Allenati come il tuo supereroe preferito
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Ben Rothstein- © 2017 Marvel. TM e © 2017 Twentieth Century Fox
quando Logan Si apre a livello nazionale il 3 marzo, segnerà il nono e l'ultima volta è stato riferito che Hugh Jackman indosserà le costolette di montone e gli artigli di adamantio come uno dei personaggi più amati della Marvel Comics: Wolverine. Dal 2000, Jackman ha svelato un fisico più impressionante e più sminuzzato ogni volta che è apparso sullo schermo come il membro più surreale del X-Men. In Logan, il personaggio è più vecchio, più grigio e chiaramente non nelle stesse condizioni di picco del 2013 Il Wolverine (come si vede sulla copertina di questo mese) o del 2014 X-Men: Giorni di un futuro passato. Ma il centenario sembra e combatte ancora meglio della maggior parte dei geriatrici nati alla fine del 1800.Fuori dallo schermo, i continui sforzi di Jackman per aumentare la forza e invecchiare con grazia ci hanno ricordato qualcosa: non è necessario essere un mutante per ottenere superabilità. Devi solo lavorare il più duramente possibile e prenderti cura della tua mente e del tuo corpo.Certo, il piano di allenamento che stiamo fornendo non ti trasformerà in un supereroe. Tuttavia, poiché è stato creato dal 47enne allenatore di celebrità sovrumane Ron Mathews, vincitore della divisione Masters 45-49 ai CrossFit Games 2016, siamo sicuri che guarderai, ti esibirai e ti muoverai come uno dopo otto settimane. Ancora meglio, l'esposizione a radiazioni gamma, morsi di ragno radioattivo o legame adamantio-scheletrico non è necessaria
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Ben Radford / Getty Images
Distruggeresti anche tutto, se diventassi verde ogni volta che qualcuno ti ha fatto incazzare. Le imprese di forza dell'Incredibile Hulk includono saltare grandi distanze grazie ai suoi muscoli delle gambe supersforze. Si dice che Hulk possa saltare centinaia di miglia e orbitare attorno alla Terra in un unico balzo. E deve essere bello che la tua forza fisica sia illimitata quando diventi più forte man mano che diventi più agitato. The Green Goliath, che ha fatto parte degli Avengers, cresce fino a più di sette piedi di altezza e più di 1.000 libbre quando si trasforma da una testa d'uovo di 5'10 ", Robert Bruce Banner, Ph.D.
Il piano di Mathews si basa su esercizi di powerlifting collaudati, come la distensione su panca, lo squat e lo stacco da terra, e movimenti più funzionali e complessi come i propulsori e i power clean per aiutarti ad acquisire la forza di Hulk. Il programma apporta benefici al sistema nervoso centrale (SNC) del tuo corpo, che aumenta la capacità del tuo corpo di reclutare muscoli per imprese atletiche, come saltare da un tetto all'altro, correre dietro a un cattivo o buttare giù una porta.
Ricorda: la maggior parte della potenza dovrebbe essere generata nella trazione iniziale quando i fianchi sono bassi. Se stai ancora strattonando la barra nel mezzo del raggio di movimento, allora è troppo pesante. "Tieni il petto in alto e massimizza la tensione del nucleo", aggiunge Mathews.
"Assicurati di controllare entrambe le fasi del movimento, quella negativa e quella positiva, e non far rimbalzare la barra dal petto per iniziare il movimento del bilanciere verso l'alto", dice Mathews.
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James Farrell
Spidey combina la sua abilità acrobatica con le sue capacità di lanciare la ragnatela per attraversare New York City da un tetto all'altro. Fortunatamente, la sua abilità cinestesica sovrumana gli consente di evitare lesioni nonostante sia stato sballottato da quasi tutti i cattivi che ha affrontato, incluso Randy Savage nei panni di Bone Saw McGraw in Spider-Man del 2002.
