Hai mai sentito parlare della frase “cosce di rapa?"Beh, è usato per descrivere le cosce che sono fortemente sviluppate sulla parte superiore, ma con poco sviluppo intorno al ginocchio. Questo è in realtà uno spettacolo abbastanza comune tra molti aspiranti bodybuilder, ed è principalmente il risultato di una scarsa mobilità (al di fuori della genetica ovviamente).
Cosa intendo con questo? Mezzo squat e mezzo leg press. Non posso dirti quante volte vedo giovani ragazzi in palestra con 500 libbre su una barra squat e 1000 libbre su una pressa per le gambe, solo per vederli spostare il peso di pochi centimetri. Ogni volta che vedo che voglio solo scuoterli e spiegare in modo "aggressivo" che se dimezzassero il peso e usassero una gamma completa di movimento, vedrebbero il doppio dello sviluppo (e sarebbe più completo su tutta la coscia).
Ovviamente, non tutti sono colpevoli di essere un "mezzo ribattitore" e hanno semplicemente problemi a riempire l'area quadrupla inferiore. Gran parte dello spessore proprio sopra il ginocchio è il risultato di un muscolo vasto mediale o "a goccia" altamente sviluppato. Gli ex professionisti IFBB Tom Platz, Paul Demayo e Mike Francois hanno avuto lacrime incredibilmente spesse. Erano così lontani dalle ginocchia che in realtà gettavano un'ombra sul terreno. I guerrieri moderni Ronnie Coleman, Branch Warren e Kai Greene hanno tutti uno sviluppo del vasto mediale eccezionale, e una cosa che tutti questi uomini hanno in comune è che si accovacciano in profondità, sempre al di sotto del parallelo.
OK, quindi se questa è un'area del tuo fisico che manca, ecco alcuni movimenti che puoi fare.
L'allenatore di forza di fama mondiale Charles Poliquin (che è stato un mio primo mentore) ama usare questo esercizio con molti dei suoi atleti olimpici per aumentare la stabilità laterale del ginocchio e per bilanciare la forza tra il vasto mediale e il vasto laterale. Per i bodybuilder, il suo principale vantaggio è che dà alla lacrima un enorme allenamento.
Accovacciati lentamente fino a un punto appena sotto il parallelo, quindi spingiti verso l'alto solo per ¼. Lentamente e sotto il pieno controllo, torna alla posizione tozza inferiore, quindi spara fino in cima. Questo conta come una singola ripetizione. Come puoi vedere, questo sovraccaricherà la posizione inferiore dello squat, che annienterà efficacemente il vasto mediale, così com'è Questo muscolo che è responsabile (insieme ai muscoli posteriori della coscia) per farti “uscire dal seminterrato."Questa tecnica funziona anche piuttosto bene per leg press e hack squat.
Il sissy squat è un esercizio che raramente vedi più eseguito. Tuttavia, è uno dei migliori per bruciare la parte inferiore della coscia.
Assumi una posizione alla larghezza delle spalle con le dita dei piedi dritte in avanti o leggermente rivolte verso l'esterno. Afferrare una barra o una macchina all'altezza dell'anca con un braccio e tenere un piatto di peso sul petto con l'altro (se è necessaria resistenza). Inizia piegandoti alle ginocchia, permettendo al tuo corpo di cadere all'indietro. Tieni i fianchi e la vita dritti mentre le ginocchia vengono in avanti ei talloni si alzano da terra. Abbassa il corpo fino al punto in cui le ginocchia toccano quasi il pavimento (quanto ti avvicini al pavimento dipenderà dalla flessibilità del ginocchio di ogni individuo). Dovresti sentire un potente allungamento attraverso l'intero quadricipite. Usare solo la forza della coscia, spingiti indietro alla posizione di partenza.
Esegui le estensioni delle gambe come faresti normalmente, ma quando ti avvicini alla parte superiore della contrazione concentrica, gira i piedi verso l'esterno. Stringere forte al culmine della contrazione. Studi EMG hanno dimostrato che questa svolta verso l'esterno dei piedi può stimolare una maggiore attività elettrica nel vasto mediale rispetto alle normali estensioni, che a sua volta può portare a una maggiore crescita in quella regione del muscolo. Sento che questo esercizio è particolarmente efficace se eseguito una gamba alla volta.
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