In questi giorni lo stacco è virale: su Instagram, #deadlift totalizza oltre 9 milioni di visite. E altre palestre di grandi dimensioni come le piattaforme di sollevamento sportive Gold's e 24-Hour Fitness e piatti colorati di dimensioni standard ideali per gli spostamenti. Per i topi da palestra, niente potrà mai sostituire la distensione su panca come parametro per l'abilità di sollevamento, ma per gli atleti seri lo stacco si avvicina.
In teoria, lo stacco da terra non potrebbe essere più semplice: piegarsi e raccogliere un bilanciere carico dal pavimento. Ma i frequentatori di palestra esperti sanno che la meccanica del movimento è piena di sfumature che sono sorprendentemente difficili da capire. Un suggerimento che senti spesso dagli allenatori è quello di "mantenere la parte bassa della schiena nel suo arco naturale" durante il sollevamento, ma nel momento in cui molti atleti iniziano a sollevare pesi pesanti, il loro arco lombare è la prima cosa da fare.
Perché questa potrebbe essere è una domanda più spinosa di quanto potresti pensare. Per rispondere, abbiamo toccato Jordan "The Muscle Doc" Shallow (themuscledoc.com), un chiropratico specializzato in sport e prestazioni e un powerlifter sponsorizzato che può eseguire squat e stacchi fino a 600 libbre. Ecco i suoi cinque principali motivi per cui la tua schiena va fuori controllo quando estrai quella barra dal pavimento e come risolverli:
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Il tuo problema potrebbe non essere affatto un problema, dice Shallow. L'area di interesse è la colonna vertebrale lombare, tra la gabbia toracica e il bacino. Arrotondare la colonna vertebrale toracica o la parte superiore della schiena, che si estende dalla base del collo alla parte inferiore della gabbia toracica, è molto meno problematico.
"La colonna vertebrale toracica è supportata dalle costole", dice Shallow. "Molti dei deadlifter più forti del mondo sono lì", dice (per prova, tira su i video del defunto powerlifter russo Konstantin Konstantinov).
La parte superiore della schiena non è immune agli infortuni, ovviamente, ma arrotondarla in avanti durante lo stacco di solito non causa problemi. Concentrati invece sulla parte bassa della schiena. Se si piega in qualsiasi punto dell'ascensore, potresti prepararti per un infortunio. Per risolvere il problema, continua a leggere.
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La maggior parte degli atleti pensa giustamente allo stacco come a un costruttore di muscoli posteriori della coscia e di glutei, il che è. Quasi altrettanto importanti nella corretta esecuzione dell'ascensore, tuttavia, sono i tuoi dorsali, le lastre triangolari del tendine sui lati della parte superiore della schiena.
Principali motori di esercizi come file e pulldown, i dorsali svolgono anche un'altra funzione essenziale: "Aiutano a stabilizzare la colonna vertebrale", afferma Shallow. Se i tuoi dorsali sono deboli, spiega, è probabile che la colonna vertebrale si arrotondi in avanti quando lavori con grandi pesi nello stacco.
Metti alla prova la forza della tua dorsale con il classico pullup: "Se non riesci a fare una ripetizione con il tuo peso corporeo, allora i tuoi dorsali non sono abbastanza forti per lo stacco", aggiunge Shallow. “È una buona prova del fuoco."
Un altro lat-builder consigliato da Shallow è il pullover a braccio dritto in corda. Posiziona una panca con un'estremità vicino a una macchina a puleggia bassa, con la fune attaccata al cavo. Sdraiati sulla schiena con la carrucola dietro di te, tieni la corda e allunga le braccia al centro del petto. Tenendo le braccia dritte, abbassa lentamente la parte superiore delle braccia fino a quando le braccia sono vicine alle orecchie. Metti in pausa e inverti il movimento, tenendo i gomiti vicini alla testa per tutto il movimento.
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La funzione principale del core, i muscoli che circondano la parte anteriore, posteriore e laterale della vita, è quella di prevenire movimenti indesiderati nella colonna vertebrale durante i movimenti quotidiani e atletici.