Mathews ha incluso un volume extra nel piano in modo da indurre l'ipertrofia, mentre il lavoro di agilità e velocità migliorerà la tua coordinazione, la capacità di accelerare e insegnerà al tuo corpo come trasferire la tua ritrovata super forza in movimenti dinamici. Essenzialmente combina l'agilità di Spider-Man con la velocità di Quicksilver mentre offre una miscela delle dimensioni di Hulk e del fisico tagliato di Wolverine. Alla fine, avrai acquisito nuovi muscoli, aumentato il massimo di una ripetizione e un paio di polmoni migliorati che ti porteranno abbastanza lontano in qualsiasi sforzo tu intraprenda, super o no.
Questi sono un po 'più facili dei muscle-up sugli anelli (la barra è stabile, a differenza degli anelli) ma non di molto. Richiedono ancora una tonnellata di forza e potenza della parte superiore del corpo.
Tieni sempre ben piantato il piede a terra e "spingi verso il basso nel tallone per ... massimizzare l'attivazione dei muscoli posteriori e ridurre al minimo l'attivazione dei quadricipiti", afferma Mathews. “Usa le mani per mantenere l'equilibrio; tutto il peso dovrebbe essere nel tallone che è sul pavimento."
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Ian Spanier
Dimentica la velocità sovrumana di Usain Bolt Quicksilver che gli consente di viaggiare a velocità superiori alla velocità del suono per centinaia di miglia senza stancarsi! E i suoi talenti non si fermano qui. La sua velocità gli permette di volare, creare cicloni e correre sui muri e sull'acqua. Prendi questo, Gesù.
“Gli swing russi si fermano agli occhi e sottolineano il pop e i muscoli posteriori della coscia. Usando uno swing americano, vai sopra la testa e non solo lavori l'anca pop e i muscoli posteriori della coscia, ma anche le spalle ", dice Mathews.
"La posizione della gamba a farfalla pone maggiormente l'accento sugli addominali perché non consente di utilizzare i flessori dell'anca [durante la ripetizione]", spiega Mathews. “L'imbottitura di supporto per la parte bassa della schiena è stata realizzata per gli addominali a farfalla e ti consente di tornare indietro."
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Shutterstock
Quando hai un Ph.D. in genetica, biofisica, psicologia e antropologia e un M.D. in psichiatria, il tuo cervello deve essere funzionalmente abbastanza buono. Non pensare di mentirgli perché può leggere nella mente e persino proiettare i suoi pensieri nella tua mente. E se lo attraversi, il Professor X può semplicemente indurre paralisi mentale, perdita di ricordi, persino amnesia. A pensarci bene, sono sicuro che tutti noi abbiamo momenti che vorremmo dimenticare.
Il professor Charles Xavier non è diventato il capo X-Man perché poteva eseguire lo stacco da una tonnellata di peso. Sono stati i giganteschi poteri mentali e psionici di Chuck che gli hanno dato il suo vantaggio. Per quelli di noi che non sono benedetti dalle super abilità del Professor X, questi suggerimenti per potenziare il cervello possono aiutarti a mantenere la mente in condizioni ottimali:
"È stato dimostrato che meditare ogni giorno per 10-20 minuti aumenta alcune aree del tuo cervello, vale a dire l'ippocampo, che è dove immagazzini i tuoi ricordi, mentre diminuisci le dimensioni della tua amigdala, l'epicentro dello stress del cervello", dice Julia Samton, M.D. Inoltre, uno studio della Texas Tech University del 2016 ha riportato che una modalità di meditazione chiamata Integrative Mind-Body Training può migliorare significativamente la tua funzione immunitaria.
Mangiare cibi ricchi di vitamina K, come spinaci, cavolo riccio e cavolo, può rallentare il declino cognitivo. Uno studio quinquennale ha monitorato le abitudini alimentari di 950 adulti più anziani e ha scoperto che le persone che mangiavano da una a due porzioni di verdure al giorno avevano le capacità cognitive di una persona di 11 anni più giovane di quelle che non ne consumavano nessuna.
Dopo che i soggetti di uno studio belga sono rimasti svegli per 42 ore, gli scienziati hanno utilizzato le scansioni MRI per monitorare l'acutezza mentale. Come ci si aspetterebbe, più i soggetti erano privati del sonno, più le loro capacità cognitive diminuivano. Soprattutto, i ricercatori hanno sottolineato che non è tanto quanto dormi, ma quanto sei stato sveglio che può causare il declino.
