Le isometriche caricate possono insegnarti un gran numero di cose. La lezione che imparo sempre è che non sono così forte o duro come penso di essere. È sempre un'esperienza umiliante provare un livello completamente nuovo di dolore da un esercizio familiare ed è un buon controllo per vedere se stai effettivamente lavorando sulle tue aree deboli o solo sugli esercizi che ti piacciono.
Anche gli isometrici caricati sono fantastici per insegnare il concetto di tensione irradiata, che, se eseguito correttamente, può aumentare i guadagni di forza in quasi tutti gli esercizi. La premessa di base della tensione irradiata è l'idea che il corpo non funzioni in singole unità, ma che l'intera struttura è importante anche per il più piccolo movimento di isolamento. In altre parole, quando crei tensione in tutto il tuo corpo, un curl con manubri è più di un semplice curl con manubri.
Per creare questo tipo di tensione di livello successivo attraverso tutto il tuo corpo, assumi una posizione atletica, i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate e, iniziando dal tuo core, inizia a stringere gli addominali e poi i glutei per creare una base. Quindi stringi i quadricipiti, tira le scapole verso il basso e indietro, aggancia i dorsali e, infine, stringi entrambi i pugni.
Assicurati di fare piccoli respiri superficiali e poi fai l'inventario del tuo corpo. Dovresti sentirti un oggetto immobile. Se hai bisogno di più prove che questa tecnica ti permetterà di sollevare di più, esegui una pressa con manubri a braccio singolo con il tuo braccio più debole. Provalo una volta senza tensione e provalo una volta con esso. fatti un'idea.
Qui ci sono diversi esercizi che ti insegneranno a usare tutto il tuo corpo come un'unica unità, mettere alla prova il tuo coraggio e sviluppare la forza in diverse aree chiave che mancano alla maggior parte degli atleti. Puoi eseguire queste mosse dopo il sollevamento principale della giornata, come un finisher che causerà una quantità ridicola di accumulo di acido lattico, o semplicemente per testare la tua forza di volontà.
Queste mosse possono essere eseguite per aumentare la dimensione o la forza muscolare, a seconda del carico utilizzato e del tempo sotto tensione. Quando la forza è l'obiettivo, mantieni i tuoi set tra 10-15 secondi utilizzando fino al 150% del tuo carico massimo (anche se questo può essere difficile su alcuni di questi senza uno spotter). Usa queste linee guida per trovare i tuoi pesi, ma ricorda che puoi sempre fare prese più lunghe se hai sottovalutato la tua forza.
Indipendentemente dal punto focale, identifica il gruppo muscolare su cui stai lavorando e assicurati di mantenere quei muscoli mentalmente impegnati e sopportare la maggior parte del carico durante tutto il tempo sotto tensione.
Per farlo, prendi un manubrio o un kettlebell e tienilo in una posizione a calice sul petto. Esporsi a un carico anteriore invece di manubri tenuti di lato o di un bilanciere sulla schiena aumenta la quantità di attivazione del retto addominale, il che è utile se hai intenzione di restare a torso nudo quest'estate.
Tieniti con la gamba anteriore a 90 gradi, o solo leggermente più in alto, imposta il timer e preparati a diventare molto triste, molto veloce. Un atleta maschio forte dovrebbe essere in grado di usare un manubrio da 45 libbre o un kettlebell davanti al petto per 60 secondi.
Tenere solo il peso del corpo con la massima tensione che si irradia in tutto il corpo può essere una mossa impegnativa, quindi assicurati di averla padroneggiata prima di passare a un carico esterno. Avere un partner è la chiave per questo esercizio in modo da poter creare tutta la tensione del corpo prima di aggiungere il peso. Un giubbotto pesi funziona bene qui, ma è difficile trovare un peso impegnativo senza spendere troppo. Uso una piastra con la parte superiore della piastra posizionata proprio sotto la scapola e la parte inferiore della piastra appoggiata sulla parte superiore dei glutei.
