In primo luogo, mi dichiaro colpevole di fare qualcosa che ora capisco sia un ostacolo al progresso in palestra. Colpirei molti singoli massimi durante l'anno che risucchiavano ogni ultimo bit di energia dal mio corpo e uno che mi è costato un tendine del tricipite. Avere un grande ego, molta energia ed essere ultra-competitivo troppo spesso mi convincerebbe a svuotare la parte del buon senso del mio cervello e sostituirla con un singolo brutale o sessioni back to back che fanno davvero di più per il mio L'importanza di me stesso poi ha fatto per i miei progressi. Più mi alleno (e studio coaching di altri sport) mi rendo conto che la palestra e la vita da fratello spingono più di noi a lasciare la scienza nella polvere e andare per un po 'di gloria che finisce per farci del male a lungo termine.
Un singolo massimo per definizione sta dando il 100% di sforzo per un passaggio per raggiungere un nuovo record o un record personale. Questi sforzi (e altri sforzi prossimi al fallimento completo) dovrebbero essere salvati per la fase. Non sono solo i massimi, sono allenamenti giorno dopo giorno che richiedono uno sforzo totale che ci lascia meno in grado di competere al meglio. Allora, perché lo facciamo?
La maggior parte degli studenti delle scuole superiori cerca di superare un massimo ogni settimana e spesso viene ricompensata (per un po ') a causa degli aumenti ormonali e dei guadagni dei principianti. Questo ci fa pensare che dovremmo fare progressi lineari costanti e che semplicemente non accadrà. Qualche mese fa ho visto un video che spiega come gli atleti di resistenza dovrebbero svolgere la maggior parte del loro allenamento nella zona verde. Il nuovo approccio prevede che gli atleti eseguano circa il 75-85% dei loro allenamenti in un settore più facile. Studiando cosa succede al corpo sotto lo stress estremo e quindi confrontando esercizi di allenamento con uno sforzo inferiore, gli scienziati hanno concluso che spingere i limiti fa battere il corpo così tanto che a lungo termine perdi terreno.
Asporto:
I sovietici lo sapevano e hanno prodotto alcuni dei migliori sollevatori di tutti i tempi. I massimi della palestra non venivano utilizzati e gli atleti stabilivano regolarmente un nuovo record mondiale nelle gare di un chilo. Ora so che il video che ho fornito parla di sport di resistenza ma il corpo ha risposte molto simili a tutto lo stress e devi eliminare il più possibile il negativo. Mentre si desidera causare danni sufficienti per ottenere una risposta adattativa positiva (stimolare la crescita muscolare e l'aumento della forza), si desidera evitare lo stress cronico moderatamente elevato (infiammazione, danni ai legamenti e ai tendini, esaurimento mentale).
Allora come si ottiene questo? Spesso il tuo programma di allenamento è già buono, potresti semplicemente dover regolare i pesi e salvare tutto l'allenamento giallo e rosso appena prima delle gare, o per mini sbirciatine durante un ciclo di allenamento.
Allontanati dai chili che muovi durante le sessioni. Più sei lontano da un incontro, più leggero dovresti allenarti. Se stai lavorando su tre serie di ripetizioni sul registro e stai lottando con l'ultima ripetizione in modo coerente, fai marcia indietro! Direi addirittura di ridimensionare il 10 percento e far funzionare i tuoi set per te, non contro di te. Diamo un'occhiata a un programma che è a 12 settimane da un concorso.
Per le prime sei settimane di allenamento l'atleta dovrebbe svolgere le appropriate ripetizioni di forza, potenza e resistenza del proprio programma, ma io raccomanderei di fare un passo indietro e di lasciare qualcosa nel serbatoio su ogni set. Non perdere mai una ripetizione, sentiti a tuo agio su ogni set e sappi che potresti averne una o due in più se fosse necessario. Puoi aumentare il peso ogni settimana se lo ritieni possibile e mantenere lo stesso livello di comfort che avevi la settimana prima.
Ora lascia che lo sottolinei, devi ancora allenarti. Non stai eseguendo i movimenti ma stai invece lavorando per perfezionarli e imparare come evitare di avvicinarti al fallimento su ogni set. Lavorare duramente; ma non troppo difficile. Fai in modo che se il tuo allenatore stesse guardando loderebbe la tua forma e potrebbe vedere che potresti andare un po 'più difficile se necessario.
Asporto:
Nelle settimane dalla settima alla dieci ora puoi scegliere due o tre movimenti a settimana che richiedono un po 'più di attenzione e spingerti un po' di più su di essi ma continuare a fare tutte le tue ripetizioni. Avvicinati solo un po 'al fallimento, ma non perderlo ancora! Salva la tua spinta per le settimane 11 e 12. Questo è il momento di lavorare di più e avvicinarsi ai pesi massimi. Tutto quel lavoro fluido e facile si è sommato a questo punto. Dovresti sentirti sano, forte e non picchiato. Questo ti aiuterà ad avere una performance migliore nel concorso che si svolge interamente nella zona rossa.
Asporto:
Dando al corpo una stimolazione adeguata, (ma non troppo) inizierai a sentirti di nuovo quell'atleta delle superiori. Il tuo corpo inizierà a fare progressi in avanti su base regolare e sarai sorpreso di fare di nuovo progressi costanti. Ricorda, a volte devi andare più lentamente per andare più veloce, o sollevare di meno per sollevare di più!
Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
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