Uno studio quadriennale della Mayo Clinic ha rilevato che dedicarsi regolarmente a un hobby, come giocare a giochi da tavolo, dipingere o lavorare il legno, riduce il rischio di deterioramento cognitivo nei soggetti anziani.
Uno studio sulla rivista Human Psychopharmacology ha rilevato che i soggetti che assumevano l'estratto di ginkgo erano in grado di ricordare meglio le informazioni rispetto a quelli che assumevano un placebo. Tuttavia, non fare affidamento su di esso per darti una spinta energetica a mezzogiorno, poiché i risultati variano in base alla sua efficacia per fornire quel beneficio.

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Ben Rothstein- © 2017 Marvel. TM e © 2017 Twentieth Century Fox
Forse sono i fantastici farmaci in Canada, ma il Wolverine di Alberta può resistere a quasi tutto, fino al livello cellulare, grazie alle sue capacità di auto-rigenerazione. Il suo corpo, se danneggiato o distrutto, si riprende molto più velocemente di tutti noi comuni mortali. Il ragazzo si è ripreso da una ferita da arma da fuoco, una spada nel petto e una bomba atomica in pochi minuti! E non farci iniziare con veleni e malattie: è immune. Questi poteri danno a Wolverine, che ha più di 100 anni, più resistenza e rallentano il processo di invecchiamento. Non c'è da stupirsi che Hugh Jackman assomigli a lui dopo 17 anni che interpreta questo ragazzo.
È probabile che non sarai mai in grado di portare un proiettile alla cupola e andartene, come Wolverine nell'X2 del 2003. Ma alcune delle altre abilità di ultrarecupero di Logan possono essere raggiunte attraverso un'attenta pianificazione e preparazione dei pasti.
"Presta attenzione alla tua dieta generale", osserva Ryan Andrews, R.D., uno specialista di forza e condizionamento e un allenatore con Precision Nutrition. "Ciò include quanto cibo stai mangiando, stare in sintonia con i tuoi segnali di fame e seguire una dieta composta da alimenti di alta qualità e minimamente trasformati."In altre parole, pensa ai tuoi sforzi di recupero complessivi come alla somma di tutto ciò che entra nel tuo sistema prima, durante e dopo l'allenamento.
Dopo che Wolverine riesce a trasformare le sentinelle in coriandoli, si diverte ad accendere un sigaro e bere una birra (presumibilmente Labatt Blue). Adotta un diverso piano di attacco. "Dopo l'allenamento, i muscoli sono pronti a ripristinare i livelli di glicogeno e proteine", afferma Erica Giovinazzo, R.D., un allenatore e nutrizionista CrossFit con Brick CrossFit a Los Angeles. "Attenersi a fonti proteiche magre e a digestione rapida, come un frullato di proteine, petto di pollo, albumi o pesce."Dai al tuo corpo dai 30 ai 60 minuti per riprendersi in modo che possa concentrarsi sulla digestione dei nutrienti", dice.
Gli alti livelli di glicina nelle proteine del collagene potrebbero aiutare a preservare le articolazioni durante i periodi di allenamento ad alto volume. Anche se non esiste una dose raccomandata di glicina, un amminoacido che supporta la crescita di collagene, tendini e legamenti, la sola dieta molto probabilmente non fornirà una quantità sufficiente poiché è più abbondante nelle parti animali che gli esseri umani di solito non mangiano: tendini, legamenti e ossa. Carne, latticini e uova forniscono quantità minime. Il collagene nelle nostre articolazioni, tendini, legamenti e in tutto il nostro corpo non si riparerà in modo ottimale dopo sessioni di allenamento intense e intense. Inoltre, uno studio pubblicato su Current Medical Research and Opinion ha concluso che dopo 24 settimane di integrazione con idrolizzato di collagene, i partecipanti hanno sperimentato meno dolore articolare correlato all'attività.
