I kettlebell sono un ottimo modo per aggiungere movimento, variazione e fitness cardiovascolare a un programma di allenamento. In questo articolo abbiamo evocato un allenamento di 18 minuti che combina esercizi total body con kettlebell e intervalli cardiovascolari allo stato stazionario per aiutare a migliorare la forza, il movimento e la perdita di grasso.
L'allenamento sotto combina quattro (4) esercizi fondamentali con kettlebell e intervalli cardiovascolari allo stato stazionario per fornire un allenamento con kettlebell che esplode il grasso corporeo in meno di 20 minuti.
L'allenamento consiste in due (2) segmenti di 3 minuti. Il primo è fatto con i kettlebell e il secondo è fatto con una modalità cardiovascolare a tua scelta.
Il riposo avviene entro i segmenti di 3 minuti, il che significa che il tempo rimanente che hai all'interno dei segmenti puoi prendere come riposo.
Ad esempio, la porzione del kettlebell è stata suddivisa, impiegando un totale di due minuti, quindi il minuto rimanente è stato di riposo. Se invece ci volessero 2 minuti e 37 secondi, il periodo di riposo sarebbe di soli 23 secondi.
In questo segmento puoi scegliere tra le seguenti modalità di stato stazionario. I seguenti sono suggerimenti per la maggior parte degli atleti di fitness.
I quattro (4) esercizi con i kettlebell di seguito sono essenziali per l'allenamento con i kettlebell. Assicurati di informarti con questi movimenti per assicurarti una tecnica adeguata. Insieme, questi esercizi con kettlebell possono essere un'efficace routine per la perdita di grasso corporeo totale. Nota, mantieni i pesi moderati, poiché la chiave è muoversi costantemente per 60-90 secondi.
Il doppio swing con kettlebell è un movimento dinamico che prende di mira glutei, muscoli posteriori della coscia, schiena e core.
Il double kettlebell clean porta lo swing al livello successivo, prendendo di mira ulteriormente la parte superiore del corpo, il core e la potenza del corpo totale.
Lo squat con doppio kettlebell colpisce le gambe, il core e la parte superiore della schiena ed è un movimento estremamente vantaggioso per tutti gli atleti e gli appassionati di fitness.
Il kettlebell che alterna la pressione sopra la testa sfida le spalle, i tricipiti e la parte superiore del corpo. L'aggiunta di questo nella routine del kettlebell può anche aumentare la frequenza cardiaca semplicemente posizionando il carico sopra la testa.
La seconda parte dell'allenamento consiste in una finestra di tre (3) minuti. Almeno 2-2: 30 minuti di quel tempo dovrebbero essere spesi muovendosi a un ritmo costante, qualunque cosa significhi per te. La frequenza cardiaca dovrebbe essere di aiuto al di sotto della soglia ventilatoria, spesso intorno al 65-75% della FC max. Mantenendo una frequenza cardiaca elevata ma controllata, siamo in grado di mantenere alto il dispendio calorico, metabolizzare le riserve di grasso corporeo ed essere in grado di tamponare i sottoprodotti metabolici della fatica (che a loro volta ti consentiranno di sostenere un'intensità da moderata ad alta più a lungo ).
La modalità che può essere utilizzata per questa sezione dipende dall'individuo, dalle sue capacità e anche da ciò a cui ha accesso. Di seguito sono riportate quattro modalità comuni che possono essere utilizzate, con alcuni benchmark generali per cui scattare nella finestra di 3 minuti.
I kettlebell sono versatili e possono essere portati ovunque, come una pista o semplicemente all'aperto. Se non hai questa disponibilità puoi anche usare un tapis roulant. Un buon punto di partenza è scegliere una distanza che sia impegnativa ma non schiacciante.
Inizia con una corsa di 400 m in quel lasso di tempo (¼ di miglio), che dovrebbe richiedere da 90 secondi a poco più di 2 minuti in base alla forza con cui vuoi andare. La chiave è avere la frequenza cardiaca costante (ma ancora elevata) quando è il momento di tornare ai kettlebell.
L'air bike è una buona opzione da usare in quanto è a basso impatto, rendendolo un buon abbinamento per il suo complesso se un atleta è alla ricerca di un allenamento che non li sbalzi troppo. Fai attenzione, che le gambe si gonfieranno abbastanza bene.
Inizia con la bicicletta a un ritmo da moderato ad aggressivo, qualcosa che puoi tenere per almeno 5 minuti alla volta. Ho scelto di sparare per 40 calorie nella finestra di 3 minuti, che mi ci sono voluti circa 2 minuti e mezzo a un'intensità moderata.
Il canottaggio può essere fatto ed è spesso visto nella maggior parte delle palestre. Inizia con il canottaggio di 500 m, che per la maggior parte delle persone richiederà circa 2 minuti a un ritmo costante.
Il nuoto non è affatto cardio per le persone che non nuotano spesso. Se questo è vero nel tuo caso, sceglierei di non nuotare durante l'allenamento, ma piuttosto di aumentare la tua capacità di nuoto, tecnica e respirazione aggiungendo allenamenti specifici per il nuoto.
Se invece sei più avanzato e puoi nuotare più a lungo, prova a nuotare per 2-2 minuti e mezzo alla volta.
Suggerisco di avere un asciugamano pronto per asciugarsi le mani dopo ogni nuotata e un po 'di gesso per i kettlebell.
Dai un'occhiata di seguito ad alcune delle nostre migliori guide agli esercizi con kettlebell e altro ancora!
Immagine in primo piano: @mikejdewar su Instagram, di @martsromero
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