Vogliamo tutti sentirci bene, rimanere in buona salute, costruire muscoli e rimanere magri. La maggior parte di noi vuole anche tenere sotto controllo la parte centrale. Le persone che stanno cercando di ridurre il grasso corporeo e mettersi in forma spesso guardano il loro stomaco per vedere se stanno facendo progressi. È naturale: gli ambiti addominali sono il fulcro del fisico. Quindi, lavorare su quel six-pack diventa una priorità assoluta.
Voglio chiarire che fare una quantità infinita di esercizi per gli addominali non avrà praticamente alcun effetto sui tuoi progressi per tagliare il girovita. La riduzione delle macchie è stata dimostrata essere un mito molto tempo fa, quindi solo perché lavori duramente su una parte del corpo in palestra con ripetizioni infinite non significa che il grasso cadrà e migliorerà l'aspetto di quella parte del corpo. Semplicemente non accadrà. Ma il tuo apporto nutrizionale complessivo determinerà quanto diventerai magro e come apparirà il tuo corpo.
Detto questo, un corretto esercizio fisico è una componente fondamentale per migliorare la salute generale, le prestazioni e l'estetica. Per avere un nucleo forte e costruire un po 'di muscoli, è necessario lavorare regolarmente il retto addominale (pensa: muscoli da 6 pezzi). Proprio come qualsiasi gruppo muscolare, una volta rimosso il grasso, vuoi che i muscoli scoppino. Usando il peso durante gli esercizi addominali, aumenterai il muscolo e migliorerai il suo aspetto. Per non parlare, ottenere una zona addominale più forte ti aiuterà durante i tuoi sollevamenti e altri eventi atletici.
Prova questi 5 esercizi addominali con pesi per scolpire una parte centrale che vale la pena mostrare e abbastanza forte da sopportare i pesi pesanti.
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Marius Bugge / M + F Magazine
Tra tutte le varianti di lancio, questa è la mia preferita. Mette a dura prova gli addominali e richiede che il tuo core sia abbastanza forte senza coinvolgere la parte bassa della schiena. Preferisco tenere i piedi in alto per non tradire tirando con le gambe. Inizierei solo con il bilanciere vuoto e poi aggiungerei i dischi dei pesi una volta che puoi eseguire 10 ripetizioni con una forma solida.
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James Michelfelder / M + F Magazine
Questo è un ottimo movimento di ginnastica che è una versione avanzata del tradizionale sollevamento delle gambe sospeso. Utilizza dorsali, core, flessori dell'anca, bicipiti e muscoli più piccoli della schiena. Questo esercizio richiede che il corpo si inchini da un'estensione globale (posizione del corpo cavo sospeso) a una flessione globale (posizione di picca). Non consiglio questo esercizio a tutti. Devi padroneggiare prima il sollevamento della gamba tesa appesa. Una volta che sei abbastanza forte, ti consiglio di fare ripetizioni basse senza alcuna azione kip. Inizia afferrando un piccolo manubrio con i piedi ed esegui 3 serie da 8 ripetizioni, quindi aggiungi peso man mano che avanzi.
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Per Bernal
La plancia laterale è ottima per agganciare gli stabilizzatori laterali del nucleo come gli obliqui. Abbandona le curve laterali per scolpire gli addominali e, invece, esegui la fila di assi laterali. I muscoli di stabilità del core laterale sono in realtà flessione anti-laterale e non sono fatti per piegarsi da un lato all'altro. Ci permette anche di lavorare su ogni lato in modo opposto per aiutare a ridurre gli squilibri muscolari.
Mentre solo tenere una tavola è di per sé vantaggioso, l'aggiunta di movimenti dinamici ne aumenterà i benefici. Prova ad aggiungere un cavo con un po 'di peso per aumentare l'effetto di tensione antirotazione e per aumentare la difficoltà. Basta sistemarlo in una posizione laterale a pochi metri di distanza da un apparato di cavi o in un punto in cui è possibile attaccare una fascia. Mantieni una colonna vertebrale neutra (una posizione della plancia laterale perfetta), quindi esegui un movimento di remata / trazione. Inizia con alcune serie di 8-12 ripetizioni e aumenta la tensione quando necessario.
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Laura Barisonzi
Questo esercizio è un costruttore totale di addominali, ma anche il gruppo obliquo prenderà sicuramente un pestaggio. Se non si dispone di un apparato anti-mine con manico, è sufficiente posizionare un bilanciere in un angolo della stanza. La chiave di questo esercizio è NON muovere i fianchi mentre disegni una forma a mezza luna con la barra. Prepara tutto il corpo e non muovere nulla oltre alle braccia mentre esegui il movimento. Per attivare ancora più fibre muscolari addominali, rinforza gli addominali ed espira alla fine di ogni ripetizione.
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Per Bernal / M + F Magazine
Preferisco gli addominali a gamba tesa alla versione tradizionale del ginocchio piegato perché hai meno stress sulla schiena e puoi isolare la tua zona addominale e disimpegnare un po 'i flessori dell'anca. Assicurati di non dondolarti o saltare velocemente e usa gli addominali per alzarti.
Inizia sdraiandoti sul pavimento con una pedana sopra il petto con le braccia tese. Mentre ti siedi, solleva il piatto sopra la testa e poi abbassalo lentamente a terra.
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