Questo amminoacido a catena ramificata aiuta a stimolare la risposta di sintesi dei muscoli, in modo da iniziare il processo di recupero più velocemente, afferma Brad Schoenfeld, Ph.D., direttore dello Human Performance Lab al CUNY Lehman College nel Bronx, NY. "La ricerca ha dimostrato che esiste una soglia di leucina di circa 2-3 g che è l'ideale per aumentare una risposta post-allenamento", afferma. Gli alimenti ricchi di leucina includono pollo, soia, manzo, noci, semi, pesce e fagioli.
quando Logan Si apre a livello nazionale il 3 marzo, segnerà il nono e l'ultima volta è stato riferito che Hugh Jackman indosserà le costolette di montone e gli artigli di adamantio come uno dei personaggi più amati della Marvel Comics: Wolverine.
Dal 2000, Jackman ha svelato un fisico più impressionante e più sminuzzato ogni volta che è apparso sullo schermo come il membro più surreale del X-Men. In Logan, il personaggio è più vecchio, più grigio e chiaramente non nelle stesse condizioni di picco del 2013 Il Wolverine (come si vede sulla copertina di questo mese) o del 2014 X-Men: Giorni di un futuro passato. Ma il centenario sembra e combatte ancora meglio della maggior parte dei geriatrici nati alla fine del 1800.
Fuori dallo schermo, i continui sforzi di Jackman per aumentare la forza e invecchiare con grazia ci hanno ricordato qualcosa: non è necessario essere un mutante per ottenere superabilità. Devi solo lavorare il più duramente possibile e prenderti cura della tua mente e del tuo corpo.
Certo, il piano di allenamento che stiamo fornendo non ti trasformerà in un supereroe. Tuttavia, poiché è stato creato dal 47enne allenatore di celebrità sovrumane Ron Mathews, vincitore della divisione Masters 45-49 ai CrossFit Games 2016, siamo sicuri che guarderai, ti esibirai e ti muoverai come uno dopo otto settimane. Ancora meglio, l'esposizione a radiazioni gamma, morsi di ragno radioattivo o legame adamantio-scheletrico non è necessaria
Distruggeresti anche tutto, se diventassi verde ogni volta che qualcuno ti ha fatto incazzare. Le imprese di forza dell'Incredibile Hulk includono saltare grandi distanze grazie ai suoi muscoli delle gambe supersforze. Si dice che Hulk possa saltare centinaia di miglia e orbitare attorno alla Terra in un unico balzo. E deve essere bello che la tua forza fisica sia illimitata quando diventi più forte man mano che diventi più agitato. The Green Goliath, che ha fatto parte degli Avengers, cresce fino a più di sette piedi di altezza e più di 1.000 libbre quando si trasforma da una testa d'uovo di 5'10 ", Robert Bruce Banner, Ph.D.
Il piano di Mathews si basa su esercizi di powerlifting collaudati, come la distensione su panca, lo squat e lo stacco da terra, e movimenti più funzionali e complessi come i propulsori e i power clean per aiutarti ad acquisire la forza di Hulk. Il programma apporta benefici al sistema nervoso centrale (SNC) del tuo corpo, che aumenta la capacità del tuo corpo di reclutare muscoli per imprese atletiche, come saltare da un tetto all'altro, correre dietro a un cattivo o buttare giù una porta.
Ricorda: la maggior parte della potenza dovrebbe essere generata nella trazione iniziale quando i fianchi sono bassi. Se stai ancora strattonando la barra nel mezzo del raggio di movimento, allora è troppo pesante. "Tieni il petto in alto e massimizza la tensione del nucleo", aggiunge Mathews.
"Assicurati di controllare entrambe le fasi del movimento, quella negativa e quella positiva, e non far rimbalzare la barra dal petto per iniziare il movimento del bilanciere verso l'alto", dice Mathews.
Spidey combina la sua abilità acrobatica con le sue capacità di lanciare la ragnatela per attraversare New York City da un tetto all'altro. Fortunatamente, la sua abilità cinestesica sovrumana gli consente di evitare lesioni nonostante sia stato sballottato da quasi tutti i cattivi che ha affrontato, incluso Randy Savage nei panni di Bone Saw McGraw in Spider-Man del 2002.
Mathews ha incluso un volume extra nel piano in modo da indurre l'ipertrofia, mentre il lavoro di agilità e velocità migliorerà la tua coordinazione, la capacità di accelerare e insegnerà al tuo corpo come trasferire la tua ritrovata super forza in movimenti dinamici. Essenzialmente combina l'agilità di Spider-Man con la velocità di Quicksilver mentre offre una miscela delle dimensioni di Hulk e del fisico tagliato di Wolverine. Alla fine, avrai acquisito nuovi muscoli, aumentato il massimo di una ripetizione e un paio di polmoni migliorati che ti porteranno abbastanza lontano in qualsiasi sforzo tu intraprenda, super o no.
