I 5 migliori esercizi per la parte superiore del corpo per costruire una schiena più grande

Se pensi di sapere tutto quando si tratta di costruire una schiena più grande, ripensaci. Anche se hai le basi, ce ne sono molte che possono inibire i tuoi progressi se non stai attento.

Quando si tratta di bodybuilding, un dorso grande e definito è dove gli spettacoli si vincono e si perdono. Se non desideri sfoggiare un costume da bagno e flettere il valore del tuo anno di lavoro su un palco, allenare la schiena dovrebbe essere comunque una priorità.

Prima di tutto, i muscoli della schiena più grandi sembrano ancora buoni, anche se il bodybuilding non è nelle carte per te. Anche se indossi un maglione, una felpa con cappuccio o una giacca, i muscoli della schiena sono ancora visibili. Sono responsabili, insieme alle tue spalle, di creare una silhouette più ampia.

Quando si tratta di sollevare pesi pesanti, una schiena grande aiuta solo. Avrai una base più ampia da cui eseguire la distensione su panca, più superficie per appoggiare un bilanciere durante lo squat all'indietro e più massa per evitare che la colonna vertebrale si arrotondi (il che può portare a tirare indietro i muscoli) durante lo stacco.

Inoltre, i muscoli della schiena più forti sono più importanti che mai nella nostra cultura della felicità da seduti. Tutto quel tempo fuori dai nostri piedi ci porta a piegarci e, nel tempo, ciò indebolisce i muscoli della schiena e può farci incurvare. Per contrastare questo problema, inizia ad aggiungere altri esercizi per la schiena nella tua routine.

Qui, esaminiamo cinque esercizi che sono fondamentali per lo sviluppo della schiena, oltre ad alcuni suggerimenti per assicurarci di eseguirli correttamente.

Esercizi per la schiena

Allenamento per la schiena con manubri di 30 minuti

Mettiti al lavoro per ottenere l'ambita v-taper.

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Routine di allenamento

Un allenamento migliore per schiena e bicipiti

Rimettiti in carreggiata eliminando i bicipiti dall'equazione.

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Pull-up / trazioni

Quando vedi qualcuno che cammina per la palestra con la schiena grande, puoi garantire che possa saltare e uccidere 15-20 pull-up senza nemmeno sudare. Vedi la connessione? Pull-up e chin-up sono due dei migliori costruttori di massa per la schiena. Mirando a dorsali, spalle, bicipiti e presa, questi esercizi hanno così tante varietà diverse che non ti annoierai mai.

Modifiche:

• Cambia la presa; largo, stretto, alternato
• Cambia di nuovo la presa; asciugamani, corde spesse, due dita, tre dita, guanti
• Sovraccarico; cintura da immersione, palla medica, sacco di sabbia, manubri, kettlebell
• Cambia il movimento; side-to-side, negativi lenti, prese, esplosivi

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Deadlifts

Sumo deadlifts, deadlifts convenzionali, oltre la gamma (da un deficit), rack pull - non importa, fateli e basta. La schiena non solo lavora in modo antagonistico per stabilizzare il busto e la colonna vertebrale, ma lavora per bloccare il peso per terminare il movimento. Gli stacchi, per definizione, sono un esercizio in cui puoi spostare grandi pesi.

Modifiche:

• Attrezzo: bilanciere, trap bar, manubri
• Posizioni: convenzionale, ampia
• Range of Motion: Oltre il range (deficit), tiri parziali del rack
• Sovraccarico: bande, catene, peso dritto

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File seduti / Righe piegate

File seduti

Non lanciarli, non iperestendere, non piegare il mento e molti altri difetti tecnici che vedi tutti i giorni in palestra. Falli correttamente e mirerai a dorsali, romboidi, bicipiti, grip e deltoidi posteriori.

Righe piegate

Difetto più grande? Essere troppo retto. La maggior parte dei ragazzi usa questo esercizio con troppo peso e lo vomita, non inarca la schiena o ha un raggio di movimento troppo limitato dall'essere troppo eretti. Tieni il busto il più vicino possibile parallelamente al suolo mantenendo la schiena in posizione neutra.

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Estensioni posteriori

Mirare a erettori, muscoli posteriori della coscia e glutei. Rimani neutrale e non iperestensione o iperflessione della parte bassa della schiena. Anche la testa dovrebbe essere in posizione neutra con la schiena. Puoi sovraccaricare questo movimento con una varietà di strumenti come; kb, db, med ball, bilancieri o semplicemente tenendo un piatto olimpico.

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Immagini a mezzo punto

Faccia tira / Rotazioni esterne / Fascia staccata / Rotolamento di schiuma

Anche se gli esercizi 1-4 sono molto importanti per aggiungere strati di muscoli alla schiena, no. 5 è la chiave. Ricordati che! Questo suggerimento è la differenza tra combattere per un infortunio schifoso o sollevare per molto tempo con il massimo potenziale di forza.

Concentrati sui piccoli muscoli che bilanciano e stabilizzano l'articolazione e sono responsabili della salute delle spalle e sarai d'oro.

I tiri per il viso e gli scostamenti della fascia mirano a trappole superiori e inferiori, romboidi, deltoidi posteriori e grandi grandi. I rulli in schiuma migliorano la qualità e l'estensibilità dei tessuti molli rilasciando la tensione e rimuovendo il tessuto cicatriziale e le aderenze