dovrebbero essere eseguiti prima dell'esercizio, poiché lo stretching statico viene eseguito senza movimento ed è meglio farlo dopo l'allenamento. “Entrambi i metodi di stretching devono essere eseguiti per 30-60 secondi per ogni gruppo muscolare."Spiega a lungo. Sei in movimento per 30-60 secondi o tieni un allungamento per quel tempo.

Ed è importante ascoltare il tuo corpo mentre ti allunghi. “Dovresti sentire l'allungamento e forse un lieve disagio, ma mai dolore."Spiega a lungo. Se senti dolore, torna indietro sulla lunghezza dell'allungamento.

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5. Migliora la tua mobilità e prendi un rullo di schiuma

Simile a un massaggio dei tessuti profondi, il foam rolling è un amico di chiunque cerchi di migliorare la propria salute muscolare e le proprie prestazioni atletiche. "Il rollio della schiuma può essere eseguito in qualsiasi momento durante la giornata, prima, dopo o durante l'esercizio, per aiutare con la mobilità e la gamma di movimento", afferma Long.

Non solo il rotolamento della schiuma rilascia i nodi nei muscoli, ma consente ai gruppi muscolari di contrarsi in modo più efficiente. "Questo può aumentare non solo la mobilità dei muscoli per una maggiore libertà di movimento, ma riduce anche la tensione dei muscoli tesi sulle articolazioni", dice.

Durante il rollio, Long consiglia di lavorare ogni gruppo muscolare per 30-60 secondi per ottenere i massimi risultati.

Ora che hai gli strumenti per un'efficace stagione di prevenzione degli infortuni, puoi iniziare la tua routine di esercizi preferita con sicurezza!