“Da qualche parte in Africa, una gazzella si sveglia all'alba.
Sa che deve correre più veloce del leone più veloce o verrà ucciso.
Da qualche altra parte in Africa, un leone si sveglia all'alba.
Sa che deve correre più veloce della gazzella più lenta, o morirà di fame.
Ora non importa se sei il leone o la gazzella,
Ciò che conta è che quando sorge il sole, faresti meglio a correre."
Più lo studio, più mi rendo conto di quanto sia sorprendente il corpo umano. Sebbene la scienza faccia costantemente passi da gigante, ciò che non sappiamo della nostra fisiologia supera ancora di gran lunga ciò che sappiamo.
Hai mai provato a immaginare come si è sviluppato il tuo corpo? Tutte le complessità che entrano in ogni semplice movimento e sensazione umana e come siamo progettati per interpretare queste informazioni? È fantastico!
Questo articolo offrirà uno sguardo interessante sui meccanismi alla base dei movimenti del corpo, concentrandosi su un'area importante in particolare, almeno per gli atleti: i glutei.
Il corpo umano è in uno stato di evoluzione costante. Dallo sviluppo della resistenza a nuovi ceppi influenzali come l'H1N1, alla gestione di nuove fonti di nutrimento, all'adattamento a nuovi stress fisici (o alla loro mancanza), gli esseri umani continuano a cambiare per adattarsi alle sfide del nostro ambiente.
Se possiamo essere d'accordo sul fatto che questo sta accadendo oggi, possiamo anche essere d'accordo che sta accadendo da milioni di anni.
Da quando l'uomo primitivo scese dagli alberi per la prima volta quando il clima iniziò a raffreddarsi milioni di anni fa, gli esseri umani si sono essenzialmente preoccupati di tre cose: energia in entrata, energia in uscita e rimanere in vita. Ciò significava che dovevamo cercare di conservare quanta più energia possibile mentre cercavamo anche di trovare il cibo.
Questo è importante, perché sebbene recentemente sia stato fatto molto su come stanno cambiando le nostre scelte alimentari e sui suoi effetti sul nostro corpo, è stata prestata molta meno attenzione al motivo per cui spendiamo energia nel modo in cui ci muoviamo o ci alleniamo.
Sapevi che un semplice cambiamento di efficienza ha avuto molto a che fare con il fatto che ci ha permesso di conquistare finalmente il pianeta??
L'unico "balzo da gigante" per l'umanità che governava la Terra stava passando da quadrupede a camminare su due gambe.
Immagina di camminare con mani e piedi ovunque: pensa a quanta energia in più il tuo corpo spenderebbe a causa dell'aumento della massa muscolare utilizzata per combattere la gravità.
L'uomo ha risolto questo problema diventando alla fine in piedi e in equilibrio su due gambe. Ciò ha ridotto il dispendio energetico complessivo e ha anche cambiato la forma del bacino, la lunghezza delle gambe e gli angoli di utilizzo di determinati muscoli del corpo.
Ancora più importante, gli scienziati ipotizzano che questa nuova riserva di energia abbia permesso all'uomo di deviare sangue e sostanze nutritive verso lo sviluppo di un cervello grande e potente che gli ha dato un vantaggio su tutte le altre creature del pianeta.
Anche se questo processo ha contribuito a ridurre il dispendio energetico e ci ha dato l'intelligenza per pensare più ad altre specie, i nostri corpi hanno ancora resti di questi antichi meccanismi per assicurarci che continuiamo ad essere il più efficienti possibile. Un esempio della mia ipotesi è il muscolo gluteo massimo.
I muscoli del grande gluteo sono i muscoli più grandi del corpo. Come risultato delle loro dimensioni, richiederanno il più alto costo energetico metabolicamente per essere utilizzati e ricostruiti se vengono attivati e suddivisi con l'allenamento.
Sostengo che a causa di ciò, il nostro codice genetico predispone che questi muscoli vengano utilizzati solo in periodi di forte stress, in cui vale la pena di compensare un maggiore dispendio energetico.
A sostegno della mia teoria, si è scoperto che lo sprint è uno dei migliori attivatori dei glutei, rispetto ad attività come accovacciarsi o sollevare qualcosa. Questo ha senso, dal momento che un umano precoce che doveva attivare questi muscoli per sfuggire a una tigre dai denti a sciabola fece un saggio compromesso: spendi più energia o diventa un brunch per il grande gatto.
Quindi, se capisci che i tuoi glutei sono importanti, dovresti anche riconoscere che i tuoi glutei potrebbero non attivarsi. Ad esempio, quando è stata l'ultima volta che i tuoi glutei ti hanno ucciso per un allenamento? Se non ricordi, mostra che potresti non attivarli o utilizzarli a sufficienza.
Confronta i glutei con i pettorali. I ragazzi che si allenano molto spesso si lamentano del fatto che i loro pettorali sono doloranti, perché gli uomini amano lavorare i loro pettorali. Io sostengo che se questi stessi ragazzi lavorassero tanto sui glutei quanto sui pettorali, la maggior parte avrebbe sicuramente bisogno di nuovi jeans.