Questi sono un po 'più facili dei muscle-up sugli anelli (la barra è stabile, a differenza degli anelli) ma non di molto. Richiedono ancora una tonnellata di forza e potenza della parte superiore del corpo.
Tieni sempre ben piantato il piede a terra e "spingi verso il basso nel tallone per ... massimizzare l'attivazione dei muscoli posteriori e ridurre al minimo l'attivazione dei quadricipiti", afferma Mathews. “Usa le mani per mantenere l'equilibrio; tutto il peso dovrebbe essere nel tallone che è sul pavimento."
Dimentica la velocità sovrumana di Usain Bolt Quicksilver che gli consente di viaggiare a velocità superiori alla velocità del suono per centinaia di miglia senza stancarsi! E i suoi talenti non si fermano qui. La sua velocità gli permette di volare, creare cicloni e correre sui muri e sull'acqua. Prendi questo, Gesù.
“Gli swing russi si fermano agli occhi e sottolineano il pop e i muscoli posteriori della coscia. Usando uno swing americano, vai sopra la testa e non solo lavori l'anca pop e i muscoli posteriori della coscia, ma anche le spalle ", dice Mathews.
"La posizione della gamba a farfalla pone maggiormente l'accento sugli addominali perché non consente di utilizzare i flessori dell'anca [durante la ripetizione]", spiega Mathews. “L'imbottitura di supporto per la parte bassa della schiena è stata realizzata per gli addominali a farfalla e ti consente di tornare indietro fino in fondo."
Quando hai un Ph.D. in genetica, biofisica, psicologia e antropologia e un M.D. in psichiatria, il tuo cervello deve essere funzionalmente abbastanza buono. Non pensare di mentirgli perché può leggere nella mente e persino proiettare i suoi pensieri nella tua mente. E se lo attraversi, il Professor X può semplicemente indurre paralisi mentale, perdita di ricordi, persino amnesia. A pensarci bene, sono sicuro che tutti noi abbiamo momenti che vorremmo dimenticare.
Il professor Charles Xavier non è diventato il capo X-Man perché poteva eseguire lo stacco da una tonnellata di peso. Sono stati i giganteschi poteri mentali e psionici di Chuck che gli hanno dato il suo vantaggio. Per quelli di noi che non sono benedetti dalle super abilità del Professor X, questi suggerimenti per potenziare il cervello possono aiutarti a mantenere la mente in condizioni ottimali:
"È stato dimostrato che meditare ogni giorno per 10-20 minuti aumenta alcune aree del tuo cervello, vale a dire l'ippocampo, che è dove immagazzini i tuoi ricordi, mentre diminuisci le dimensioni della tua amigdala, l'epicentro dello stress del cervello", dice Julia Samton, M.D. Inoltre, uno studio della Texas Tech University del 2016 ha riportato che una modalità di meditazione chiamata Integrative Mind-Body Training può migliorare significativamente la tua funzione immunitaria.
Mangiare cibi ricchi di vitamina K, come spinaci, cavolo riccio e cavolo, può rallentare il declino cognitivo. Uno studio quinquennale ha monitorato le abitudini alimentari di 950 adulti più anziani e ha scoperto che le persone che mangiavano da una a due porzioni di verdure al giorno avevano le capacità cognitive di una persona di 11 anni più giovane di quelle che non ne consumavano nessuna.
Dopo che i soggetti di uno studio belga sono rimasti svegli per 42 ore, gli scienziati hanno utilizzato le scansioni MRI per monitorare l'acutezza mentale. Come ci si aspetterebbe, più i soggetti erano privati del sonno, più le loro capacità cognitive diminuivano. Soprattutto, i ricercatori hanno sottolineato che non è tanto quanto dormi, ma quanto sei stato sveglio che può causare il declino.