Assicurati che gli addominali facciano il lavoro qui concentrandosi sul forzare la parte anteriore delle costole verso il basso. L'estensione della zona lombare non è consentita. Poiché molti dei muscoli centrali sono posturali e costituiti da fibre muscolari a contrazione lenta, scegli una gamma di resistenza. Spara per 60 secondi con un piatto da 45 libbre.
Il sollevamento laterale del manubrio, o crocifisso, è un esercizio preferito degli uomini forti per rafforzare la spalla e la cuffia dei rotatori e richiede una buona dose di forza testicolare. Per eseguire questa mossa, tieni due manubri ai tuoi fianchi all'altezza delle spalle. Assicurati che siano tenuti a 90 gradi e non più in alto. Per aumentare lo stress sui deltoidi laterali, ruotare le mani in modo che i pollici siano rivolti verso il suolo e i gomiti siano leggermente più alti delle mani. Man mano che la serie avanza, puoi diminuire l'intensità meccanica (e quindi allungare la durata della serie) ruotando le mani esternamente in modo da terminare con i palmi rivolti in avanti e i pollici rivolti verso il soffitto.
Come con ogni isometrico caricato, assicurati di aumentare la tensione irradiata in tutto il corpo stringendo i glutei e gli addominali e assicurandoti di eliminare qualsiasi arco lombare che potrebbe svilupparsi durante il set. Spara per 60 secondi con manubri da 15 libbre.
Il front squat iso hold può essere eseguito in due diverse posizioni e può servire a due scopi diversi.
Questa è una mossa che alla fine mette a dura prova la parte superiore della schiena e il core e può lasciarti con DOMS nei muscoli che non sapevi esistessero. Questo può essere fatto come finisher dopo un allenamento alle gambe o alla schiena, o come movimento accessorio che può aiutare ad aumentare la forza dello stacco e lo spessore della schiena. Fai questa mossa con il 100% al 150% del tuo 1RM. Assicurati che tutto il tuo corpo sia teso prima di sollevare la barra dai ganci e una volta sollevata, non fare un passo indietro. Rimani proprio sopra i ganci e concentrati sul mantenere il busto e i glutei impegnati durante la respirazione.
Ogni volta che uso questa mossa nel mio programma, tutti gli altri sollevamenti sembrano aumentare e ho bisogno di meno esercizi correttivi per glutei e lombari. Inizia lentamente con questo, ma un atleta forte dovrebbe essere in grado di mantenere il suo 1RM per 60 secondi.
Questa mossa aiuterà a costruire flessibilità e forza attraverso le gambe e il nucleo, ma dovrà essere molto più leggera della variazione pesante della tenuta superiore. Inizia con il 25% del tuo 1RM e costruisci gradualmente da lì. Assicurati di stare il più vicino possibile a 90 gradi, anche se andare dal culo all'erba è facile per te dal punto di vista della mobilità. La maggior parte degli atleti che vedo con questo tipo di mobilità può semplicemente appoggiare i muscoli posteriori della coscia sui polpacci. Questo può prendere il carico dai quadricipiti e spostarlo sulle ginocchia, il che vanifica lo scopo.
Concentrati sulla posizione seduta fra le tue gambe e non dietro di loro. Se la mobilità è un problema per te, inizia più in alto e lascia che il peso ti trascini in una posizione di squat più profonda spingendo le ginocchia di lato. Scatta per 30 secondi con il 40% del tuo 1RM.
Gli iso caricati sono un modo per intensificare diversi movimenti e aumentare la forza di tutto il corpo o costruire muscoli. Fallo dopo il sollevamento principale o usali come finisher. Se non l'hai mai fatto prima, inizia lentamente e costruisci gradualmente, perché molte di queste mosse possono farti male per una settimana successiva se inizi con un peso troppo pesante.
Assicurati di tenere tutto il corpo stretto in ciascuna di queste mosse. Ricorda, stiamo costruendo forza totale del corpo. Infine, assicurati di mantenere la concentrazione mentale sul muscolo su cui stai lavorando. Costruisci la tua concentrazione mentale e diventerai forte.
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.