Quindi inizia con il controllo dell'attivazione dei glutei. Un esercizio facile che uso è il ponte a gamba singola. Inizia sulla schiena con un ginocchio piegato e il piede su quella gamba sul pavimento.
Incrocia le braccia sul petto e tieni la gamba opposta in aria. Ora solleva i fianchi in aria. Sono i tuoi glutei o muscoli posteriori della coscia a fare tutto il lavoro?
Se la risposta sono i muscoli posteriori della coscia, allora hai un caso di "Glute Hamnesia" e i tuoi glutei hanno bisogno di essere riqualificati. Ecco due ottimi esercizi per rieducare i glutei:
Sdraiati a pancia in giù con un ginocchio piegato. Usando i glutei, solleva la pianta del piede sulla gamba piegata verso il soffitto e mantieni la posizione per 5 secondi. Rilassati e ripeti per 2 serie da 5 ripetizioni per lato.
Sdraiati a pancia in giù con una gamba incrociata dietro l'altra. Sollevare l'esterno della coscia della gamba piegata verso il soffitto. Rilassati e ripeti per 2 serie da 5 ripetizioni per lato.
Come ho detto in Train Like A Man 5, uno dei migliori esercizi per l'attivazione dei glutei è lo sprint. Ciò è dovuto in parte alla programmazione di sopravvivenza del corpo che ci consente di attingere a questi muscoli mostruosi solo nei momenti di estremo bisogno.
Quando è stata l'ultima volta che hai fatto uno sprint? Dico che se non hai scattato almeno due volte a settimana per almeno 5 ripetizioni di 50 yard, allora sei molto più vicino alla morte.
Sembra duro, ma quando il corpo perde la capacità di fare ciò per cui è stato progettato, proprio come con l'uomo primitivo, la fine è vicina.
A causa dell'aumento della domanda metabolica, anche i muscoli più grandi come i glutei hanno bisogno di più tempo per riprendersi. Non hanno bisogno di essere lavorati frequentemente come i muscoli più piccoli del corpo. Sarà sufficiente correre due volte a settimana ed eseguire sollevamenti specifici per i glutei una volta alla settimana.
Ecco alcuni altri ottimi esercizi per la forza specifica dei glutei.
Ringrazio "The Glute Guy", Bret Contreras, per avermi introdotto a questo fantastico esercizio.
Inizia seduto sul pavimento con il bilanciere lungo la vita (si consiglia l'imbottitura) e le spalle contro una panca stabile. Partendo dalle ginocchia piegate, spingere i piedi a terra e premere i fianchi (e il bilanciere) verso il soffitto. Mantieni la posizione per 2 secondi, abbassa e ripeti per 4 serie da 8 ripetizioni.
Inizia piegato su una macchina iper con la fascia tenuta intorno alla parte posteriore del collo. Estenditi in posizione diritta e mantieni la posizione per 3 secondi. Abbassa sotto controllo e ripeti per 3 serie da 6 ripetizioni.
Ora che hai lavorato sui muscoli principali dei glutei, non dimenticare di colpire anche quelli minori.
I tirocinanti spesso saltano il lavoro su alcuni dei muscoli di supporto più piccoli e critici del corpo, sostenendo che i grandi sollevamenti erano sufficienti per "portare a termine il lavoro."
Tuttavia, se sei d'accordo sul fatto che la cuffia dei rotatori è importante per mantenersi forte e in salute per un allenamento della parte superiore del corpo a lungo termine di successo, pensa agli abduttori dell'anca come alla "cuffia dei rotatori" dell'anca.
Ecco due delle mie attività preferite per i rapitori dell'anca usando un attrezzo molto semplice:
Dopo aver indossato una fascia per la caviglia, mettiti in una posizione di mezzo squat con le scapole tirate indietro e le spalle ruotate esternamente.
Da qui, esci di lato con il piede sinistro, guidando con il tallone. Quindi riporta il piede destro indietro per incontrare il sinistro. Il piede destro dovrebbe essere riportato lentamente sotto controllo e il piede non dovrebbe trascinarsi sul pavimento.
Dovresti rimanere sugli avampiedi durante questo esercizio e mantenere la posizione di mezzo squat. Esegui l'esercizio per 10 metri a sinistra e 10 metri a destra e ripeti per 3 serie.
Questo è uno degli esercizi per le anche più impegnativi che conosca a causa dell'azione isometrica dei muscoli dei glutei.
Inizia nella posizione di mezzo squat con i piedi divaricati il più possibile. Dopo aver assunto questa posizione, fai piccoli passi in avanti tenendo i piedi il più distanti possibile. Esegui 4 serie da 20 metri.
Questo video mostra le passeggiate laterali e quelle dei mostri:
Spero che questo articolo ti abbia ricordato di non dimenticare le cose "grandi". Il grande gluteo è un muscolo enorme che merita la nostra attenzione, ma devi prima "svegliarlo" prima di metterlo a frutto.
Fortunatamente, la ricompensa per questo pizzico di attenzione in più è un fondoschiena più snello e muscoloso e probabilmente una vita più sana, più lunga e più piacevole.
Come uno slogan su una maglietta mi ha ricordato di recente, devi scendere e lavorare con il tuo in modo da poterlo prendere a calci!
Buona caccia!
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