Quindi, se i tuoi round lombari quando esegui lo stacco, la debolezza principale è il principale sospettato. È molto probabile che i muscoli dell'addome, della parte bassa della schiena e dei lati del tronco non siano all'altezza del compito di mantenere la parte bassa della schiena estesa e il tronco stabile mentre si sollevano grossi pesi dal pavimento.
Per risolvere il problema, Shallow consiglia tre diversi tipi di movimento centrale, uno per ciascuno dei tre piani di movimento primari:
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Metti una sbarra sul pavimento, piegati, afferrala e raccoglila. Quanto può essere difficile?
Piuttosto difficile, in realtà. Sotto il suo aspetto ruvido, lo stacco è una mossa sorprendentemente sottile, che richiede un'attenzione particolare a una dozzina di dettagli diversi per farlo bene. Questa è una delle ragioni per cui molti powerlifter a vita stabiliscono record personali per decenni nel loro allenamento: ci vuole così tanto tempo per perfezionare la loro forma.
Alcuni dei suggerimenti per la tecnica più redditizia, dice Shallow, sono la posizione corretta e l'azione corretta dell'anca.
"La maggior parte delle persone non capisce cosa significhi larghezza dell'anca", dice. “Pensano che significhi l'esterno della gamba."L'attuale articolazione dell'anca, dice Shallow, è di diversi centimetri più vicina alla linea mediana. Quindi, se hai difficoltà a perdere la forma corretta durante il movimento, sperimenta una posizione più stretta, che crea una linea di tiro più dritta dal pavimento. Già che ci sei, aggiunge Shallow, attiva i tuoi archi: "Afferra il pavimento con i piedi", dice. I tuoi piedi rotoleranno leggermente verso l'esterno, verso le dita del mignolo.
Molti atleti inoltre non sanno come fare le cerniere correttamente, aggiunge, il che fa sì che la loro parte bassa della schiena si arrotoli ogni volta che si piegano sui fianchi. "È possibile risolvere il problema utilizzando un tassello", afferma Shallow. Tieni il bastone verticalmente contro la spina dorsale-coccige sul retro della testa: una mano tienilo contro la parte bassa della schiena, l'altra tieni il bastone vicino al collo. Sblocca le ginocchia e piega in avanti: il coccige, la parte superiore della schiena e la parte posteriore della testa dovrebbero rimanere a contatto con il tassello per tutto il tempo.
Se lo fa, all'inizio sei bravo a eseguire lo stacco leggero, assicurandoti di mantenere la stessa forma con il peso tra le mani. Se perdi i punti di contatto con il tassello, interrompi lo stacco fino a quando non riesci a completare questo esercizio.
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Infine, se tutto il resto è impostato - la tua tecnica è perfetta, il tuo nucleo stabile e i tuoi dorsali forti come pistoni d'acciaio - potresti semplicemente avere a che fare con un vecchio caso di "Sono stanchissimo."
Sei mai stato costretto a prenderti diversi giorni di pausa dalla palestra solo per scoprire che sei più forte quando torni? Probabilmente perché cammini sempre un po 'dolorante e stanco. Ci sei così abituato che a malapena noti.
Ma quel dolore appena degno di nota ai quadricipiti, ai muscoli posteriori della coscia o alla parte bassa della schiena potrebbe essere proprio la cosa che sta frenando le tue prestazioni nello stacco.
"Gestire la fatica è la chiave per le prestazioni in palestra", afferma Shallow. “Soprattutto durante lo stacco."Anche eseguire il sollevamento solo una volta alla settimana non è una garanzia che eviterai il burnout, dice, soprattutto se il resto della tua settimana di allenamento è costellata di mosse pesanti per la parte bassa della schiena come squat, bentover row, stacchi rumeni e buongiorno.
Quindi, se tutto il resto fallisce, guarda il tuo programma. Se la parte bassa della schiena non si interrompe mai, interrompi tutte queste mosse dalla rotazione per due settimane, quindi torna a un programma che è pesante per la parte bassa della schiena non più di 1-2 volte a settimana. Scoprirai una forza che non avresti mai pensato di avere. E la tua schiena ti amerà per questo.
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