Uno studio quadriennale della Mayo Clinic ha rilevato che dedicarsi regolarmente a un hobby, come giocare a giochi da tavolo, dipingere o lavorare il legno, riduce il rischio di deterioramento cognitivo nei soggetti anziani.
Uno studio sulla rivista Human Psychopharmacology ha rilevato che i soggetti che assumevano l'estratto di ginkgo erano in grado di ricordare meglio le informazioni rispetto a quelli che assumevano un placebo. Tuttavia, non fare affidamento su di esso per darti una spinta energetica a mezzogiorno, poiché i risultati variano in base alla sua efficacia per fornire quel beneficio.

Forse sono i fantastici farmaci in Canada, ma il Wolverine di Alberta può resistere a quasi tutto, fino al livello cellulare, grazie alle sue capacità di auto-rigenerazione. Il suo corpo, se danneggiato o distrutto, si riprende molto più velocemente di tutti noi comuni mortali. Il ragazzo si è ripreso da una ferita da arma da fuoco, una spada nel petto e una bomba atomica in pochi minuti! E non farci iniziare con veleni e malattie: è immune. Questi poteri danno a Wolverine, che ha più di 100 anni, più resistenza e rallentano il processo di invecchiamento. Non c'è da stupirsi che Hugh Jackman assomigli a lui dopo 17 anni che interpreta questo ragazzo.
È probabile che non sarai mai in grado di portare un proiettile alla cupola e andartene, come Wolverine nell'X2 del 2003. Ma alcune delle altre abilità di ultrarecupero di Logan possono essere raggiunte attraverso un'attenta pianificazione e preparazione dei pasti.
"Presta attenzione alla tua dieta generale", osserva Ryan Andrews, R.D., uno specialista di forza e condizionamento e un allenatore con Precision Nutrition. "Ciò include quanto cibo stai mangiando, stare in sintonia con i tuoi segnali di fame e seguire una dieta composta da alimenti di alta qualità e minimamente trasformati."In altre parole, pensa ai tuoi sforzi di recupero complessivi come alla somma di tutto ciò che entra nel tuo sistema prima, durante e dopo l'allenamento.
Dopo che Wolverine riesce a trasformare le sentinelle in coriandoli, si diverte ad accendere un sigaro e bere una birra (presumibilmente Labatt Blue). Adotta un diverso piano di attacco. "Dopo l'allenamento, i muscoli sono pronti a ripristinare i livelli di glicogeno e proteine", afferma Erica Giovinazzo, R.D., un allenatore e nutrizionista CrossFit con Brick CrossFit a Los Angeles. "Attenersi a fonti proteiche magre e a digestione rapida, come un frullato di proteine, petto di pollo, albumi o pesce.
"Dai al tuo corpo dai 30 ai 60 minuti per riprendersi in modo che possa concentrarsi sulla digestione dei nutrienti", dice.
Gli alti livelli di glicina nelle proteine del collagene potrebbero aiutare a preservare le articolazioni durante i periodi di allenamento ad alto volume. Sebbene non esista una dose raccomandata di glicina, un amminoacido che supporta la crescita di collagene, tendini e legamenti, la sola dieta molto probabilmente non fornirà una quantità sufficiente poiché è più abbondante nelle parti animali che gli esseri umani di solito non mangiano: tendini, legamenti e ossa. Carne, latticini e uova forniscono quantità minime. Il collagene nelle nostre articolazioni, tendini, legamenti e in tutto il nostro corpo non si riparerà in modo ottimale dopo sessioni di allenamento intense e intense. Inoltre, uno studio pubblicato su Current Medical Research and Opinion ha concluso che dopo 24 settimane di integrazione con idrolizzato di collagene, i partecipanti hanno sperimentato meno dolore articolare correlato all'attività.
Questo amminoacido a catena ramificata aiuta a stimolare la risposta di sintesi dei muscoli, in modo da iniziare il processo di recupero più velocemente, afferma Brad Schoenfeld, Ph.D., direttore dello Human Performance Lab al CUNY Lehman College nel Bronx, NY. "La ricerca ha dimostrato che esiste una soglia di leucina di circa 2-3 g che è l'ideale per aumentare una risposta post-allenamento", afferma. Gli alimenti ricchi di leucina includono pollo, soia, manzo, noci, semi, pesce e fagioli.
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